Как можете да отслабнете чрез упражнения Др

Тренирайте правилно метаболизма на мазнините!

Отново и отново четете, че не можете наистина да отслабнете чрез упражнения. Изглежда дори много учени и лекари са се отказали от надеждата да използват съвети за упражнения, за да помогнат на пациентите си да отслабнат. По определен начин те всъщност са прави: Например, ако правите 60 минути разходка два пъти седмично (и виждате това като спорт), консумирате около 600 килокалории. За да метаболизирате един килограм мазнина, вие сте в движение в продължение на гладки 15 седмици. Толкова енергия има в един килограм мазнини. Разбира се, през тези 15 седмици трябва да ядете достатъчно, за да има съответния калориен дефицит. В противен случай никога не можете да отслабнете с тази стратегия.

И така, какво да правите, ако искате да отслабнете чрез упражнения?

Отказ, както казват някои лекари? Ултра дълги сесии с ниска интензивност? Силови тренировки, последвани от прием на протеини? Функционално фитнес обучение или по-добър EMS? Може би един поглед към триатлонисти или маратонци помага - как всъщност те „засилват“ метаболизма на мазнините си?

Спортистите, които трябва да постигнат много висока производителност в продължение на много часове, могат да се възползват от два енергийни източника: мазнини (липиди) и различни захари (въглехидрати). Тъй като тялото предпочита да изгаря въглехидратите по физиологични причини, винаги ще ги метаболизира първо - независимо от интензивността на изпълнението. Интересното е, че чрез подходящо обучение в комбинация с правилната диета можете да накарате тялото да разчита повече на мазнините като доставчици на енергия. За да работи това, спортистът трябва да обмисли няколко неща:

Няколко тренировъчни единици на ден са изключително полезни (да, за съжаление - не просто да се разхождаме два пъти седмично. По тази причина много лекари са подали оставки, тъй като Lieschen Müller няма да го направи. Това означава, че който иска да отслабне, трябва да увеличи честотата на тренировките драстично.
Адаптирана диета за тренировка: трябва да означава консумация на по-малко (или никаква) преди тренировка и повече въглехидрати след тренировка.
Упражнявайте се с намалени запаси от въглехидрати. След това тази сутрешна тренировка трябва да се извършва с повече сила.

Малко време за спорт - какво да правя?

Тази "периодизация" на приема на въглехидрати е особено важна, когато не искате и не можете да инвестирате толкова време в тренировките си. Този трик може значително да увеличи ефективността на метаболизма на мазнините. Затова е по-добре да не ядете диета с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка, в противен случай тялото само ще се върне обратно към тези захари. Тогава отслабването чрез упражнения (и подобряване на метаболизма на мазнините) остава благочестиво желание.

Доказано е, че по-интензивното обучение може да увеличи максималното усвояване на кислород. Това от своя страна е полезно за метаболизма на мазнините. Колкото повече кислород може да усвои човек, толкова по-добре клетките му могат да използват мазнините като енергийни носители. Можете да постигнете тази цел, ако го направите

обучени поне 20 процента от тренировъчните сесии с висока или много висока интензивност. Това е още една причина лекарите да се откажат, тъй като Lieschen Müller не обича високата интензивност
знае точните му прагове и ги спазва по време на обучение. В допълнение, диагностиката на ефективността, в идеалния случай спироергометрия, е изключително полезна - напр. Да ми бъде извършена)
Да прекарва активно почивките между интервалите с висока интензивност; така че да няма почивки за сядане или лежане по време на тренировка. Следователно трябва да се движите постоянно.

Върнете се към храненето, което трябва да съчетаете с тренировка. Триатлонистите и маратонците се кълнат, че комбинират яйца със зеленчуци, бекон или сьомга, но също така и кварк с ядки, моцарела или авокадо преди тренировка. Това също помага да се избегне глад в ежедневието, тъй като метаболизмът на инсулина (и по този начин кръвната захар) е балансиран.

Важно за начинаещи, които искат да отслабнат чрез упражнения

Този тип обучение трябва да се практикува и ефектите ще се проявят само след няколко седмици. Упражненията с намалени запаси от въглехидрати са вид стрес за организма. Затова, моля, чувствайте се внимателно и не планирайте първите си единици по-дълго от 90 минути. За да не рискувате да попаднете в хипогликемия (глад), винаги имайте със себе си „аварийна лента“ по време на тренировка. Това е особено важно, когато сте навън и с велосипед.

Идеална единица за метаболизъм на мазнините

Идеалната сесия, в която упражненията и храненето се комбинират, може да изглежда така:

Например, тренирайте много интензивно в продължение на 60 минути вечер (увеличаване на усвояването на кислород и изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб), преди и след тренировката яжте малко или, още по-добре, без въглехидрати, но само с високо съдържание на мазнини и протеини.
След това на следващата сутрин без закуска (но с две двойни еспресо) тренирайте отново - по-малко интензивно (кофеинът трябва да "засили" метаболизма на мазнините)