Как мога да отслабна съвети за диета и упражнения
Време за четене: 3 минути Актуализирано: 31.07.2020
Искам да отслабна, да бъда по-стройна, по-стегната, по-здрава ... ”Тези или подобни мисли се носят в много глави. Но как всъщност работи? Как отслабвате правилно?
Винаги трябва да е диета?
Периодично гладуване, нисковъглехидратно, безвъглехидратно, палео, кето ... списъкът на диетите, които са били задълбочено тествани и одобрени, изглежда се удължава с поне една линия всяка година. Но наистина ли винаги трябва да бъде диета? Няма ли съвети за здравословно отслабване, които заобикалят глада и преброяването на калориите? С ефективни стратегии за хранене и упражнения това работи бързо и ефективно.
Как наистина е здравословна закуската?
„Сутрин като император, по обяд като цар, вечер като просяк“ - гласи известна поговорка. Проучване на медицинската организация „Ендокринно общество“ потвърждава ключовото послание зад поговорката: То показва, че закуската играе по-важна роля, отколкото често се предполага. На сутринта човешкото тяло всъщност има повече от два пъти по-висока метаболитна активност, отколкото по друго време на деня: Голямата закуска не само ви зарежда за дълго време, нивата на кръвната захар и инсулина също се покачват бавно. По този начин апетитът за сладко се регулира, ядем закуски по-рядко през деня. Следователно закуската не трябва да се пропуска по време на диета.
Разбира се, голяма закуска не означава, че трябва сутрин да имаме няколко кроасана със сметана от ядки нуга и сладки палачинки. Закуската е най-добре здравословна, когато е с високо съдържание на протеини и фибри, както и осигурява витамини и минерали. Пълнозърнестият хляб или мюсли, овесените люспи, плодовете и ядките са доставчици на енергия, които са полезни за вас и ви поддържат сити за дълго време.
Фактът, че голямата закуска е по-добра от голямата вечеря, не означава непременно, че закуската е от съществено значение за отслабването. Мета-анализ, извършен през 2019 г., показа, че общият дневен енергиен прием на хората, които закусват, е средно по-висок от този на тези, които не закусват. Последните също бяха средно малко под половин килограм по-леки. Така че, според резултатите от това голямо проучване, не е задължително да закусвате, ако искате да отслабнете.
Отслабнете с правилната диета - толкова е лесно да поставите здравословно в чинията си
Храненето здравословно по никакъв начин не означава по-малко вкус. Пресните зеленчуци, риба или месо като източник на протеини и други здравословни съставки придават вкус и усмивка на лицето ви - в идеалния случай и когато стъпите на кантара. Американско проучване показа, че хората, които сами приготвят храната си и са наясно с какво се хранят, имат индекс на телесна маса в нормални граници. Посещенията в ресторанти или за бързо хранене, от друга страна, бързо ви примамват в капана на захарта: Често няма индикация колко захар има в превръзките за салати, колко мазнини са пържени картофите или месото не е било обработено.
Здравословният обяд се състои от три части - най-голямата част е плодове или зеленчуци и трябва да покрива половината от чинията. Една четвърт от храненето трябва да се състои от протеини, т.е. риба, месо или тофу. Останалата четвърт се състои от въглехидрати и е идеално направена от пълнозърнести продукти. Важно: Не яжте на бюрото си в офиса, а стимулирайте метаболизма си и в идеалния случай направете кратка разходка преди или след обяд.
Кога да ядете, за да отслабнете?
Вечерта трябва да се съсредоточите върху леки ястия с доста ниско съдържание на въглехидрати. Това е най-малко вероятно да доведе до скок на инсулина, което е от полза за нашето тяло. Зеленчуците, млечните продукти или ядките например са много подходящи за това.
Трябва също така да се погрижите да не вечеряте твърде късно. Най-добре е да ядете до 19 ч. - тогава тялото може да се отпусне и да се подготви за нощта. Достатъчният сън е важен за здравословното отслабване. Американско проучване установи, че хората, които спят около осем часа на нощ, имат по-добри мастни натрупвания. Така че лека нощ! Позволете си повече от шест часа сън, за да можете да започнете на следващия ден годни и освежени.
Отслабване без упражнения - наистина работи?
Би било толкова лесно, ако мечтаното тегло може да се постигне просто чрез намаляване на приема на калории. Но вероятно знаете мъдростта, че диетата е само едната страна на медала, а упражненията - другата. Така че нищо не помага: Облечете спортните си дрехи и тръгнете!
Всеки, който освен спортната програма като джогинг, разходка или плуване, също така пуска асансьора сам и се качва по стълбите, прави малко заобикаляне или използва мотора вместо колата, прави и нещо добро за вашето здраве. Дори простото ходене е полезно за здравето.
Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. M. (2020). Два пъти по-висока от диетата индуцирана термогенеза след закуска срещу вечеря на висококалорични, както и нискокалорични ястия. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 105 (3), e211-e221.
Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Готвенето у дома свързано ли е с по-добро качество на диетата или намерение за отслабване? Хранене за обществено здраве, 18 (8), 1397-1406.
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването. Анали на вътрешната медицина, 153 (7), 435-441.
Lin, W. Y., Lin, Y. S., Chan, C. C., Liu, Y. L., Tsai, S. J., & Kuo, P. H. (2020). Използването на подходи за оценка на генетичния риск, за да се направи заключение дали даден фактор на околната среда отслабва или влошава неблагоприятното влияние на кандидат-ген. Граници в генетиката, 11, 331.
Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J.,. & Matthews, C. E. (2020). Асоциация на ежедневния брой стъпки и интензивността на стъпките със смъртността сред възрастните в САЩ. Джама, 323 (12), 1151-1160.
споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE