Как мога да подобря тренировъчната си програма, за да ставам по-лек и да увелича силата

Опитвам се да спя между 7-8 часа на нощ, за да се опитам да спя достатъчно.

Също така планирам да ям (малка порция)/да приемам протеин на всеки 2 часа.

Как може да се подобри това обучение, за да бъде по-ефективно и също така да ми помогне да постигна общите си цели:

• става по-лек
• увеличаване на съпротивлението

4 отговора

Вашата програма може да бъде подобрена чрез опростяване и фокусиране върху обективно измерване на напредъка.

Забравете креатина, BCAA и други скъпи добавки. Вие сте толкова далеч от генетичния си потенциал, че те са загуба на пари. Можете да постигнете невероятни печалби за начинаещи без тях. (Мултивитамините обаче са добра идея.)

Изхвърлете пресата за крака, всичко с "къдряне" в името и всички други упражнения за изолация.

Наличието на по-малко упражнения ви позволява обективно да измервате напредъка си във времето, защото ще повторите едни и същи упражнения.

Съсредоточете умствената и физическата си сила върху натрупването на тегло, което вдигате в добра форма, в тези консенсусни упражнения:

• клякам обратно в щангата
• мъртва тяга
• натиснете горния бутон на барбекюто
• натиснете бутона за щанга или дъмбел
• чиста мощност

и броя на повторенията, които можете да направите от тези стандартни упражнения за телесно тегло:

• лицеви опори
• тяги
• спадове

А в аеробиката времето от 1 миля е отличен, обективен еталон.

Най-важното е да ходите на фитнес поне три дни в седмицата и да работите със сърце и душа всеки път, когато ходите. Ще видите ползите много бързо. Успех сър! Ние, които сме на път да Ви поздравим.

Въпросът е да се подобри програмата, за да стане по-лесно, бих казал как мога да подобря диетата, за да стана по-лесно!

След като прочетох въпроса и видях статистиката, единственото нещо, което трябва да добавя, е, че точно сега, както казаха други, програмата може да бъде подобрена тук и там, но засега всичко е наред.

Това, което трябва да се случи първо, е да загубите мазнини, защото за да бъдете над 100 кг във вашия ръст и възраст, имате огромни мускули или имате задържане на мазнини и вода.

Целта в момента е да "видите" колко мускули имате и за да направите това, трябва да загубите мазнини и вода.

За да направите това, трябва да промените начина, по който се храните и колко, въз основа на написаното от вас, няма да загубите очакване, докато в кръвта ви не се получи количеството инсулин, генерирано от количеството въглехидрати и протеини, което казвате. че ядеш!

Това е научно документирано по целия свят от лекари и обучители, ако трябва да проверите.

Не знам колко често ядете, което има голяма разлика, но трябва да започнете от там.

Не е трудно, когато знаете логистиката как да прилагате диетата.

Напълняването (загуба на мазнини) и натрупването на мускулна маса, докато натрупването на сила в началото изглежда трудно; добре обмислената програма за упражнения с правилно хранене може да ви даде резултати толкова бързо, колкото за 10-12 седмици.

Изглежда правите това, което бих нарекъл „типична“ програма за тренировка с тежести, която се страхувам, че няма да видите резултатите, които търсите. За да спестите време и да сте сигурни, че използвате всички големи и малки мускулни групи по време на всяка тренировка, опитайте да пренастроите. По този начин ще можете да се насочите към повече мускули, спестявайки много време. Всяка тренировка трябва да продължи приблизително 45-60 минути, в зависимост от това колко време трябва да почивате между сетовете.

Също така е добре да изолирате второстепенната мускулна група, като къдрици и удължаване, но те могат да отнемат много време, така че е страхотно да ги презапишете. Между другото, можете да правите някои кардио в почивни дни, ако искате, но бих препоръчал с по-кратко време (по-малко от 30 минути) и с по-висока интензивност.

Опитайте вместо това тази програма: Мъж - Натрупване на мускулна маса - Гимнастика - Средно ниво

Седмици 1-2 (3 дни в седмицата, с почивен ден между тях) - Общ тонаж на тялото

Superset one - Натиснете рамене за клякам през рамо и рамене за нагъване с дъмбели

Превъзходен клякам с две щанги и отслабване с дъмбели

Суперсет три - Алтернативни изпадания с дъмбел и падащо надолу

Суперсет четири - дъски (отпред и отстрани) и планински алпинист

Изберете тежестта, която ще ви позволи да изпълнявате поне 12 повторения, но не повече от 15 повторения за 1-2 седмици. Повторете за още 3 сета, преди да преминете към следващия супер набор. Опитайте се да задържите дъските (отпред и отстрани) и изпълнете планинския катерач за 30 секунди всеки. Останалите 60 секунди между сетовете и между суперсетовете.

Седмици 3-7 (4 дни в седмицата с 2, 1 отстъпка, след това 2 включени)

Дни 1 и 4 - гърди, гръб, корем и прасци

Суперсет - Преса за пейка и Прегънат барбек

Superset Two - Trigger Press Bench Press и Wide Pull-down

Суперсет три - Напречен кабел и положени кабели

Superset four - балонен валяк за стабилност в коленете и плочите (отпред и отстрани)

Superset Five - Push-up Dumbbell Row и Car Seat Press Calf Raise

Дни 2 и 5 - Долно изгаряне на тялото, ръцете, раменете и мазнините

Супер сет - Tricep Lunge Dungeon Extension и Mountain Climber

Супер сет две - Преса за рамо с клек и прегъната дъмбелна муха

Супер набор от три - EZ Bar Curl и EZ Bar Skull Crush

Супер комплект от четири - Дълги бицепс къдрене и кабел Tricep натиснете надолу

Супер сет пет - Спринт на червеи и високо колено

Изберете тежестта, която ще ви позволи да изпълнявате поне 8 повторения, но не повече от 12 повторения за седмици 4-7. Повторете за още 2-3 сета, преди да преминете към следващия суперсет. За панти за стабилност на коляното, дъски (отпред и отстрани), инчов спринт и височина на коляното, опитайте да изпълните по 30 секунди. Останалите 60 секунди между сетовете и между суперсетовете.

8-12 седмици (5 дни в седмицата, включително един ден интензивна интензивна кардио тренировка, 2 часа, веднъж, след това 3 пъти)

Дни 1 и 4 - Основна мускулна група

Superset one - клякам с щанга и щанга с дъмбели

Суперсет две - Преса за рамене с кълбета и широко изтегляне надолу

Суперсет три - Бенч преса и нагънат барбек

Супер сет четири - Пуш-ап с дъмбели и спринт с високо коляно

Superset Five - балонен валяк за стабилност в коленете и плочите (отпред и отстрани)

Дни 2 и 5 - Малка мускулна група

Superset one - Ez Bar Bicep Curl и EZ Bar Skull Crush

Супер комплект две - Дъмбел бицепс къдрене и трицепс пуш-надолу кабел

Суперсет с три преси за крака и алпинист

Суперсет четири - Спринт на инчормейс и високо коляно

Ден 6 - Интензивна кардио тренировка

Интервали на спринт - или на бягащата пътека, или отвън

Опитайте се да спринтирате за 30 секунди и да джогирате за 30 секунди на бягащата пътека за около 10 минути. Или се опитайте да направите 100-метрова линия и да преминете към 100-метрова линия (изпълнете 10-20 пъти).

Изберете тежестта, която ще ви позволи да изпълните поне 6 повторения, но не повече от 10 повторения за седмици 8-12. Повторете за още 2-3 сета, преди да преминете към следващия суперсет. За панти за стабилност на коляното, дъски (отпред и отстрани), инчов спринт и височина на коляното, опитайте да изпълните по 30 секунди. Останалите 60 секунди между сетовете и между суперсетовете.

Храната е много важна по отношение на това как искате тялото ви да се чувства и изглежда, особено за ABS и да има енергия през деня. Ако бях, просто щях да се съсредоточа върху яденето на много повече от тези храни, вместо да купувам всички скъпи и неефективни добавки: цели яйца, смесени ядки, фъстъчено масло, авокадо, пилешки гърди, риба, сладки картофи и за да сте сигурни, че сте заредили много плодове и зеленчуци за естествени витамини и минерали. Кажете ми как се чувствате след около 4 седмици в тази програма.

Не забравяйте да загреете! А за междинните нива на фитнес добър начин да се загреете е да правите 2 серии от по 10 груби тласъка всеки път, преди да започнете да тренирате. Между другото, уверете се, че знаете как да изпълнявате правилно всяко упражнение, за да предотвратите наранявания и за най-добри резултати. Можете да намерите всички тези упражнения в youtube тези дни. Късмет и се забавлявай!

Може би това ще помогне повече. с препратки в края.

За справяне с тежестите

Много културисти следват тренировъчни съчетания, които ги привличат изчерпателно върху всяка мускулна група само веднъж седмично. Въпреки че това може да осигури достойни резултати с течение на времето, всъщност това е доста неефективен начин за обучение. Проучване в Journal of Applied Physiology установи, че синтезът на мускулни протеини се е увеличил драстично с 65% от изходното ниво 24 часа след труден период на тренировка за устойчивост и след това е спаднал рязко до изходното ниво при приблизително 48 часа. след тренировка.

Следователно много по-разумен начин да тренирате би бил да удряте всяка мускулна група 2-3 пъти седмично и да разделяте обема на всяка сесия. Мислете за всяка тренировка като за възможност за стимулиране на растеж; бихте ли искали да отглеждате гърдите си 52 пъти годишно или, да речем, 104-156 пъти годишно? Все още не сте сигурни как да отговорите на това? Е, второ проучване в "Journal of Strength & Conditioning Research" установи, че субектите, които са тренирали само един ден в седмицата, са имали само 62% от наддаването на сила в сравнение с субектите, които са разделили тренировките си за 3 дни в седмицата (обемът е бил съпоставен между две групи).

Кардиото не е от съществено значение за загубата на мазнини, но може да помогне. Науката ни казва, че отслабваме, когато изгаряме повече калории, отколкото консумираме, така че ако правим кардио, използвайки уравнението, то със сигурност е препоръчително. Но имайте това предвид - вдигането на тежести също повишава сърдечната честота и изгаря калориите. Всъщност колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте. Така че може да има аргумент, че изгарянето на калории чрез вдигане на тежести вероятно е по-полезно в дългосрочен план, но няма да стигнем дотук.

Теорията, че тялото ви може да бъде по-лесно да се справя и да смила няколко по-малки хранения на ден, в сравнение с по-големите и редки храни, има някакъв смисъл, нали? Примерно е подобно на идеята, че хвърлянето на купчина дърва в огън може да не е толкова полезно, колкото постепенното добавяне в дневника в даден момент - но вашият метаболизъм не е пожар.

Всеки път, когато ядете, изгаряте калории, като смилате яденето, което току-що сте яли. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF). Докато различните макронутриенти съдържат различно увеличение на TEF, независимо дали гледате на процентното увеличение от гледна точка на хранене или на хранителен ден, този процент ще остане същият.

Различните макронутриенти имат малко по-различен термичен ефект, но в края на деня 10 х 250 калории в крайна сметка ще изгорят същото количество калории чрез храносмилане като хранене 1 х 2500 калории, при условие че макронутриентът е същият. Така че спрете с часовника си - не е нужно да ядете до минута, за да загубите мазнини, стига да не консумирате твърде много калории.

Справете се с рязане или тонизиране

Изглежда има различни заблуди относно тренировките с тежести; популярна, по-специално, е идеята, че вдигането на по-леки товари за повече повторения (напр. 15+) ще „тонизира“ мускулите по-добре, отколкото използването на тежки товари за по-малко повторения (6 или по-малко). Освен факта, че "тонизиране" е безсмислен термин, що се отнася до мускулната морфология, има малко основание за предположението, че използването на леки тежести и извършването на много повторения превъзхожда мускулната хипертрофия над използването на тежест, която само можете да изпълните 5 повторения с по един набор.

В края на деня мускулната хипертрофия е мускулна хипертрофия; мускулите растат или атрофират, което променя формата им. Използването на смес от няколко диапазона на реплики с по-големи и по-малки натоварвания в крайна сметка ще бъде най-доброто за изграждане и поддържане на мускулите.

Позволете на вашата диета да си върши работата за загуба на мазнини и продължете да тренирате точно както ако се опитвате да качите мускули - което най-добре увеличава мускулната маса. Нещо повече, не можете да „намалите“ определени зони от тялото на място, колкото и да ги държите/стимулирате.

Ако искате шест опаковки гравирани кореми, пропуснете комплектите от маратонски сайтове; вместо това работете, за да осигурите прогресивно претоварване на корема и да загубите достатъчно телесни мазнини. Най-добрият начин да се уверите, че изграждате или поддържате мускули е диаграмата за напредъка. Когато влезете във фитнеса, един от основните ви приоритети трябва да бъде да се опитате да напреднете от предишната си тренировка.

Имайте предвид, че прогресията не винаги трябва да означава добавяне на тежест към лентата, но може да бъде под формата на добавяне на повече обем, увеличаване на честотата, добавяне на различни техники на интензивност и т.н. Той се фокусира само върху напредъка/подобрението на определени способности всяка седмица