Как можете да отслабнете, когато бягате
Как можете да отслабнете, когато бягате. Пълната програма, която трябва да следвате
Хората, които не са спазвали строга програма за упражнения, ще се адаптират изведнъж към такава. Що се отнася до тези, които предпочитат да бягат, има някои правила, които трябва да имате предвид, когато започнете подобни дейности.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се включите в упражнение, за да разберете дали имате някакви здравословни проблеми и какви упражнения можете да следвате, без да го акцентирате.
Упражнението трябва да бъде съобразено с вашите нужди и способността ви да ги практикувате. Ако сте претърпели фрактура или ако имате определени местни проблеми, които могат да се влошат поради упражнения, трябва да направите по-подробен анализ и да потърсите съвет от специалист, преди да започнете да спортувате.
Колко време трябва да бягате, за да отслабнете
По принцип специалистите препоръчват да се създаде програма за упражнения, която да се повтаря 2-3 пъти седмично, за да не претоварвате тялото си. В допълнение, тази програма трябва да започне възможно най-лесно и да се засили в рамките на 4 етапа, всеки с повече активност от предишния.
Освен това, ако не успеете да се адаптирате към такава рутина или ако имате болка, трябва да си вземете почивка и да се върнете към последния етап, с който сте се сблъскали. Ако подобни проблеми продължават, потърсете медицинска помощ.
Ето 4-те етапа на рутинно бягане, след което ще успеете да отслабнете:
1. Редуване на походка с бягане
Тази програма от своя страна има 3 етапа: през първия ще трябва да редувате 3 минути ходене с 1 минута бягане, през втората 2 минути ходене с 1 минута бягане и през третата 2 минути от всяко упражнение. . Не повтаряйте тази рутина повече от 3 пъти седмично.
2. Интензификация на упражненията
И тази рутина е разделена на 5 нива на трудност, както следва: 4 минути бягане и 1 минута ходене, 6 минути бягане и 1 минута ходене, 7 минути бягане, съответно 1 ходене, 8 минути бягане и 1 минута ходене и 9 минути бягане, последвано от 1 минута ходене.
Повторете това упражнение в продължение на 45 минути. Избягвайте да се преуморявате повече от 4 пъти седмично.
3. Намаляване на интервалите при ходене
Ако сте достигнали това ниво, ще трябва да преминете през 3 етапа, за да можете да преминете към следващия: редуване на 7 минути бягане с 45 секунди ходене, което включва 4 големи стъпки, редуване на 8 минути бягане с 45 секунди ходене с 5 големи стъпки, съответно редуване на 9 минути бягане с 45 секунди ходене, което включва 6 големи стъпки.
Скоро ще стигнете до последния етап на тази програма, който ще ви помогне да отслабнете, без да усещате много усилия, които постепенно се увеличават.
4. Етапът, в който ще се откажете от ходенето
На този етап ходенето ще стане спомагателно и способността ви да бягате ще се подобри значително. В зависимост от това колко искате да отслабнете и колко време имате на разположение, ще трябва да си поставите собствена цел.
Ако например искате да отслабнете възможно най-скоро, трябва да наложите програма, в която да редувате 15 минути непрекъснато бягане с 1 минута ходене. Ако просто искате да тонизирате мускулите си, достатъчно е да тичате 10 минути.