Как хормоните на ситост влияят на процеса на отслабване
Лептинът и грелинът са два хормона, които оказват голямо влияние върху нивата на апетита и загубата на тегло. Нека видим какво можем да направим, за да имаме пълен контрол над тях и, по подразбиране, над апетита. Прочетете някои подробности за лептина и неговото влияние в предишна статия.
Милиони хора са на диета всяка година, те отслабват и в най-кратки срокове се събуждат, че са върнали всички загубени килограми (горе-долу) и трябва да възобновят всичко от там, откъдето са започнали. Отслабването е много трудно за много от нас, дори по-трудно, отколкото си представяхме.
Нашето тяло има апетит и ако постоянно му давате по-малко калории, отколкото изгаря, тялото ще реагира влагане в апетит хормони, причинявайки, разбира се, появата на апетит.
Не е необичайно да чуете за въпроси, свързани с пола инсулин, тестостерон, естроген или кортизол в контекста на телесните мазнини. Напр, инсулин Често се цитира като хормон за съхранение на мазнини и се критикува, че е допринасящ фактор за угояване и затлъстяване.
Въпреки че сме опростили ситуацията, което не е напълно вярно при тази форма, има два хормона, които играят много по-голяма и по-пряка роля в наддаването на тегло и контрола на теглото: лептин и грелин.
Тези два хормона на глада могат пряко да повлияят на енергийния баланс и да играят много по-важна роля за успеха при отслабване. Ако търсите да подобрите състава на тялото си и да контролирате телесната си маса в дългосрочен план, това е от решаващо значение. да разберем ролята на тези два хормона и как да ги манипулираме.
Какво представлява лептинът и каква роля играе в организма?
Лептинът се счита за върховен елемент, който регулира апетита и е добре известен подтискащ апетита. Лептинът влияе върху консумацията на храна поради ефекта му върху хипоталамуса, регион на мозъка, който управлява и много процеси и емоции глад, жажда, сън и настроение.
Например, когато ядете, нивата на лептин се повишават. Това изпраща сигнал до мозъка, който му казва да спре да яде, тялото вече не се нуждае от храна.
Ако обаче дадено лице има лептинова резистентност или ако лептиновият път не работи правилно, може да откриете, че ядете повече, отколкото трябва и че често губите контрол над приема на храна - по принцип, ядете твърде много, без да осъзнавате.
Поради тези причини е лесно да се разбере защо лептинът играе ключова роля за успеха на дългосрочния план за диета.
Лептиновата спирала
Лептинът се съхранява и секретира в мастните клетки. След като напълнеете, нивата на лептин се повишават и започват да разказват на мозъка да ядете по-малко и да изгаряте повече калории.
От друга страна, ако загубите калории и започнете да изгаряте телесни мазнини, нивата на лептин също падат, като по този начин изпращате сигнал да ядете повече и да изгаряте по-малко до мозъка.!
Да, така че може да се каже, че това е малко загадка, която действа като механизъм, който регулира консумацията на енергия и консумацията на храна.
Въз основа на тази информация бихте си помислили, че човек с наднормено тегло ще отделя повече лептин, така че ще има по-ниско чувство на глад. На теория звучи чудесно, но изследванията показват, че Въпреки повишаването на нивата на лептин, хората със затлъстяване продължават да ядат твърде много и консумацията на енергия също не се увеличава достатъчно, за да се справи.
Това всъщност е лептинова резистентност. След като човек напълнее, сигналът, предаван в мозъка, се нарушава или става по-малко чувствителен, което ще доведе до прекомерна консумация на храна.
Регулира нивата на лептин
Ако целта ви е да отслабнете или да поддържате, нормалната лептинова резистентност е тема на интерес. Всъщност понастоящем се счита за една от основните причини за затлъстяване. Намаляването на телесните мазнини е очевиден начин за „възстановяване“ на лептиновата резистентност, но ще отнеме повече от ограничителна диета.
За да направите подходяща разлика и да коригирате дългосрочната лептинова резистентност, помислете за следните стратегии:
1. Заменете нездравословната храна със зеленчуци и плодове
Прекомерното възпаление в тялото може да наруши механизмите на сигнала на лептина към хипоталамуса. Консумацията на непреработени храни (зеленчуци и плодове), заедно с някои добавки като омега 3 и антиоксиданти, може да намали възпалението.
Въпреки че сладките и бургерите имат добър вкус, те често предлагат усещане за ситост по-ниско от пълноценните храни, плюс това са почти напълно безкалорични бомби без хранителни вещества.
2. Спортувайте
Постоянните упражнения играят важна роля за подобряване на резистентността към лептин и намаляване на възпалението. От съществено значение е когато искате да отслабнете да включите и упражнения за съпротива и интервални тренировки с висока интензивност.
Не се забивайте в областта на дългите кардио тренировки което отнема повечето време за спортуване. Ще можете да контролирате нивата си на лептин, но също така ще развиете мускулна маса, изгаряйки малко мазнини.
3. Увеличете приема на протеини
Заедно с увеличаването на чувството за ситост, протеините също подпомагат подобряването на чувствителността към лептин. Консумирайте cam 2g протеин/kg телесно тегло постоянно, независимо дали е тренировъчен ден или не.
Опитвам да се яде протеин от храна, не от добавки, особено по време на загуба на тегло (забелязах, че много хора се хвърлят да консумират протеинови добавки, когато всъщност нямат нужда от тях, за да отговорят на дневните нужди от протеин).
4. Спете повече
Писах за ползите от съня и споменах, че той също ни помага да отслабнем.
Сънят подобрява чувствителността към лептин. Ако имате проблеми със съня, използвайте тези трикове:
- задайте точно време за лягане
- изключете телевизора или всякакви приспособления 30 минути преди лягане
- осигурете тъмнината в стаята (можете да използвате "белия шум", но)
- направи мир в стаята
- задайте температурата на 18 градуса по Целзий.
В най-кратки срокове ще дойде продължението, свързано с грелин, гремлинът на апетита!