Как изглежда хранителната пирамида днес - Florette
Днес ние информираме, заемаме, говорим и четем за оптималното хранене повече от всякога. Не е нужно да сте готвач или диетолог, за да направите това. Тук умовете все повече се разделят, независимо дали здравословната, вегетарианска или дори веганска (палео, без глутен, ниско съдържание на въглехидрати, без захар, чисто хранене и т.н.) е най-здравословният избор.
Едно е сигурно обаче, ако се храните балансирано и вместо месо приемате голяма чиния салата, което свежда до минимум риска от заболявания в начина на живот като високо кръвно налягане, сърдечни и съдови заболявания, затлъстяване, диабет и симптоми на дефицит. Храненето с балансирана и здравословна диета изглежда разбира се за мнозина, които се занимават с хранене. Но погледът към хранителната пирамида (и) има смисъл за всеки. За някои се използва като ръководство за това как да се замени и използва липсваща храна, ако е необходимо, за други по-опитни е да си припомнят как изглежда претеглянето на отделните групи храни. В допълнение към конвенционалната, балансирана хранителна пирамида, която съдържа месо и рибни продукти, има вегетарианска и веганска хранителна пирамида. Простото „оставяне“ на месо и риба или млечни продукти не е достатъчно. Мнозина го знаят, но не винаги знаят как да го заместят по здравословен и разнообразен начин. Хранителната пирамида и малко повече изследвания ще помогнат да се запълнят тези пропуски.
За да бъдем конкретни, вегетарианската хранителна пирамида изглежда така:
1) Пиенето винаги е на първо място: вода и безалкохолни и нискокалорични напитки.
2) Въз основа на това, зеленчуците следват с 3 порции на ден. Това включва сурови зеленчуци като маруля или моркови, индустриално неподсладени сокове, пресни, внимателно сварени зеленчуци и
3) пресни плодове, сушени плодове и неподсладени сокове. И двете осигуряват витамини, минерали и фибри.
4) Следват зърнени култури и картофи, от които можете да ядете 2-3 порции на ден. Зърната дават на тялото ни протеини, въглехидрати и фибри. Това включва i.a. също ориз, пълнозърнести тестени изделия и пълнозърнест хляб.
5) Протеиновите продукти трябва да заемат по-малко място в ежедневната ни диета. Около 1-2 порции бобови растения като грах, боб, нахут, леща, както и соеви продукти и сейтан. И двете съдържат много протеини и заместват протеина от месни и рибни продукти.
6) Ядките и семената съдържат незаменими мастни киселини и също така осигуряват протеини, но също така и фолиева киселина, витамин Е и други минерали. Трябва да консумираме около 30-60 g от това на ден.
7) Използването на растителни масла, мазнини и соли под формата на естествени растителни масла и напр. Авокадото не трябва да надвишава 2-4 супени лъжици на ден или трябва да се използва пестеливо.
8) Млечните продукти като доставчик на калций и витамини B2 и B12, като мляко, кисело мляко и сирене, ни трябват само до около 200 ml (мляко) и приблизително 50 g (сирене).
9) Яйцата рядко трябва да бъдат в менюто ни. Хранителната пирамида препоръчва до 2 броя на седмица.
10) И накрая, има мазни закуски, готови продукти, алкохол и сладкиши, на които трябва да се наслаждавате само в много малки количества.
Конвенционалната хранителна пирамида включва риба и месни продукти и ги поставя между количества млечни продукти или яйца и закуски/готови продукти и сладкиши. Тоест възможно най-рядко. И още по-рядко червено месо.
Тъй като веганската хранителна пирамида елиминира месо, колбаси и рибни продукти, както и мляко и яйчни продукти, тя изглежда по-плоска и по-широка от конвенционалните пирамиди. Така че, ако спазвате веганска диета, трябва да компенсирате липсващия протеин, като увеличите приема на импулси, соеви продукти, кисело зеле и ядки, за да изключите възможен дефицит на витамин В12. Най-добре обаче е да замените дефицита с хранителни добавки. Водораслите също са добър източник на йод за веганите. Приемът на калций също е значително по-нисък при веганите. Следователно, тъмнозелените зеленчуци и ядки, както и соевите продукти трябва да бъдат интегрирани в менюто.
Онлайн хранителната пирамида, която на мен лично ми хареса най-много, можете да намерите тук. Можете да разберете нещо за всеки отделен хранителен продукт, като преместите мишката върху пиктограмата. Намерих това за много привлекателно и подробно. Разбира се, това надхвърля конвенционалната пирамида, но това ми хареса в него.
Тъй като всяка пирамида е структурирана малко по-различно, особено по отношение на количествата и колко подробна е тя, препоръчително е да изследвате отделната пирамида или да я създадете сами.