Как можете в идеалния случай да се справите с глада и да овладеете диетата Палео - принципът Палео
Споделете тази статия на:
Що се отнася до здравословното хранене, има много дискусии относно съдържанието на диетата. Палео диетата не прави изключение. За съжаление, истинската причина за хранене често се забравя: гладът.
Днес знам, че диетата е успешна само ако това първоначално усещане, основната нужда от храна, е оптимално изпълнено.
Гладът ни сигнализира кога трябва да ядем. По-точно гладът означава, че трябва да компенсираме липсата или непосредствената липса на хранителни вещества. За съжаление, тялото ни не ни казва точно какво липсва и затова не винаги се прави оптимален избор на храна поради широката гама храни. Какво всъщност означава гладът и кой е най-лесният начин за регулирането му?
Силата на хормоните
Храната ни осигурява енергията и строителните материали, от които се нуждаем за нашето тяло. В допълнение, ние абсорбираме необходимите микроелементи, които ни позволяват да функционираме правилно на първо място.
Естественият цикъл всъщност предвижда да намерим правилната храна в нашата среда, за да компенсираме тези дефицити. Интуитивно гладът обикновено сякаш премества всяко живо същество към правилния източник на храна. За нас хората през 21 век обаче е различно.
При нас всъщност има малък или никакъв истински глад. Днес бих стигнал дотам, че ще твърдя, че изпитваме само апетит, ядем по навик, стрес или скука, а след това често грешно нещо. Как иначе може да има все повече затлъстяване? Нещо се обърква с глада днес? За да стигнем до дъното на този въпрос, трябва да се справим с темата по-подробно. Неизбежно стигате до темата за хормоните.
Хормоните ни дават възможност да изпращаме и реагираме на сигнали в тялото. По този начин информацията може да се прехвърля от едно място на друго в тялото. Регулирането в тялото, в органите и клетките е възможно само по този начин. Така че тук изглежда има известно противоречие.
Хормоните на глада на тялото
Грелин - Този хормон, стимулиращ апетита, се произвежда в стомашната лигавица и панкреаса, когато дълго време нищо не се яде.
Холецистокинин - Този хормон се произвежда в тънките черва и освен всичко друго мозъкът се чувства пълноценен. Той също така насърчава функцията на жлъчния мехур и панкреаса.
PYY - Този хормон също се произвежда в тънките черва и ограничава апетита, като увеличава чувството за ситост.
Лептин - Този хормон се освобождава от мастните клетки. Повишеното ниво на лептин насърчава чувството ни на глад.
инсулин - Инсулинът идва от панкреаса и регулира нивата на кръвната захар. Повишеното ниво на инсулин инхибира чувството на глад, докато ниското ниво на инсулин насърчава чувството на глад.
Ако все още ходехме през степта или гората като ловци и събирачи, бихме могли да разчитаме на тези хормони. Когато се чувстваме гладни, обикновено ставаме будни, активни и живи. Най-добрите условия за успешен лов.
При нас обаче нещата обикновено изглеждат малко по-различно. Хормоналният баланс се нарушава от съвременния ни начин на живот. Тогава грешните сигнали водят до факта, че ядем все по-често и най-вече повече от действително необходимото. Определящите фактори включват липса на физически упражнения, много седене, безкрайно пълен хладилник, грешни храни, хроничен стрес и др. Водят до това, че „огладняваме“ и в крайна сметка прехранваме. Но откъде започва проблема и къде свършва?
Грешната оферта за храна
За съжаление не всяка храна от супермаркета цели да ни направи по-здрави. Много продукти са едностранни и им липсва хранителен баланс. Има и добавки като подобрители на вкуса или консерванти. Бихте ли искали пример? Да вземем примера на фруктоза (плодова захар): Плодовете и зеленчуците съдържат фруктоза, което умерено не е проблем. Индустрията обаче е формирала нещо от действително безвредната фруктоза, което подтиква хормоните ни и по този начин също гладува. Говорим за концентрирана плодова захар, наричана още фруктозен сироп. За разлика от глюкозата, консумацията на чиста фруктоза НЕ води до чувство на ситост. Апетитният център в мозъка остава активен и продължава да изпраща сигнали за глад!
Дори да сме консумирали достатъчно енергия под формата на фруктоза, тялото ни продължава да сигнализира за „глад“, въпреки че ежедневните ни енергийни нужди са изпълнени. В дните на ловци и събирачи това също беше изключително полезно, тъй като през лятото, когато всичко цъфти и плодовете процъфтяват, трябва да се изяде слой бекон, който все още се простира и през зимата. Така че, естествено, фруктозата има много полезна функция. Но кой от нас все още изпитва зима с недохранване днес? Няма (повече тук) .
Така че не е изненадващо, че фруктозата е особено популярна сред производителите на храни. Приготвеният сироп е изключително сладък, което означава, че е необходимо по-малко от него. Това спестява разходи и потребителят се насърчава да "яде". Цялото нещо се случва във възприятието за ядене на нещо „здравословно“, тъй като фруктозата е естествена и следователно по-здравословна в общественото възприятие. Най-добрите примери са напр. Сладко, бебешка храна, кетчуп, различни готови ястия и безалкохолни напитки. Тялото превръща фруктозата в мазнини много по-бързо от глюкозата. Освен това се подкопават области на мозъка, които са от решаващо значение за регулиране на чувството на глад. Приятното усещане за удоволствие и удовлетворение след хранене отсъства при консумация на фруктоза. В едно проучване изследователите също откриват по-малко инсулин в кръвта на изследваните лица след консумация на фруктоза, отколкото след консумация на глюкоза. Веществото инсулин не само регулира нивото на кръвната ни захар, но и действа като хормон на ситостта.
Днес ядем по всяко време и навсякъде. Вината винаги е достъпна, евтина и рекламата на грешни храни и напитки. „Нормалното“ предложение, както е илюстрирано от примера на фруктоза, винаги трябва да се проверява по-внимателно.
Грешният начин на живот
Грешната оферта често води до грешен начин на живот. Просто трябва да сте наясно с това. В хода на еволюцията нашите хормони и чувството на глад са се адаптирали към променящите се условия. От хилядолетия недостигът и предлагането диктуват метаболизма. Вълнуващо е да видим, че има много хормони, които повишават кръвната ни захар, докато има само един хормон, който кара кръвната ни захар да пада, а именно инсулин.
Проблемът всъщност е, че днес вече не трябва да изпитваме дефицит. Ядейки грешното нещо и ядейки твърде често, ние постоянно изливаме инсулин, което означава, че винаги сме в режим на памет. Нашите телесни мазнини се увеличават с годините и в един момент нарушават инсулиновия и лептиновия баланс.
Освен това винаги хвърляме храна директно, когато сме гладни. Знаете ли, че правилното упражнение може да промени чувството ви на глад?!? С кратки, интензивни упражнения можем също да повишим кръвната си захар и да повлияем на чувството на глад, дори без да се налага да ядем нищо. Нашите хормони на стреса ни помагат тук, което в правилната доза може да бъде ключът към по-добър глад и хранително поведение.
От една страна, сигналът за глад се потиска, докато се движите, от друга се увеличава готовността на организма ви да контролира и разпознава по-добре хормоните на глада. Рискът от развитие на лептин или инсулинова резистентност се намалява значително чрез мускулна тренировка, за предпочитане на чист въздух. Освен това калориите се изгарят и вие устойчиво насърчавате изгарянето на мазнините.
За съжаление обикновено сме твърде слаби и предпочитаме да отидем само до столовата или хладилника. И така, какво може да се направи за справяне със ситуацията?
съвети и трикове
Решението се крие още веднъж в опростяването на диетата с много естествени храни, в комбинация с палео фитнес, т.е.естествено движение и регенерация.
Също така има смисъл да се избягва рафинираната захар, особено фруктозен сироп (царевичен сироп), или да се намали значително. За разлика от бялата захар, фруктозата не води до отделяне на инсулин и намалява сигнала за насищане. В допълнение, хормонът лептин се блокира от фруктоза. Консумирането на фруктоза чрез плодове и зеленчуци не е проблем. Погълната в големи количества обаче, фруктозата се превръща в проблем и прави черния ни дроб мастен.
Вместо това, предпочитайте да ядете повече здравословни мазнини и естествени въглехидрати с много фибри, както в плодовете и зеленчуците. Те са важни за храносмилането и стомахът се разширява значително, което също дава на мозъка усещане за ситост. Съдържащата се вода насърчава този ефект. Ценните витамини и минерали също покриват вашите нужди и също допринасят за ситост. Тъй като липсата на определени микроелементи също може да увеличи чувството на глад.
Трябва също така да ядете висококачествено, високо протеиново хранене редовно, не непременно в големи количества. Това гарантира функцията на вашата хормонална система. Тъй като хормоните също се състоят от аминокиселини, градивните елементи на протеините. Богатото на протеини хранене също ви кара да се чувствате по-дълго време сити, тъй като също отнема повече време за обработка в храносмилателния тракт.
По принцип днес много хора не само ядат твърде много калории, но и твърде често. Причините са различни, но може да се каже, че честотата на хранене трябва да бъде някъде между 2 до максимум 4 хранения. Колкото по-малко ястия на ден се ядат, толкова по-рядко инсулинът се добавя към циркулацията на тялото. Това е и тайната на периодичното гладуване. След промяна и за балансиране на метаболитните хормони, тук първоначално има по-малко. Също така има смисъл винаги да приемате храна по подобно време. Поради редовното ежедневие, грелинът вече е снабден с големи ястия по навик, което създава оптимална ситост през целия ден. От друга страна, тези, които се хранят по-нередовно, изглежда получават апетит по-често.
Освен това се препоръчва функциониращо управление на стреса и достатъчно сън с поне 7 часа на нощ. Тези, които планират съня си за около 7-8 часа, могат да се възползват от повишените нива на лептин и в същото време да намалят прекомерното освобождаване на Grehlin. Това означава, че хормоналният ви баланс е оптимално коригиран чрез сън. По-малко сте гладни през целия ден и можете да се отпуснете и да се концентрирате върху основните ястия.
Жизнени поздрави
Кристиан Колич
Физиотерапевт, треньор по хранене, ловец и събирач
Научете повече за мен
Хареса ли ви статията? Разделете го сега .