Как хранителните ви навици влияят върху начина ви на сън

Известно е, че твърде малкото сън влияе върху хранителните навици, апетита, наддаването на тегло и други метаболитни функции, но малко се знае за това как различните диети играят важна роля за качеството на съня. Ново проучване оценява диетите и моделите на сън на повече от 4500 души и открива различни диетични модели сред тези с кратък сън и тези с дълъг сън.

Хората, които спят по-малко, се хранят по различен начин от тези, които спят повече?

Въпреки че проучването успя да генерира само хипотези относно хранителните вещества в диетата, които биха могли да бъдат свързани с кратки и дълги продължителности на съня, то предостави някои интересни данни. Участниците бяха групирани в четири групи за сън:

Много кратък (по-малко от 5 часа на нощ)
Кратко (5-6 часа)
Нормално (7-8 часа)
Дълго (9 или повече часа)

Ето някои от хранителните характеристики, намерени за всяка група сън:

Тези с много кратък сън: те са имали най-разнообразна храна, пили са по-малко вода и са консумирали по-малко въглехидрати и ликопен (антиоксидант, открит в плодовете и зеленчуците).
Тези с кратък сън: те консумираха най-много калории, но консумираха по-малко витамин С и селен и пиеха по-малко вода. Тези с кратък сън са склонни да ядат повече лутеин и зеаксантин от други групи.
Тези с нормален сън: имали най-голямо разнообразие от храни в диетата си, което обикновено се свързва с по-здравословен начин на хранене.
Тези с дълъг сън: те консумират най-малко калории, както и най-малко теобромин (намиращ се в шоколада и чая), холин и общо въглехидрати. Тези с дълъг сън са склонни да пият повече алкохол.

Що се отнася до това какво означават тези данни, изследователите все още не са сигурни. Те ги използват по-скоро като отправна точка, от която да се основават за бъдещи изследвания:

Бъдещите проучвания трябва да преценят дали тези асоциации се дължат на нарушения на апетита поради кратък/дълъг сън и/или дали тези хранителни вещества имат физиологични ефекти върху регулирането на съня. Освен това тези данни могат да ни помогнат да разберем по-добре сложната връзка между диетата и съня и потенциалната роля на диетата във връзката между съня и затлъстяването и други кардио-метаболитни рискове.

Известно е, че някои храни насърчават (или нарушават) съня

Много хора са изпили чаша топло мляко преди лягане, за да им помогнат да заспят и може би са „напреднали“ като възрастни до чаша чай от лайка, която е известна със своите успокояващи свойства. Някои храни са известни със своите стимулиращи съня ефекти.

Черешите например са естествен източник на "хормон на съня", установено е, че мелатонинът и пиенето на черешов сок са полезни за подобряване на продължителността и качеството на съня. Алтернативно, бадемите и спанакът са богати на магнезий, за който е известно, че насърчава съня и мускулната релаксация.

Разбира се, важи и обратното, тъй като някои храни могат значително да попречат на съня ви. Всеки, който има твърде много кофеин, със сигурност ще бъде сред тези храни, но също така пикантните храни, ядени преди лягане, които са свързани с по-дълго време, прекарано будно през нощта и по-дълъг период преди за да мога да заспя [източник]:

18% намаление на лептина
28% увеличение на грелина

Тази комбинация води до увеличаване на апетита. Освен това лишаването от сън води до желание за определени храни, особено за захар и нишесте.

Изследователите предполагат, че този глад за сладко произтича от факта, че мозъкът ви се храни с глюкоза (кръвна захар); следователно, когато настъпи лишаване от сън и мозъкът ви не е в състояние да реагира правилно на инсулин (който задвижва глюкозата в мозъчните клетки), мозъкът се „отчаял“ от въглехидратите, за да поддържа функционирането му.

Ако сте хронично лишени от сън, непрекъснато се поддавате на тези желания, това в дългосрочен план ще ви гарантира, че ще наддавате на тегло.

Освен това, според изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, след четири нощи на лишаване от сън (само 4,5 часа сън на нощ), инсулиновата чувствителност на участниците в изследването е била с 16% по-ниска., докато чувствителността на мастните клетки към инсулин е била с 30% по-ниска и е съпоставена с тази на хората със затлъстяване или диабет.

Това също е сигурен начин за наддаване на тегло, тъй като инсулинът ще повлияе силно на способността на тялото ви да изгаря и смила мазнините. Той също така увеличава риска от диабет. Накратко, лишаването от сън поставя тялото ви в състояние преди диабет, което може да доведе до наднормено тегло и лошо здраве.

Суперхрана Latte Mix | Златни вкусове

Опаковка против стрес - Superfoods Latte Mix 70g + вегански бисквити 150g + чай Tulsi 100g

СТАРТЕР ПАКЕТ Суперхранителни смеси | Вашият Супер

Чай за сън Tulsi за спокоен сън, спокоен 18pl | Органична Индия

Когато ядете, това може да е толкова важно, колкото и какво ядете

Текущите изследвания показват, че времето на хранене, като хранене много късно през нощта, когато е нормално да се спи, може да наруши вътрешния часовник на тялото ви и да доведе до наддаване на тегло. Например изкуствената светлина, като приглушената светлина на телевизора или екрана на компютъра, може да служи като стимул да ви държи будни и евентуално да ядете, когато всъщност трябва да спите.

В едно проучване мишките, които са били изложени на слаба светлина през нощта, са спечелили 50% повече тегло за осем седмици, отколкото мишките са били напълно тъмни през нощта. Те също са имали повишени нива на непоносимост към глюкоза, маркер за преддиабетици. Повишаване на теглото се е случило, дори ако мишките са получавали същото количество храна и са имали сходни нива на активност и изследователите смятат, че откритията могат да бъдат верни и за хората.

Когато мишките са били изложени на светлина през нощта, те в крайна сметка са яли повече от храната си, когато е нормално да спят и това е довело до значително увеличаване на теглото. Въпреки това, при втори експеримент, когато изследователите ограничиха храненията до времената от деня, когато мишките биха били нормални да ядат, те не наддават на тегло, дори ако са били изложени на светлина през нощта.

С други думи, въпреки че обикновено се смята, че вашият биологичен часовник е този, който ви казва кога е време да се събудите или да си легнете, светлинните и тъмните сигнали всъщност контролират вашия биологичен часовник. На свой ред биологичният ви часовник регулира метаболизма ви. Така че когато светлинните и тъмните сигнали станат хаотични, това не само променя часовете, когато би било нормално да се храните, но също така нарушава метаболизма ви, което най-вероятно води до наддаване на тегло.

По-добре се чувствате, ако ядете основното хранене през нощта?

Всички сме чували съвета, че закуската е най-важното хранене за деня. Но някои експерти смятат, че пропускането на закуска и яденето на основното хранене вечер може всъщност да е по-съзвучно с вашия вътрешен биологичен часовник. Храненето в неподходящо време може не само да наруши биологичния ви часовник и да попречи на съня, но и да разруши жизненоважните биологични функции и да допринесе за заболяването.

Според Ори Хофмеклер, автор на „Диетата на воините“:

Вашето тяло е програмирано за нощно хранене. Всичките ви дейности, включително храненето, се контролират от автономната нервна система, която работи около денонощния часовник. През деня симпатиковата нервна система (SNS) поставя тялото ви в активен режим на използване на енергия, докато през нощта парасимпатиковата нервна система (SNP) поставя тялото ви в режим на енергийно презареждане, отпуснато и сънливо.

Тези две части от вашата вегетативна нервна система работят взаимно взаимно, като ин и ян. Вашият SNS, който се стимулира от гладуване и упражнения, ви държи нащрек и активни, с повишена способност да издържате на стрес и глад през целия ден. А вашият SNPS, който се стимулира от нощното хранене, ви прави спокойни и сънливи, с по-добра способност за смилане и попълване на хранителните вещества през нощта. По този начин вашата автономна нервна система работи при нормални условия.

Но тази система е много уязвима към смущения. Ако се храните в неподходящо време, като например ядене на голямо хранене през деня, ще повлияете на автономната си нервна система; ще инхибирате вашия SNS и вместо това ще задействате SNPS, който ще ви направи сънливи и уморени, вместо да сте бдителни и активни през работното време на деня. И вместо да губите енергията си и да изгаряте мазнини, ще съхранявате енергия и ще трупате мазнини.