Как можете да намалите диетата на кортизон с калорийни тайни
Кортизонът е хормон, който има различни цикли през деня, освобождавайки се под стрес. Обикновено кортизонът има най-висока стойност сутрин, когато се събудим, и след това намалява през деня до нощта. Кортизонът ни държи нащрек, а също така играе ключова роля в разграждането на мазнините и гликогена, за да получи енергия.
Кортизонът също може да повиши кръвното налягане, да стимулира синтеза на колаген и да увеличи задържането на вода. (1).
Кортизонът също се увеличава по време на стресови или продължителни събития, както и при тежки физически упражнения.
След приключване на стресови събития или упражнения, кортизонът трябва да падне до нормалното.
Ако нивото на стрес остава високо, нивото на кортизон също може да остане необичайно високо.
Когато нивата на кортизон са по-високи, могат да се появят нежелани странични ефекти, като: наддаване на тегло, промени в метаболизма, повишен апетит, нарушения на съня и повишен риск от високо кръвно налягане.
Следователно е ясно, че намаляването на нивата на кортизон е естествено полезно по няколко причини, включително загуба на тегло.
Ако не отслабнете след нискокалорична диета, това е знак, че имате по-високо от нормалното ниво на кортизон.
Диетата, упражненията, сънят и релаксацията са естествени начини за понижаване на нивата на кортизон.
Балансирането на кръвната захар, намаляването на приема на преработени храни и консумирането на повече плодове и зеленчуци също са начини, чрез които можете да намалите нивата на кортизон по естествен начин чрез вашата диета.
Какво въздействие върху здравето имат високите нива на кортизон?
Доста често хората се чувстват стресирани в ежедневието.
Всъщност се изчислява, че около 1 на всеки 4 американци оценяват нивото на стрес най-малко на 8 от 10 (2).
Много високото ниво на стрес включва и повишаване на кортизона. Ако нивата на кортизон останат повишени, може да настъпи повишен апетит и загубата на тегло също да бъде засегната.
Проучванията върху животни показват, че повишените емоции или физически стрес могат да увеличат консумацията на висококалорични храни.
Такъв отговор може да се разглежда, например, преяждане, на фона на стрес. В този случай не ядете, защото сте гладни, а защото хормоните на стреса могат да повлияят на избора ви на храна и преяждането може да е начин да се опитате да намалите стреса.
При някои хора поради повишен стрес и ниво на кортизон над нормалните стойности могат да се появят проблеми със съня и повишена консумация на алкохол. (3).
Препоръчително е да намалите преработените храни и да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци
В допълнение към стреса е доказано, че диетата влияе върху нивата на кортизон.
Проучване от 2016г (4) предполага, че диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, сол, животински протеини и нисък прием на плодове и зеленчуци могат да доведат до повишен риск от болестта на Алцхаймер и да нарушат секрецията на кортизон.
Следователно, за да намалите естествено нивото на кортизон, трябва да имате диета с малко рафинирани въглехидрати, които се съдържат в бял хляб, пакетирани закуски, зърнени храни, съдържащи захар, сладкиши и напитки с подсладители.
Яденето на повече плодове и зеленчуци се препоръчва, тъй като предлага много ползи за здравето, включително помага за балансиране на нивата на кортизон.
Плодовете и зеленчуците са богати източници на антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали и могат да осигурят противовъзпалителни ползи.
От друга страна, пакетираните храни са източник на добавена захар и сол.
Следователно, ако намалите приема на преработени храни, ще можете да помогнете за намаляване на приема на рафинирани въглехидрати и сол, като последните са две от хранителните вещества, свързани с болестта на Алцхаймер и разстройството на кортизона.
Уверете се, че ядете достатъчно, но не твърде много
Като се има предвид, че близо две трети от населението на САЩ се счита за наднормено тегло или затлъстяване, може да не е изненадващо, че около 47 процента от възрастните американци непрекъснато се опитват да отслабнат. (5).
Повечето диети имат за цел да намалят приема на калории.
Въпреки това, като се има предвид, че диетите се спазват краткосрочно, може да се случи загуба на тегло, но само временно. След като диетата приключи, има още едно наддаване на тегло.
Проучване от 2010г (6) предполага, че понякога диетата може да не е достатъчна за отслабване. Изследователите установяват, че по-ниският прием на калории (1200 калории на ден) увеличава нивата на кортизон.
Чувството на стрес може да повиши апетита и особено за висококалорични храни. По същия начин, преяждането не помага за регулиране на нивата на кортизон.
И така, кое е по-добре: намалете броя на калориите или яжте каквото искате?
Много по-добър подход за отслабване и намаляване на нивата на кортизон е да се ядат разнообразни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и постни протеини и да се намалят рафинираните въглехидрати, преработени храни и излишък. на животински протеини.
Проучване от 2010 г. установи, че мониторингът на калориите увеличава стреса на участниците.
Ето защо, за да отслабнете и да намалите нивата на кортизон, е важно да се храните правилно, вместо да се опитвате да постигнете определена дневна калорийна цел.
Ако имате въпроси относно това колко храна трябва да ядете, добре е да поговорите с диетолог за персонализирана диета.
Не забравяйте за приема на витамин В
Някои изследвания (7) предполага, че адекватният прием на витамин В може да има положителен ефект върху настроението и стреса.
Следователно адекватният прием на витамини от група В може естествено да помогне за понижаване на нивата на кортизон. Някои изследвания, но не всички, показват, че излишният прием на витамини от група В може да бъде свързан с намаляване на нивата на стрес.
Въпреки че са необходими повече изследвания на добавките с витамин В и връзката им с нивата на кортизон, яденето на повече храни, богати на витамин В е полезно, защото ще намали нивата на кортизон.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни са добри източници на фолиева киселина и витамин В6.
Млечните продукти, месото и други животински храни са добри източници на витамин В12. Вегетарианците ще искат да си набавят витамин В12 укрепени зърнени култури или млечни алтернативи.
Намалено ниво на стрес
Упражненията имат няколко ползи за здравето, включително намаляване на нивата на стрес. Упражнението елиминира хормоните да се чувствам добре, затова хората са по-спокойни след преместване.
Упражненията могат да помогнат за понижаване на нивата на стрес, което може да доведе до по-ниски нива на кортизон.
Въпреки че интензивните тренировки могат да увеличат кортизона, упражненията с по-ниска интензивност могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизон.
Следователно, ниското до умерено упражнение може да е най-доброто, за да помогне за намаляване на нивата на кортизон. (8).
Всъщност прекомерното упражнение може да има обратен ефект. Високо тренираните спортисти имат високи нива на кортизон.
За да намалим стреса от ежедневието е добре да правим тези дейности, които харесваме: физически упражнения, разходки на открито, четене и т.н.
Така че, за да намалим естествено нивото на кортизон, трябва да консумираме повече плодове, зеленчуци и по-малко промишлено преработени храни, но също така да правим тези дейности, които ни помагат да намалим ежедневния стрес.