Как мога да променя хранителните си навици?

Животът ни до голяма степен се определя от навиците и това е хубаво нещо. Ако трябваше да мислим наново всеки ден за това, в колко часа ставаме, как работим или какво ядем, нямаше да имаме време за всички останали неща, които също искаме и трябва да правим.

Но не всичко, с което сме свикнали, също е добро за нас. Това се отнася за много хранителни навици. Неоптималната диета е основна причина за хронични заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак, свързан с диетата. 1 | 2

Повечето от нас по някакъв начин знаят, че нездравословното хранене ще ни навреди в дългосрочен план. Въпреки това ние не се държим по съответния начин. Защо това е всъщност? Как си поставяте ефективни хранителни цели, които можете да постигнете? Какви техники има за това?

Какви са навиците?

Както беше обяснено в началото, нашето хранително поведение се състои предимно от рутина. Какво, кога, как, къде и колко ядем, определя нашите навици. Кои храни използваме в супермаркета и какво има в чинията ни - всичко това е рутина.

Какви са навиците? Навиците се характеризират с факта, че се случват автоматично, без да се налага да мислим за тях. A Задействащ стимул ни кара да извършим определено действие. Този спусък може да бъде ситуация, чувство или действие. Така че спусъкът води до a рутина и това създава кратко усещане за комфорт (награда). Когато сме в лошо настроение (стимулиращ стимул), използваме шоколад (рутина), например, за да компенсираме неприятните емоции и да се почувстваме отново по-добре (награда). Психолозите наричат този механизъм класически процес на обучение. Взаимодействията между задействащия стимул, рутинните действия и възнаграждението се проявяват в синапсите в нашия мозък и са буквално невронни кабели, основани на принципа „това, което стреля заедно, кабелите заедно“. 3

Особено ни харесва това, което знаем. Психолозите наричат това и просто въздействие на експозицията. 4 Вече сме придобили много хранителни навици в детството си.

Привикването е силен психологически ефект, който е доста предизвикателство, когато промените диетата си. Но можем да се възползваме от него. Според девиза: След като свикнем със здравословна диета, не искаме нищо друго.

Трите стъпки към по-здравословна диета

1. Придобиване на хранителни знания

В първата стъпка трябва да придобиете основни хранителни знания. За да преминете към здравословна диета, първо трябва да знаете какво я прави различна. Важно е да обърнете внимание на качеството на информацията. Ако е възможно, това трябва да бъде научно обоснована хранителна информация. Например, можете да прочетете компаса за хранене на Bas Kast, да гледате документите за храненето по NDR телевизия или да използвате други научно обосновани информационни източници като този блог. Хранителните съвети от списания за начин на живот или доклади за диети от хора трябва по-скоро да се разглеждат като забавление и обикновено не са подходящи като основа за информирани хранителни решения. Опитайте се да разберете принципите на здравословното хранене и не се забърквайте в подробности.

Например изведох следните принципи за диетата си от научната литература.

Препоръчителни храни:

Зеленчуци! Листни зелени зеленчуци, зелеви зеленчуци и кореноплодни зеленчуци (напр. броколи, Карфиол, моркови, кольраби, пащърнак, спанак и манголд)
По възможност 1-2 пъти седмично риба. Например херинга, скумрия, сьомга (те съдържат много омега-3)
Много растителни масла с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, напр. Ленено масло, рапично масло, орехово масло; също зехтин се счита за много здравословно.
Още бобови растения, като леща, нахут
Колкото е възможно пълнозърнести продукти (Ориз, юфка). Пълнозърнест хляб С дълги времена за ходене.
Бери и ядки. Направете и добра закуска.
Черно кафе и Тъмен шоколад (от 70% съдържание на какао)

Колкото е възможно по-малко от това:

Малко захар (малко сладкиши, малко бисквитки и сладкиши, без плодови сокове, без безалкохолни напитки)
Малко наденица и малко червено месо (Свинско, телешко, агнешко)
Малко Изделия от бяло брашно, като кифлички и препечен хляб
Малко Готови ястия, като пица

2. Анализирайте хранителните навици

След като сте придобили хранителни знания, анализирайте сегашната си диета. Това е предпоставката за поставяне на разумни цели за промяна в диетата.

Изображение от Ylanite Koppens от Pixabay

Хранителен дневник

За такъв опис е много полезен Хранителен дневник съответно. Запишете си какво и колко ядете и пиете и кога.

Обикновено 14 дни са достатъчни, за да се разпознае модел в диетата. Кои нездравословни храни ядете често? По кое време на деня ядете? Какво и колко пиете? И т.н.

Допълнителна информация по темата за хранителен дневник и шаблон може да се намери на уебсайта на Nutrition Docs.

3. Променете хранителните навици

Веднага след като анализирате как се храните в момента, следващата стъпка е да си поставите цели за промяна в диетата и да ги постигнете. По-нататък бих искал да ви запозная с една проста техника.

Известният мотивационен психолог Габриеле Йотинген е професор в университета в Хамбург и в университета в Ню Йорк и от много години изследва как хората си поставят цели и как могат да ги постигнат. 5

Методът WOOP

Професор Йотинген е разработил метод за превръщане на желанията в постижими цели. Методът се извиква WOOP и е лесен за научаване. Съкращението WOOP означава английските термини: W.иш (желание), Оutcome (резултат, положително следствие), Оbstacle (препятствие) и lan (план).

Методът се е доказал ефективен в много експериментални изследвания. С него хората отслабнаха, спортуваха повече, подобриха качеството на съня си, намалиха страховете, използваха по-добре обратната връзка за творчески решения и поеха по-голяма социална отговорност. 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12

I. Цвят във вашето желание

Първо се отдайте на желанието им. Намерете място, което е възможно най-необезпокоявано и затворете очи, ако искате. Представете желанието си в ума си. Желанието може да е взискателно, но трябва да го считате за постижимо.

За няколко минути си представете положителните ефекти, които ще има, ако желанието стане реалност. Нарисувайте тези картини конкретно и усетете положителните чувства, които вървят с тях.

Например имате желание да се храните по-здравословно. Те искат да останат здрави дълго време, за да могат да бъдат там за семействата си. Сега си представете как можете да играете здравословно и жизнено с децата си и да изживявате партита заедно. Направете подробна картина на много конкретни сцени.

II. Анализирайте препятствията - Какво пречи на желанието?

След като си представите желанието и неговите положителни последици, насочете вниманието си към реалността и това, което противоречи на желанието ви. Кое е най-голямото препятствие? Например, че имате високо кръвно налягане и сте с наднормено тегло. Често пъти сте задъхани и твърде уморени, за да играете с децата си. Също така знаете, че състоянието ви представлява значителен риск за здравето.

Желанието е в контраст с реалността. Професор Йотинген нарича това ментално контрастиране. Безброй изследвания показват, че несъответствието между желанието и настоящата реалност създава мотивация за промяна на собственото поведение.

III. Направете планове, ако-тогава

Следващата стъпка е да се направят прости планове, ако-тогава. Според принципа: "Ако се случи X, ще направя Y".

Примери:
- „Когато се прибера вторник и четвъртък вечерта, готвя нещо с много зеленчуци. Потърсих рецептите предварително. "
- „Когато пазарувам, минавам покрай рафта с бонбони с пазарската си количка и не купувам чипове и бонбони“
- "Когато пия кафето си, използвам само половин лъжица захар" или, още по-добре, "тогава не слагам захар в кафето".

Тези връзки, ако-тогава, стават асоциации в мозъка и по този начин нови навици. Колкото по-често се повтарят, толкова по-силна е връзката 13

Можете да приложите WOOP за колкото желаете цели.

„Можете да правите колкото искате WOOP.“

Прочетете интервюта с Габриеле Йотинген на ZEIT.online и на уебсайта Techniker Krankenkasse.

Колко време отнемат промените?

Плановете, ако-тогава, стават навици с течение на времето. Бъди търпелив. Някои промени може да са лесни за вас, други се изплъзват отново и отново. През годините, понякога десетилетия, сме установили много хранителни навици дълбоко в поведението си.

Средно отнема два месеца, докато ново поведение се превърне в навик.

Проучванията показват, че са необходими средно два месеца, за да стане ново хранително поведение автоматичен навик. 15 Разликите между хората са значителни. Някои хора се нуждаят само от три седмици, други до осем месеца. 15 Така че дайте си половин година, за да създадете нови навици.

Други инструменти и техники

Поставете конкретни и измерими цели

Винаги когато е възможно, формулирайте целите си конкретни и измерими и дефинирайте това времева рамка. Така нареченият SMART метод се е доказал, 16 според който ефективните цели се формулират съгласно следните критерии:

S - специфично
М - измерим
A - Атрактивен
R - Реалистично
T - Прекратимо

Запишете хранителен план

Запишете си целите. По този начин целите могат да се проверяват отново и отново и успехите стават измерими. A Хранителен дневник е важен спътник по време на смяна. Вашият дневник ще ви покаже какво е минало добре и къде все още трябва да направите корекции. Важно е да видите какво сте постигнали в черно и бяло.

Не променяйте всичко наведнъж

Не правете твърде много наведнъж. Малките стъпки често са по-ефективни. Ако поемете твърде много, рискът от провал е по-голям и това лесно може да доведе до разочароващ йо-йо ефект. Матиас Ридл, един от най-известните хранителни експерти в Германия и известен като лекар по хранене по телевизията NDR, ви съветва да действате съгласно принципа 20:80. 17 С 20 процента промяна в поведението, обикновено вече постигате 80 процента успех. Този принцип 20:80 е приложен успешно хиляди пъти в хранителната клиника на Riedl и се счита за един от най-ефективните начини за отслабване в дългосрочен план и поддържане на желаното тегло. 17-ти

Справяне с неуспехите

Изпусканията от ново формулирания хранителен план се случват на почти всички. Особено когато сме уморени и стресирани, бързо изпадаме в стари рутини, които преживяваме като краткосрочна награда. Изведнъж седим пред телевизора с шоколадовото блокче или стоим на закусвалнята. Приемете, че неуспехите са част от промяната. Не позволявайте това да ви разочарова и просто преминете към плана си за хранене на следващия ден. Но не забравяйте да запишете и пропуските. С течение на времето новото поведение става рутина и неуспехите стават все по-рядко срещани.

Заключение - Как променяте диетата си?

Придобиване на хранителни знания. Обърнете внимание на качеството на източниците на информация.
Анализирайте хранителните навици. За предпочитане с помощта на хранителен дневник.
Променете хранителните навици. Формулирайте и запишете цели. Методът WOOP е ефективен инструмент за поставяне и преследване на цели. Методът се състои от следните стъпки: (1) формулиране на желания, (2) идентифициране на препятствия и (3) изготвяне на планове, ако-тогава.
Редовно преглеждайте постигането на целите.
Оставете се да се увлечете от Неуспехи не се обезсърчавайте, просто продължете на следващия ден.
Нов хранителен навик отнема средно 2 месеца, докато не стане рутина. Дайте си време, струва си.

Текст: Fionna Zöllner | 05/02/2020
Картина на корицата: Брук Андерсън в Unsplash