Как мога да тренирам, за да имам по-изпъкнала задна част; Румъния от световна класа

Има много опции: можете да правите лицеви опори, извивки на коляното, повдигане на таза. Но любимото ми упражнение за седалище е махането с гиря.

Въпреки външния си вид, това е доста сложно упражнение, което изисква особено долната част на тялото, седалищните мускули, бедрата, корема, но и горната. За жените, които са го опитали, се превърна в чудо упражнение.

Как го изпълнявате?

Можете да започнете тренировките си с гира от четири килограма, след това, когато силата ви се увеличи, я сменете на осем или 12-килограмова гиря.

Хванете гирята с двете длани и разтворете краката си на нивото на раменете.
Наведете се напред и сгънете коленете си, докато не сте в полу-флексия. В тази позиция гирята не пада под нивото на коляното и ръцете са леко свити в лакътя.
Балансирайте тежестта и с инерция го вдигнете до нивото на раменете. Едновременно изправете краката си, като изтласкате таза напред и го заключите. Движението трябва да е бързо и да се извършва с голяма сила. Не забравяйте да поддържате корема си винаги напрегнат, за да предпазите гърба си.

Тази версия на люлката с гиря, с ръце, повдигнати до нивото на раменете, се нарича Суинг руски стил, но има няколко вида люлки с гиря. Можете да направите например с една ръка или като ги редувате по време на изпълнение.

Но не забравяйте, че колкото и добро и ефективно да е едно упражнение, за да постигнете бързи резултати, се нуждаете от 3-4 тренировки седмично, възможно най-различни: кардио, функционални тренировки, интервални тренировки и стречинг тренировки.

Армандо Лунгу е личен треньор и фитнес инструктор от световна класа Румъния.