Как мога да задоволя нуждите си от желязо

Тялото се нуждае от желязо за много задачи. Кръвта съдържа по-голямата част от желязото. Като част от червения кръвен пигмент, той помага за поемането на кислород. Следователно тежкият дефицит на желязо може да се почувства, наред с други неща, като лошо представяне. Нуждите на организма от желязо обикновено могат да бъдат задоволени с балансирана диета. Почти всички храни съдържат желязо - най-вече в много малки количества - и по този начин допринасят за доставката на желязо.

Обикновено се препоръчва на жените да консумират 15 милиграма (mg) желязо на ден. Мъжете се нуждаят от по-малко: за тях препоръката е 10 mg на ден. Причината жените да имат по-високи нужди е, че те също губят желязо чрез загуба на кръв по време на менструация.

Германското общество по хранене препоръчва бременните жени да консумират 30 mg желязо на ден, за да осигурят адекватно нероденото дете. След бременност са необходими около 20 mg желязо на ден, за да се попълнят запасите от желязо, които са били донякъде изпразнени по време на бременност и раждане.

Какви храни съдържат желязо?

Добър източник на желязо е месото. Месото също съдържа червен кръвен пигмент (хемоглобин). Тялото може особено добре да абсорбира свързаното в него желязо. Желязото от растителни храни обикновено се използва по-трудно. Следователно за вегетарианците може да е трудно по време на бременност да приемат препоръчаното двойно количество желязо само чрез храна.

Приемът на желязо също зависи от състава на цялостната диета, тъй като различните храни си влияят взаимно. В допълнение, тялото се адаптира към настоящите нужди от желязо в определени граници: Ако запасите от желязо са празни, той може да получи значително повече желязо от храната.

Абсорбцията на желязо от растителни храни може да бъде инхибирана от други хранителни компоненти. Те свързват желязото в червата, така че тялото също не може да го усвои. Такива вещества включват например танини (като в червено вино или черен и зелен чай), оксалова киселина (например в спанак, цвекло, ревен или какао), фитат (например в зърнени култури) или фосфат (например в преработено сирене). Пшеничните трици, млечните продукти, соевите продукти и кафето също съдържат вещества, които възпрепятстват усвояването на желязото.

Ако ядете много или само растителна храна и искате да увеличите приема на желязо, можете умело да комбинирате различни храни на растителна основа. Например, витамин С (аскорбинова киселина) помага да се абсорбира повече желязо. Добри източници на витамин С са портокалите или портокаловият сок, броколите и червените чушки. Месото, рибата и домашните птици също насърчават усвояването на желязо от растителни храни.

нуждите
Храни с високо съдържание на желязо

Следващата таблица дава представа колко желязо има в различните храни. В таблицата са изброени основно храни, които съдържат над средното количество желязо.

Месо, наденица

Обичайна порция храна Желязо в mg/порция Свински черен дроб, варен Телешки черен дроб, варен Телешки черен дроб, варен Елен, сготвен Говеждо, варено Свинско, варено Овче месо, варено Телешко, варено Домашна кървавица Кренвирш от черен дроб, добре Варена свинска шунка салам
125 гр 24.4
125 гр 11.3
125 гр 9.7
150 гр 5.1
150 гр 4.9
150 гр 3.9
150 гр 3.3
150 гр 3.1
30 гр 2.3
30 гр 2.2
30 гр 0.7
30 гр 0,5

риба

Обичайна порция храна Желязо в mg/порция Миди, варени Раци Риба тон, варена Филе от херинга, тип херинга Пушена змиорка сьомга
100 g 3.8
100 g 1.8
130 гр 1.3
90 g 1.1
75 g 0,5
150 гр 0,4

Хляб, зърнени храни

Обичайна порция храна Желязо в mg/порция Тъмен хляб Соев хляб Пълнозърнест елда хляб Пълнозърнест овесен хляб Пълнозърнест хляб със сусам Пълнозърнест хляб кафяв хляб овесена каша зърнена закуска Зърнени люспи
1 филия (50 g) 2.1
1 филия (45 g) 2
1 филия (60 g) 1.7
1 филия (50 g) 1.4
1 филия (50 g) 1.3
1 филия (50 g) 1
1 филия (45 g) 0.6
60 g 2.7
50 гр 1.7
2 до 3 супени лъжици (20 g) 0.8

Салата, зеленчуци, билки

Обичайна порция храна Желязо в мг/порция Лисички, на пара Salsify, на пара Спанак, на пара Швейцарски манголд, на пара Консервиран нахут Бял боб (дебел, сушен), варен Зелен грах, на пара Агнешка салата Кейл, приготвен в обичайното домакинство Брюкселско зеле, на пара Праз/праз, на пара Аспержи, на пара Цвекло, варено Мащерка, прясна магданоз Градински кресон
200 гр 11.6
250 гр 5.5
150 гр 4.6
150 гр 3.6
150 гр 3.3
150 гр 3.3
250 гр 2.5
100 g 2
200 гр 1.9
250 гр 1.7
250 гр 1.3
200 гр 1.3
150 гр 1.2
5 g 1
15 g 0,5
15 g 0,4

Ядки, плодове

Обичайна порция храна Желязо в mg/порция Шам-фъстъци Кашу сусам Ягоди Касис Малини Сушени кайсии киви Сушени смокини Дрождови люспи Ревен, варен Нектарини
60 g 4.4
60 g 3.8
20 гр 2
250 гр 1.6
125 гр 1.6
125 гр 1.3
25 g 1.1
125 гр 1
25 g 0.8
5 g 0.8
150 гр 0.6
125 гр 0.6

Гарнитури

Обичайна порция храна Желязо в mg/порция тофу Кафяв ориз (небелен), варен Просо, варено Пълнозърнести макарони със соя, варени Сварен ориз, варен Пълнозърнести тестени изделия, варени Паста (с яйце), варена Пилешко яйце Паста (без яйце), варена Бял ориз (обелен), варен
100 g 2.8
180 гр 2.2
80 g 2.1
125 гр 2
180 гр 1.9
125 гр 1.6
125 гр 1
60 g 1
200 гр 0.9
180 гр 0,5

подувам

Федерално министерство на храните и земеделието (BMEL). Федерални ключове за храна. 05.07.2017.

Германско общество по хранене (DGE), Австрийско дружество по хранене (ÖGE), Швейцарско дружество за изследване на храненето (SGE), Швейцарска асоциация по хранене (SVE). Референтни стойности за прием на хранителни вещества. Бон: DGE; 2017 г.