Как менструацията влияе на съня ни и какво да правим Medlife
Според социологическо проучване, проведено от Националната фондация за сън, около 70% от жените казват, че нощната им почивка се прекъсва по време на менструация поради специфични симптоми като чувствителност на гърдите, подуване на корема, спазми и главоболие.
В началото на менструалната фаза в тялото на жената се наблюдава намаляване на нивата на естроген и забавяне на метаболизма, което ги кара да бъдат по-сънливи. Известно е, че намаляването на естрогена в организма причинява намаляване на фазите на сън REM (бързо движение на очите) - които обикновено се случват четири или пет пъти през нощта. Също така, ако менструалният цикъл е болезнен, може да настъпи спад в нивата на желязо в организма - възможна причина за синдром на неспокойни крака.
По време на фоликуларната фаза на менструалния цикъл мозъкът сигнализира на хипофизната жлеза да генерира фоликулостимулиращ хормон, който причинява повишаване на нивата на естроген. През това време жените могат да се чувстват по-стимулирани и пълни с енергия, което може да доведе до епизоди на безсъние. Следователно, по време на фоликуларната фаза жените са склонни да имат повърхностен сън, както и увеличаване на REM съня към края на нощта, което може да затрудни събуждането сутрин.
По време на лутеалната фаза, в седмицата след овулацията, хормонът прогестерон отново се увеличава в тялото, причинявайки сънливост и висока телесна температура. По този начин се засяга кикардианският ритъм, контролиран от мелатонин. Жените се чувстват сънливи, лягат по-рано и се събуждат по-рано. По време на тази фаза метаболизмът се ускорява, така че може да се появи апетит. Също така сънят ще бъде с по-лошо качество от нормалното.
Ето какво трябва да направите, според профилактиката.com.
- Увеличава приема на течности: това помага за премахване на излишния натрий, което причинява задържане на вода и подуване на корема преди и по време на менструация. Намаляването на дискомфорта при подуване на корема може да направи съня ни по-спокоен.
- Администриране на хранителни добавки и витамини: В проучване, проведено от фармацевтичната компания Tums, изследователите стигат до извода, че приемът на 1200 милиграма калций на ден води до 50% намаляване на менструалните симптоми. Метеоризмът е намален с 36%, апетитът с 54% и психологическите симптоми с 46%. Освен това калцият има седативни свойства, които могат да подобрят качеството на съня.
Изследванията също така показват, че магнезият влияе на настроението, като стимулира нивото на серотонин, успокояващия невротрансмитер в мозъка. Когато магнезият се комбинира с калций, той се превръща в добър мускулен релаксант, който помага за намаляване на спазмите, специфични за менструалния цикъл.
Витамин В6 помага в производството на серотонин, но това зависи от човека; някои хора съобщават, че витамин В6 има енергизиращ ефект.
- Елиминиране на кафе и алкохол: След 14:00 се препоръчва да се консумира само кафе, за да не се повлияе качеството на съня през нощта. Алкохолът също трябва да се консумира умерено и да се спира около три часа преди лягане, за да не се повлияе на REM фазите на съня.
- Аеробната гимнастика и сутрешното бягане спомагат за повишаване нивата на мелатонин и в допълнение, приемането на витамин D по естествен път, което е особено важно за производството на лептин, хормонът, който регулира апетита ни. Всички тези аспекти са особено важни за пълноценната почивка през нощта.