Как изглежда идеалната чиния за отслабване - обяснява диетологът Рамона Дуна - CSID Какво се случва

Идва пролетта, така че дамите се въоръжават с воля и решителност да се отърват от излишните килограми.

Но амбицията им изглежда отслабва, докато търсят информация за най-ефективната диета за отслабване.

Има толкова много диети, че изборът се оказва повече от труден.

Спасителният пояс? Диета без диета! Съветваме ви да забравите всичко, което сте прочели досега за дисоциираните диети, по дни, по групи храни и т.н. Вместо това, вслушайте се в съвета на диетолога Рамона Дуна, създателят на концепцията Healthy Plate.

Какви храни да избягвате или да ядете умерено, когато искате да отслабнете?

Процесът на отслабване включва няколко фактора и за да успеете в дългосрочен план, без да оставяте негативни последици върху тялото, е необходимо да гледате отвъд калориите.

На първо място, търсете много по-чисти хранителни източници, купувайте възможно най-малко пакетирани храни. Трябва да се научим да четем етикетите и да избягваме храни, които съдържат добавки. В списъка ни за пазаруване трябва да имаме само пълноценни храни: месо, риба, яйца, кисело мляко, кефир, зеленчуци, плодове, ядки, семена, студено пресовани масла, овесени ядки, пълнозърнести храни, бобови растения (боб, леща, нахут, зелен грах). В никакъв случай не използваме барове, шейкове, сокове, чайове или хапчета за отслабване.

За да може тялото да реагира на диетата възможно най-ефективно, изключително важно е да се хидратира с филтрирана вода (избягвайте вода за домашни любимци), билкови чайове, супи, ензимна вода.

Също толкова важен е броят на храненията. Няма правило за всички, за предпочитане е да имате поне 2-3 основни хранения и лека закуска. Между тях трябва да има почивка от поне 3 часа, за да може храносмилателната система да „си почине“. Получават се изключителни резултати с прекъсване на бързо прекъсване 16: 8 (ястията се сервират само в 8-часов прозорец, тялото влиза в леко състояние на кетоза, т.е. изгаря собствените си мазнини, за да има енергия).

Много важен аспект е последното хранене, което се сервира поне 3 часа преди лягане. В идеалния случай трябва да отидем на разходка или друга лека домакинска работа следобед. Трябва да се избягват тежки ястия, трудно смилаеми храни като говеждо, яйца, ядки и др. защото през нощта човешкото тяло е настроено да има достъп до програмата за регенерация, прочистване и възстановяване.

Стресът и почивката са два еднакво важни аспекта, когато искаме да постигнем дългосрочни резултати, така че е от съществено значение да отделим качествено време, да управляваме кризисни ситуации, да избягваме обсебването на везните, да се опитаме да поспим поне 8 часа, ограничаване на източниците на светлина със син спектър (телевизор, телефон, лаптоп).

Каква е идеалната пропорция на зеленчуци/протеини/мазнини?

Идеалното съотношение взема предвид много аспекти, когато става въпрос за разпределение на макронутриенти, а именно възраст, килограми, ръст, соматичен тип, заболявания, ниво на физическа активност, цел. Така че е невъзможно да се определи идеална пропорция, но нещата със сигурност могат да бъдат опростени за начало:

- добавете възможно най-малко варени зеленчуци, в идеалния случай сурови и салати към всички основни ястия
- Сервирайте порция плодове на ден до обяд
- минимум 2-3 порции седмично постно месо, риба, органи, яйца
- червено месо - максимум една порция на седмица
- ежедневни семена, ядки, студено пресовани масла в умерени количества
- включва в ежедневната диета издънки за концентрацията на микроелементи.

Примери за здрави плочи

На закуска е изключително важно да избягвате храни, богати на рафинирани въглехидрати. Можем да се спрем на ястия, богати на фибри, протеини, здравословни мазнини: яйца, пълнозърнест хляб, морковени пръчици, сардини брускети, гръцко кисело мляко с овесени ядки, авокадо.

На обяд можем да изберем ястия на базата на месо, кафяв ориз, бобови растения, богати салати и възможно най-разнообразни.

"Хранителните купи" са успешно решение, защото се приготвят много бързо, богати са на хранителни вещества, здравословни и пълни.

1. Изберете източник на сложни въглехидрати: басмати или див ориз, елда, тестени изделия, картофи, киноа, амарант;
2. Изберете източник на зелени листа: къдраво зеле, бебешки спанак, валериана, рукола, маруля;
3. Добавете източник на здравословни мазнини авокадо, семена, ядки, бадеми;
4. Добавете сурови сезонни зеленчуци от това, което имате под ръка;
5. Използвайте ароматни билки, подправки: магданоз, босилек, кориандър, риган, куркума, смрадлика;
6. Пригответе вкусен дресинг на основата на зехтин, горчица, лайм, мед, сок от грейпфрут или сос песто.
7. За допълнителен вкус можете да добавите каперси, маслини, семена от нар.

На вечеря винаги избираме леки ястия: крем супи, риба или постно месо със зеленчуци.

Как изглежда идеалният диетичен десерт?

Идеалният десерт е този, който се сервира с удоволствие, но в малки количества и от време на време. Има голямо разнообразие от рецепти за „здравословни“ десерти, но повечето се основават на една и съща неопровержима комбинация за човешкия мозък, а именно два източника на енергия:

мазнини: масло, свинска мас, кокосово масло, бадеми, орехи, кашу и др.
Въглехидрати: кокосова захар, кафява захар, мед, сироп от агаве, клен, фурми и др.

Това е една от причините, поради които десертите ви напълняват, защото излишните калории (енергия) ще се съхраняват в мастната тъкан.

Така че, дори и да ви звучи удобно да избирате вегетариански, без глутен, без захар, „домашни“ десерти, приготвени от естествени съставки, количеството винаги има значение.

Здравословни десертни рецепти

Трюфели с фъстъчено масло, лека, безглутенова рецепта от 4 съставки

Порции: 40 бр
Калории/порция: 54 ккал

съставки:

180 грама черен шоколад без хидрогенирани мазнини
300 грама хрупкаво фъстъчено масло
70 грама кокосово брашно
5 супени лъжици мед или друг подсладител

Начин на приготвяне:

1. Поставете хартия за печене в чиния;
2. В купа смесете всички съставки с изключение на шоколада;
3. Оформете тестени топки с дланите, след което ги поставете внимателно върху чинията;
4. Поставете във фризера за 10 минути;
5. Междувременно разтопете шоколада в марината;
6. Извадете бонбоните от фризера и с две вилици ги потопете в шоколадовата купа, докато се покрият напълно;
7. Поставете ги обратно в чинията и ги поставете във фризера за още 20 минути.

Мус от авокадо

съставки:

3 авокадо готово за консумация
2 супени лъжици какао или рожков прах
4 супени лъжици кокосово мляко
чаена лъжичка ванилия
2 супени лъжици мед
2 чаени лъжички кокосово масло

Начин на приготвяне:
1. Смесете всички съставки в блендер, докато се получи много фина консистенция;
2. Поставете в 4 форми и оставете да се охлади в хладилника за поне час.

Това, което ми харесва в тази рецепта, е, че можете фино да интегрирате плодовете авокадо в менюто на хора, които всъщност не харесват да се консумират като такива.

Авокадото е богат източник на незаменими киселини и съдържа много малко фруктоза (свързана с предразположение към угояване) и около 20 основни хранителни вещества, като фибри, калий (в два пъти по-голямо количество банани), витамин Е, витаминен комплекс В и фолиева киселина.