Как можете да избегнете загуба на мускули въпреки почивка в тренировката

Може би сте като много редовни трениращи и се притеснявате, че по-дългата почивка от тренировката може да причини загуба на мускули. Част от вашия трудно спечелен напредък би могъл да бъде съсипан. Разбира се, никой не иска това. Но означава ли това, че не можете дори да си вземете дълга почивка от тренировките?

Има ситуации, в които просто трябва да си вземете почивка от тренировката за няколко дни, седмици или дори месеци. Това може да е ваканция, командировка или нараняване. Или може би сте се претренирали и затова правите по-дълга почивка. Каквато и да е причината, понякога просто не можете да избегнете почивка от тренировките.

В тази статия искам да ви покажа как можете да избегнете загубата на мускулна маса или поне да я сведете до минимум въпреки такава почивка в тренировките. Също така искам да ви обясня защо такава по-дълга почивка от тренировката понякога може дори да бъде полезна. Ако се използва правилно, това дори ще ви помогне да постигнете още по-добър напредък в дългосрочен план. Статията е разделена на следните раздели.

Защо да си почивате от тренировки от време на време е хубаво
Какво трябва да имате предвид по време на тренировъчната почивка, за да сведете до минимум загубата на мускули
Мускулите ви ще се върнат по-бързо, отколкото си мислите
Как да правите по-малко почивки от тренировките
Как да започнете правилно отново след почивка

В края на статията, надяваме се, ще имате спокойна представа за справяне с по-дългите почивки за обучение и ще знаете как да намалите почивките до разумно ниво. Тогава вие не само знаете как да предотвратите загуба на мускули по време на такава тренировъчна почивка, но и как можете да се възползвате от това за изграждането на мускулите.

Защо почивката от тренировките е добра за вас

През цялата година се влачите няколко пъти седмично във фитнеса, тренирате у дома или бягате, карате колело или плувате. Получихте си много създайте добри навици и това е също толкова добре. Защото по този начин сте създали здравословен автоматизъм, който гарантира, че почти автоматично водите здравословен и здравословен живот без постоянно самозавоевание.

Подобни автоматизми обаче водят и до вътрешно отбранително отношение, ако то трябва да бъде нарушено. В крайна сметка тези навици са ви гарантирали, че сте постигнали известен напредък и сте постигнали някои важни Междинни цели са постигнали. На първо място, това е добър сигнал, защото ви показва, че програмите, които ще ви помогнат да постигнете целите си, са стабилни.

Погледнете целта си здраво и все пак си позволявайте почивка от време на време.

Също така е така, че при всички постоянни напрежения батериите в крайна сметка ще се изтощят и тялото ви може да се нуждае от почивка от тренировка от време на време. Колкото по-редовно и по-усилено тренирате, толкова повече тялото ви се нуждае от почивка от време на време. И нямам предвид само нормалните Прекъсвания между сетове и тренировки. От време на време тялото ви се нуждае от седмица почивка.

От това се възползват не само вашите мускули. Други важни елементи на опорно-двигателния апарат като сухожилията, сухожилията и ставите също са подложени на голям стрес по време на тренировка. Те също се нуждаят от малко почивка от време на време. Следователно два до три пъти годишно има смисъл просто да си позволите 1-2 седмична почивка от тренировките.

Ще постигнете още по-добър напредък в дългосрочен план, защото ще трябва да се борите по-малко с наранявания и други подобни. Освен това с усъвършенствано обучение понякога заставате пред така наречените плата. Ако такова нещо е стояло на пътя ви преди почивката ви, напълно възможно е да го преодолеете няколко седмици след тренировъчната ви почивка.

Какво трябва да имате предвид, за да сведете до минимум загубата на мускулна маса по време на тренировъчната почивка

На първо място, бих искал да ви изясня, че загубата на мускулна маса, от която се страхувате по време на тренировъчната си почивка, не е толкова голяма, колкото ви се струва. Може би сте като мен и след няколко дни вече имате чувството, че напредъкът от месеци е загубен. Повярвайте ми, мога да ви кажа нещо или две за това и трябва да продължавам да си давам ясно да се разбере, че не е.

В по-голямата си част това е просто проблем с възприятието. 90% от загубата на мускули, от която се страхувате, е само в главата ви. Вашето възприятие ви играе на трик. За това допринася просто физиологично явление.

Всъщност много от това, което се възприема като загуба на мускул, е само мускулният тонус, който се връща малко назад. Това състояние на напрежение в мускулите намалява след няколко дни почивка и мускулите изглеждат по-малко твърди и опънати. На пръв поглед, разбира се, изглежда като по-малко мускули. С малко тренировка, мускулният тонус се връща много бързо.

След като разберете това, цялото нещо с тренировъчната почивка и опасенията за загуба на мускули трябва да се надяват да са много по-спокойни за вас.

Освен това има три важни съвета, които трябва да имате предвид, ако искате да намалите реалната мускулна загуба до минимум по време на тренировъчната почивка. Тъй като няма да спортувате, съветите, разбира се, са относно храната.

1) Консумирайте достатъчно калории

Вероятно сте работили усилено за фигурата си (на плажа) и може би сте планирали да продължите с дефицита на калории по време на ваканцията си от тренировка и да отслабнете. По принцип можете да направите това с Диета на почивка също вижте така и така. Ако обаче искате да запазите колкото се може повече от мускулите си, тогава трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате и по този начин дори да натрупате малко тегло, за да предотвратите разграждането на мускулите по време на вашата тренировъчна почивка.

Опитайте се да избягвате калориен дефицит по време на тренировъчната си почивка

Основата на това е фактът, че за да имате нужда преди всичко от две неща максимално поддържане на мускулите при диета да постигнете. Това е достатъчно твърд стимул за тренировка (чрез хипертрофични тренировки) и достатъчно протеин за поддържане на мускулите. Тренировъчният стимул изчезва по време на тренировъчната почивка, поради което също трябва да прекъснете диетата си по време на тази фаза.

2) Уверете се, че приемате достатъчно протеин

Както вече бе споменато накратко, важен градивен елемент за поддържането на мускулите е излишъкът от протеини. Вашите мускули са до голяма степен изградени от протеини и се нуждаят от тях, за да растат, а също и да се поддържат. Най-лошото, което може да се случи с вашите мускули е a Дефицит на протеини в тренировъчната почивка. Тогава тялото ви веднага ще започне да намалява мускулната маса, от която в момента няма нужда.

Затова се уверете, че винаги консумирате поне 1,5, по-добре 2 грама протеин на килограм телесно тегло. И не се притеснявайте твърде много протеин. Това е постоянен слух и е оправдан само ако го направим пийте твърде малко или поглъщане на абсурдно големи количества протеин. Така че има и почивка в тренировките Протеинов шейк напълно позволено. 😉

3) Яжте достатъчно плодове и зеленчуци

Минералите, витамините и фитохимикалите също не трябва да се подценяват. Ето защо, особено ако правите по-дълга почивка от тренировките, яжте по няколко порции плодове и (особено) зеленчуци всеки ден. Това също ви помага да се възползвате още повече от регенерацията.

За съжаление повечето хора ядат твърде малко плодове и зеленчуци. Защо е така, колко е наистина полезно и как най-добре можете да го направите, скоро ще напиша статия за това.

Разбира се, също е разрешено, смислени добавки да се използва като добавка. На първо място, винаги трябва да се опитвате да задоволите нуждите си от естествени храни.

Ако се придържате към тези правила, тогава не трябва да се притеснявате за загуба на мускули по време на тренировъчната си почивка.

Мускулите се връщат по-бързо, отколкото си мислите

Без загуба на мускулна маса вероятно няма да се измъкнете по време на тренировъчната си почивка. Но не се притеснявайте, мускулите ще се върнат по-бързо, отколкото си мислите. Това се дължи и на така наречения ефект на паметта на вашите мускули. Това ви позволява да достигнете ниво на производителност и мускулна маса по-бързо, отколкото сте имали в по-ранен момент. Вашето тяло си спомня старите чертежи, все още има някои от материалите в склада и трябва да свърши много по-малко работа, отколкото при първото му създаване.

Както споменахме по-рано, дори бързо ще достигнете дори по-високо ниво, отколкото преди вашата тренировъчна почивка. Това се дължи главно на комбинацията от ефекта на паметта и развитието на поддържащите елементи на вашата опорно-двигателна система във фазата на регенерация. Понякога просто трябва да направите малка крачка назад по стълбите, за да възвърнете инерцията за следващите, по-големи стъпки.

Как да правите по-малко почивки от тренировките

Познавам достатъчно хора, които винаги си почиват от тренировките, когато са в командировка или просто когато не са вкъщи. Достатъчно хора правят по-дълги почивки от тренировките, защото просто не намират време да тренират. Това, което изглежда разбираемо на пръв поглед, разбира се е доста контрапродуктивно, тъй като може да доведе до твърде чести и дълги почивки за обучение, които всъщност са ненужни. В такива случаи опасението, че загубата на мускули ще бъде резултат от тренировъчната почивка, е по-оправдано.

Ако имате чувството, че „трябва“ да правите толкова дълги почивки от тренировките твърде често, тогава, моля, помислете добре и се опитайте да намерите начини да ги намалите и/или съкратите. Според мен е време да се замислим, ако през последната година сте правили почивка от поне седмица четири или повече пъти, въпреки че не сте били в състояние да спортувате поради контузия.

Особено когато сте навън, това не е пряка причина да пропуснете тренировката по-дълго. Има толкова много чудесни начини да тренирате навсякъде в движение. Ако ви е трудно да разберете това и имате чувството, че сте зависими от домашния си фитнес, тогава мога да ви препоръчам следните статии:

Повярвайте ми, с подходящите инструменти и техники нито едно място не е неподходящо за ефективна тренировка. Винаги имам своите Треньор за слинг и няколко Тера лигаменти тренирам на най-лудите места.

С малко гъвкавост и креативност, всяка хотелска стая може да се използва за ефективна тренировка.

Ако времето и мотивацията са причината за твърде честите ви почивки за обучение, най-добре е да разгледате следните две статии:

Ако сте се справили с него, тогава вътрешният ви по-слаб Аз не трябва повече да ви препъва и да не може да ви убеждава да правите ненужни, дълги почивки за обучение.

Ако имате нужда от повече съвети как да се справите с по-слабото си Аз, най-добре е да разгледате моята книга Убиецът на свинско куче - изпитаната 7-стъпкова стратегия, с която можете да постигнете целите си в.

Как да започнете правилно след почивка от тренировка

Дори ако се страхувате от загуба на мускули след почивка за тренировка, определено не трябва да започвате отново с пълна газ. В противен случай това води само до факта, че се претоварвате и след това получавате много болезнени мускули. Дори някои все пак да мислят така Болки в мускулите добре за техния напредък не е правилно. Прекалената употреба води само до по-лош напредък или дори до регресия.

Затова започнете бавно отново след дълга почивка. Във всеки случай направете първата тренировка с по-ниско тегло от обикновено.В следващата сесия и тази след това можете да се върнете към старите си тренировъчни натоварвания. С малко късмет ще можете да постигнете първия напредък над първоначалното ниво след 3-4 седмици.

Заключение

Отнемането на тренировка от седмица или две от време на време е напълно добре и няма да ви върне назад. Дори има смисъл и дори ще ви напредва по-бързо в дългосрочен план, ако си позволите от време на време почивка, за да се регенерирате.

Разбира се, важно е да не ги приемате твърде често и след това да се върнете към старите си добри навици. Не прекалявайте с почивките, след това започнете бавно отново и ще се възползвате повече от тях, отколкото те вредят на вашия напредък.

Ако се придържате и към трите правила от тази статия по време на почивката си, ще можете да намалите загубата на мускули до абсолютен минимум по време на следващата си тренировъчна почивка. Желая ви всеки успех и спокойна почивка от тренировките! 🙂

Как са вашите преживявания? Преди това трябваше ли да приемате загуба на мускули по време на тренировъчна почивка? Или какво може би ви е помогнало най-лично да избегнете загуба на мускули по време на последната си почивка? Може би не правите почивки от тренировките от страх от загуба на мускули? Напишете ми коментар. Радвам се да чета за вашите преживявания.

Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и те нося за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.

И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.