Как можете да станете вегетарианец Изберете здравословни храни като диета

Замисляли ли сте се защо много хора стават вегетарианци и избират този тип диета? За някои от нас яденето на вегетарианска храна е начин да живеят по-здравословно или да избягват хормоните, които се използват в храните за животни. За други такава диета има повече общо с религията, правата на животните или екологичните проблеми. Ако обаче обмисляте да направите този ход, първото нещо, което трябва да помислите, е дали искате да станете истински вегетарианец. След като решите кои храни да избягвате, можете също да изготвите хранителен план. Това е чудесен начин да гарантирате, че ще продължите да получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Какво всъщност може да ни накара да се откажем от месото? Ето някои от основните причини, плюсове и минуси, ако искате да станете вегетарианец.

Защо да станете вегетарианец?

Има много ползи от вегетарианската диета, ако правилно следвате добър хранителен план. Ако избягвате месото, но ядете само преработени хлябове и тестени изделия, излишната захар и много малко зеленчуци и плодове, вероятно няма да получите много от предимствата на тази диета, но ако сте правилно вегетарианец, това означава, че не ядете месо, птици или яжте риба. Тази категория ядящи могат да бъдат допълнително разделени според животинските продукти, които те избират за диетата си:

Да станеш оволакто вегетарианец означава, че ядеш както яйца, така и млечни продукти.
Лакто вегетарианците ядат млечни продукти, но не и яйца.
Ововегетарианците ядат яйца, но не и млечни продукти.

Ако сте веган, не яжте месо, птици или риба. Те обаче не консумират млечни продукти, яйца или други животински продукти като желатин или мед. Флекситарианците и други спазват това, което е известно като полувегетарианска или флекситарна диета. Хората, които спазват тази диета, ядат основно растителни храни, но от време на време ядат малки количества месо, млечни продукти, яйца, птици и риба.

Религиозни и етични причини

Много хора могат да станат вегетарианци, най-вече по религиозни причини. Няколко религии забраняват или ограничават консумацията на животинско месо. Например, много индуски секти забраняват консумацията на месо. Повечето индийски ресторанти обаче имат различни видове месо и риба в менюто. Голяма част от будистите, както и някои от християнските течения, включително адвентистите от седмия ден, са вегетарианци.

Много вегетарианци се ръководят от лична философия за избора на тази диета. Морално и етично е погрешно за тях да консумират животинско месо и животински продукти като яйца и мляко. Тъй като отглеждането на животни в затворени пространства се счита за нечовешко, днес много хора избират да се откажат от месото.

Други притеснения относно месото са начинът, по който много производители се отнасят с него. Рядко се случва месото да се замърси по време на преработката. Такъв пример е хранителното отравяне от 1982 г. в САЩ. Това е причинено от бургери, приготвени от заразено говеждо месо в ресторантите за бързо хранене. Другият голям проблем с говеждото е "болестта луди крави", която се е разпространила в цяла Европа и САЩ.

Екологични и икономически причини

Много хора избират вегетарианството, защото се страхуват, че производството на животински продукти ще причини огромни щети на околната среда. Поради голямото глобално търсене на месо, повечето малки семейни фирми са прераснали в големи месопроизводствени предприятия. Това неизбежно е свързано с по-големи щети за природата. Използването на торове в храни за животни, хербициди, ветеринарни лекарства и така нататък прави тези продукти опасни за околната среда.

Ползи за здравето

Друга важна причина, поради която вегетарианците избягват месото, е и неблагоприятното въздействие на месните продукти върху здравето. Някои изследвания показват, че умереното вегетарианство, което не изключва всички животински и месни продукти, е изключително полезно за човешкото здраве. Този тип диета може да намали риска от редица хронични заболявания.

Намаленият прием на мазнини и приема на калории също намаляват риска от затлъстяване и наднормено тегло. Това може да помогне и при диабет тип 2 при хора с фамилна анамнеза. Можете да поддържате кръвното си налягане както обикновено. Когато добавите повече плодове и зеленчуци към вашата диета за сметка на мазнините, това също има съответния ефект върху кръвното Ви налягане. Статистиката също така показва, че хората, които избягват месото, правят повече упражнения, което също увеличава сърдечната дейност и понижава кръвното налягане.

Добър за здравето на сърцето

Намаленият риск от сърдечни заболявания е друга добра причина да станете вегетарианец. Това се дължи на намаленото усвояване на наситените мазнини от месото и консумацията на антиоксиданти, открити в повечето растителни храни. Подобрената активност на храносмилателната система, заболявания като запек и дивертикули са редки при вегетарианците поради диетата с високо съдържание на фибри.

Вегетарианството предлага и намален риск от бъбречни заболявания, камъни в бъбреците и жлъчка. По-ниското съдържание на протеини във вегетарианската диета, както и преобладаващата употреба на растителни протеини (като соя) вероятно са причина за намаления риск от бъбречни заболявания. Според доверените източници вегетарианците са с до една трета по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания или да бъдат хоспитализирани. Разбира се, изборът на храна е много важен - вегетариански или не. Например, ако искате да се възползвате от защитните предимства на сърцето от тази диета, трябва да изберете:

• Пълнозърнести продукти, богати на фибри
• Бобови растения
• Ядки
• Зеленчуци и плодове
• други храни с ниско ниво на гликемия

Идеята е да се консумират разтворими фибри и да се изберат храни, които ще помогнат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни. По този начин можете да намалите холестерола и общия риск от инфаркт.

Намален риск от рак

Въпреки че ползите не са напълно значими за това, вегетарианците могат да имат предимство в този смисъл да намалят риска от рак. Такива проучвания установяват, че вегетарианската диета може да намали риска от рак като цяло при популации с висока смъртност. В допълнение, резултатите на учените показват, че някои видове диети без животни намаляват риска от някои видове рак:

Установено е, че веганската диета намалява риска от рак повече от другите диети.
Вегетарианството предлага и най-голямата защита срещу специфични за жените видове рак.
Вегетарианската диета Ovolacto може да помогне срещу рак на стомашно-чревния тракт, според информацията.

Други надеждни проучвания обаче установяват, че е налице само незначително намаляване на риска от рак на дебелото черво при хора, които са спазвали вегетарианска диета. Много изследователи твърдят, че диетата с пресни плодове и зеленчуци може да бъде ключът към това. Така че като вегетарианец може да ви улесни да ядете петте порции, които препоръчваме на ден. Изключително веганската диета не е абсолютно необходима за това, тъй като растителната диета с много плодове и зеленчуци също може да бъде от полза.

Недостатъци на вегетарианската диета

Въпреки неоспоримите ползи от вегетарианската диета, тя има и редица недостатъци. Ограниченият прием на месо и млечни продукти е възможна причина за недостатъчния прием на важни хранителни вещества. Липсата на основни хранителни вещества е още по-остра при екстремните вегетарианци. Въпреки това, хората, които консумират мляко, яйца и други животински продукти (с изключение на месо), са по-малко склонни да страдат от недостиг на основни хранителни вещества. Има изследвания, които показват, че вегетарианските ястия не са подходящи за определени групи като активни спортисти и тийнейджъри.

Основният проблем с вегетарианските ястия е доставката на висококачествен протеин, който е най-лесно достъпен чрез консумация на месо. Балансираната вегетарианска диета, която включва и други животински храни, може да задоволи нуждите на организма от протеини. Диетолозите в САЩ и Канада са съгласни, че правилно планираната вегетарианска диета може да бъде полезна за здравето. Диетата съдържа всички необходими хранителни вещества и намалява риска от някои хронични заболявания. И така, какви са ползите за здравето от вегетарианската диета? Такъв хранителен план има много предимства, ако ги спазвате правилно. Ако избягвате месото, но ядете само преработени хлябове и тестени изделия, излишната захар и много малко зеленчуци и плодове, вероятно няма да получите много от предимствата на тази диета.

Безопасна ли е вегетарианската диета?

Рисковете, свързани с вегетарианството, понякога са недостиг на някои витамини и минерали като витамин В-12 и омега-3 мастни киселини. Така че храните, които сте избрали, имат голямо значение. Технически можете да станете вегетарианец на диета, състояща се изцяло от леки закуски, пържени картофи и млечни шейкове, които са с ниска хранителна стойност. В резултат на това многото ползи за здравето може да не са приложими. Не забравяйте, че празните калории могат да се промъкнат във всеки тип диета, със или без месо.

Бременни и кърмещи майки също могат да си набавят хранителните вещества, необходими за вегетарианска диета. Същото важи и за децата. Ако сте на веганска диета и сте бременна, кърмите или имате дете, може да се наложи да добавите допълнително витамин В-12 и витамин D. Допълнителното желязо, фолиевата киселина и омега-3 също са добра идея, въпреки че вегетарианците обикновено консумират повече фолиева киселина от хората на диета с месо.

Как можеш да станеш вегетарианец?

Първо, задайте дата. Можете да маркирате календара си с датата, на която ще започнете вегетарианската диета. Или можете да изберете стъпка по стъпка подход. Може да е най-добре да се откажете първо от червено месо, след това от птици и след това от риба. Или можете да превърнете килера си в напълно вегетариански и да започнете с чиста маса. Можете също така да изберете конкретни дни от седмицата, за да се храните вегетарианско, напр. Б. Безмесно сглобяване. Можете бавно да добавяте още дни, когато свикнете да спазвате тази диета.

Устояйте на изкушението

Има много форми на вегетарианска диета. Така че не винаги трябва да бъде всичко или нищо. Въпреки това, ако искате да избягвате определени храни по някаква причина, можете да потърсите вкусни алтернативи, като разгледате хранителния магазин за тях. Там ще намерите вегетариански бургери, пилешки хапки, направени от заместители на месото, и всякакви алтернативи, подобни на месо. Имайте предвид обаче, че някои от тези храни са силно преработени и може да не са най-добрият избор за консумация редовно. Друг подход е да се съсредоточите върху изпробването на нови вегетариански храни, вместо да избирате какво не можете да ядете. Опитайте нови зеленчуци, методи за готвене и алтернативи на месото. Можете да откриете вкусове, които не сте знаели, че ще ви харесат.

Разменете съставките със заместители на месото

Все още може да сте в състояние да приготвите много от любимите си рецепти вегетарианска или веганска. Често пъти можете да замените основния протеин с вегетариански източник като тофу или темпе. Ако рецептата включва бульон от животни, вместо това можете да използвате зеленчуков бульон. Ако избягвате млечни продукти, опитайте не-млечни продукти като бадем или соя. Ето няколко предложения:

Месо, птици или риба: Тофу, темпе, пшенично месо, леща, структуриран растителен протеин, джакфрут, гъби
Сирене: Соя, кашу, друго сирене от ядки или аквафаба, хранителна мая
Говежди или пилешки бульон: Зеленчуков бульон или бульон
Мляко: Соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко, оризово мляко
Яйца: 1 супена лъжица смляно брашно или семена от чиа + 3 супени лъжици топла вода, ¼ чаша пюре от тофу или опитайте пюре от банани, сладки картофи или ябълково пюре