Как можем да отслабнем правилно и здравословно
Подробности за спортните новини
Гласувайте и споделяйте
Представяне на спортни новини
Как можем да отслабнем правилно и здравословно?
I. Генетично "наследяване" на мазнини.
II. Какво ни кара да отслабваме?
III. Какво се случва, ако намалим драстично калориите, за да отслабнем?
IV. Защо връщаме теглото си, след като отслабваме, като приемаме "диета", като се гладуваме (ядем веднъж на ден и т.н.)?
V. Кое е най-доброто „горелка“ на мазнини?
VI. Правилният хранителен план за отслабване и качване на мускулна маса.
I. ГЕНЕТИЧНО НАСЛЕДСТВО НА МАЗНИНИ
Това е митът и оправданието, най-често използвано от хората с наднормено тегло.
Истината е едно: ние не наследяваме генетично затлъстяването от родителите си, ако имат такива проблеми. Това, което „наследяваме“, са нездравословни хранителни навици и ако не искаме накрая да покажем, че и те трябва да преосмислят тези навици. Само в нашите сили е да вземем такова решение и след като сме решили да тръгнем по някакъв път, не ни е позволено да оставяме НИКОЙ да се отклони от пътя ни, независимо от „аргументите“, използвани от хората, които си взаимодействат. с нас.
II. КАКВО НАС ОТСЛАБВАМЕ?
А) Термичният ефект от упражненията
Б) Термичният ефект на храната
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Изпълнявайте упражнения както във фитнеса с интензивност, така и упражнения от кардио тип с правилната интензивност и продължителност, както и в точното време, за да увеличите максимално изгарянето на натрупаните мазнини в тялото.
ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА
Термичният ефект на храната показва усилията, положени от организма да разгражда храната, за да я метаболизира.
Храни с най-висок термичен ефект са храни, богати на протеини (тъй като тялото полага големи усилия, за да го раздели на по-малките си компоненти - аминокиселини - процес, който може да отнеме няколко часа) - белтъци, постно месо, постни сирена, соя, съответно храни, богати на фибри - салати, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки (тъй като тялото изразходва значително количество енергия в усилията си да усвоява фибрите от тези храни).
Най-ниският термичен ефект имат храни с високо съдържание на мазнини, тъй като тялото полага минимални усилия, за да ги смила.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вместо да губите предимно мазнини, вие загубихте ВОДА и МУСКУЛ и само минимум МАЗНИНИ (напр .: 7 кг вода, 2 кг мускули, 1 кг мазнини). Вместо да гладувате, за да загубите 1000 ckal, по-добре е да се упражнявате (както във фитнеса, така и при "кардио"), което общо трябва да консумира 1000 ckal, от които сте решили да се "отървете".
IV. ЗАЩО МАСЛИМ ВРЪЩАНЕ СЛЕД ОТСЛАБВАНЕ?
Тъй като губим мускулна тъкан и по този начин НАМАЛЯВА основния метаболизъм на тялото (способността на тялото да „изгаря“ калории, когато не правим физическа активност).
МИКРОНУТРИЕНТИ: ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ
ПРОТЕИНИ РЕКОНСТРУКТИРАТЕ НАРЕДЕНИ ТЪКАНИ: МУСКУЛИ, КОЖА, КОСА, ВЪТРЕШНИ ОРГАНИ И ДР. (1g = 4ckal):
- постно говеждо, пилешко, пуешко, свинско, риба
- сирена: краве мляко, обезмаслено краве сирене (макс. 2% масленост)
- белтъци (яжте максимум 10 белтъка на маса, на всеки 5 белтъка можете да добавите жълтък
- протеинови добавки: аминокиселини, суроватъчен протеин на прах, яйце, говеждо, мляко (казеин), соя, смес от няколко протеинови източника (съдържат смес от поне 2 от изброените по-горе източници).
ЗАБЕЛЕЖКА
Комбинирането на всеки източник на протеин с източник на мазнини (1 чаена лъжичка зехтин, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 60 грама бадеми, фъстъци, ядки и др.) Може да увеличи периода на смилане на този протеин с до 2 часа.
МАСА 1
- източник на протеин: суроватъчен протеин 2 чаши // протеинов микс 2 чаши // яйца - 10 яйчни белтъка + 2 яйчни жълтъка // сирене 200 - 250 gr
- източник на въглехидрати:
комплекси (100 - 150 g): пълнозърнести храни (от всякакъв вид, но да са в естествена форма, без добавена захар), пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб, хляб Graham (тези храни са трудни за смилане поради влакната в състава, като по този начин имат термичен ефект ВЗЕМЕН);
просто: 1 плод или 2 чаени лъжички захар, декстроза, мед, фруктоза и др.
ТАБЛИЦА 2
- източник на протеин: месо 150 - 250 гр
- източник на въглехидрати: комплекси 100 - 150 гр
МАСА 3
- източник на протеин: месо 150 - 250 гр
- източник на въглехидрати: комплекси 100 - 150 gr, фиброза 200 gr
ТАБЛИЦА 4
- източник на протеин: месо 200 - 250 гр
- източник на въглехидрати: фиброза 150 - 200 гр
- лека закуска преди тренировка: 1 чаша суроватъчен протеин + вода 300 мл
- сложни въглехидрати: 40 гр
Лека закуска веднага след тренировка
- 2 чаши обикновен протеин или протеинов микс
- прости въглехидрати: 1 шепа дехидратирани плодове
- 1 изотонична напитка (изотонична r, gatorade, powerade)
ТАБЛИЦА 5
- източник на протеин: месо 150 - 200 гр
- източник на въглехидрати: фиброза 200-250 гр
ТАБЛИЦА 6
- източник на протеин: суроватъчен протеин на прах - 2 чаши/млечен протеин на прах - 2 чаши/смес от протеинови прахове 2 чаши/6 белтъка/сирене 200-250 гр
- сложен източник на въглехидрати: 50 гр. зърнени храни, но само ако не изберете препоръчания източник на мазнини при това хранене
- източник на мазнини: 1 супена лъжица фъстъчено масло/- 1 супена лъжица зехтин екстра върджин/- 50 грама бадеми, орехи и др.
ПОЯСНЕНИЕ
- разстоянието между горните хранения трябва да бъде 2,5 3 часа (независимо от дневния график е важно да се храните периодично и няма значение колко е часът - кога ядем);
- за да се осигури непрекъснат поток от аминокиселини в кръвта може да се консумира при всяко от храненията 5 6 gr аминокиселини - веднага след залата 10 gr аминокиселини;
- ако източникът на протеин не се консумира при всяко от храненията, тялото след около 2,5 часа използва алтернатива, единствената, която всъщност има мускулна тъкан, която започва да се разпада, за да има необходимите аминокиселини в кръвта;
- за да се възползваме максимално от всички хранителни вещества, които консумираме през деня, се препоръчва да консумираме витамин + минерална добавка на таблица 1;
- през целия ден е необходимо непрекъснато хидратиране с вода, мускулите се образуват 70% от водата;
- за да определим колко вода се нуждаем, трябва да следваме цвета на урината, която трябва да е безцветна; ако има определен нюанс, различен от безцветен, тогава не консумираме достатъчно течности;
- храната се претегля след като е сготвена (тъй като в резултат на процеса на готвене храната или наддава, или отслабва).