Как ефективно да нулирате метаболизма с диета за почивка и да отслабнете
Как да възстановите метаболизма възможно най-ефективно с диета?
на Тогава аз »25 юли 2020 15:55
Както в нишката на моя предшественик, създадена на 29.06.2020 г. "Намаляване на прекомерното тегло на парче или на етапи?"
Силно наднормено тегло в едно парче или в етапи-намаляване-t410811.html
вече започна да излита, сега достигнах точка, при която след 7-8 седмици на изключително нискокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати 16: 8, по отношение на теглото, нещо се случва само на забавен каданс.
За това време загубих точно 11 кг (от 89,8 кг на 78,8 кг), от които 10 кг през първите 5-6 седмици и само 1 кг през последните 2-3 седмици.
Освен това имах настинка, която се превърна в синусова инфекция, с която трябваше да се преборя в продължение на 2,5 седмици, което след това приех като повод, че е време за почивка.
Ето защо, преди няколко дни реших да започна диетична почивка в смисъл на по-дълго препоръчано хранене.
Общият брой на калориите е увеличен от 1251 ккал на 1737 ккал (което е точно за моите поддържащи калории), ниското съдържание на въглехидрати и интервалното гладуване приключват за момента.
Сега има само около 120-140g протеин, от които се нуждая, за да поддържам мускулите, останалото е 30-50g мазнини, всичко останало е въглехидрати.
Всичко, което ям, ще продължи да се проследява с Yazio, така че не само да имам предвид ккал, но и макроразпределението и никога да не мога да преценя толкова зле, както когато започнах диетата.
Имаше 2 дни, в които по някакъв начин загубих контрол и изядох добри 2200 ккал с оглед на сега толкова по-вкусната храна за мен (ядях само въглехидрати и мазнини преди тренировка), иначе се получи, но диетата е по-трудна за мен, отколкото да запазя строгата диета предварително.
Какво мога да направя сега, за да направя диетата по-ефективна, има ли някакви "трикове", с които можете да накарате метаболизма да се върне от режим на глад обратно към нормална работа по-бързо.
Всеки NEM може да използва там.
И колко дълго трябва да продължи диузната пауза, за да мога да съм сигурен, че метаболизмът отново е напълно нормален, така че веднага щом се върна на 1251 ккал, диетата се връща толкова бързо, колкото през първите няколко седмици.
Има ли нещо друго важно, което да обмисля.
(В началото направих толкова зле с диетата, че сега бих искал да избягвам подобни грешки по време на диетичната почивка)
Благодаря предварително много за всеки отговор.
Re: Как да възстановите метаболизма възможно най-ефективно с диета
на Рамбо33 »25 юли 2020 18:22
Предвид продължителността и дефицита ви, няма много да се направи с метаболитни корекции и т.н. Така че, моля ви, не се побърквайте. Загубата на тегло е разбира се чиста и вероятно няма да има всички мазнини, които са под нея.
Все още се опитвам да отговоря на вашите въпроси сега:
Най-добрият начин да повишите нивото на лептин е с въглехидрати. За това обаче е достатъчно запазване или лек плюс. Тогава мазнини възможно най-ниски. Класически препоръчан.
Диетичните почивки след продължителни диети обикновено продължават 14 дни. Във вашия случай просто бих опитал препоръчано, както е описано по-горе (1 или 2 дни) и след това да се върна към дефицита. Ако обаче трябва да почувствате психологическия импулс за почивка, просто вземете една седмица почивка и т.н. и просто се опитайте да поддържате теглото си възможно най-добре със здравословна храна и разумни хранителни навици. Тогава трябва да се почувствате готови да продължите отново.
Ако все пак не работи няколко седмици след това, за добро или за лошо, не сте в дефицит и тогава можете да включите някои кардио или ежедневни упражнения.
Re: Как да възстановите метаболизма възможно най-ефективно с диета
на H_D »25 юли 2020 21:24
Откъде знаете, че метаболизмът ви се е влошил?
Диета: около седмица за поддържане на калории, достатъчно протеини (2g/kg, 1g/kg мазнини, останали въглехидрати) и, ако е възможно, същите храни като в диетата, само повече
1251kcal за отслабване ми се струват изключително малко?!
"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд
Re: Как да възстановите метаболизма възможно най-ефективно с диета
на Тогава аз »26 юли 2020 г. 7:08 ч
Rambo33 написа на 25 юли 2020 18:22: С продължителността и дефицита ви няма да се промени много с метаболитните корекции и т.н. Така че, моля ви, не се побърквайте. Загубата на тегло е разбира се чиста и вероятно няма да има всички мазнини, които са под нея.
Все още се опитвам да отговоря на вашите въпроси сега:
Най-добрият начин да повишите нивото на лептин е с въглехидрати. За това обаче е достатъчно запазване или лек плюс. Тогава мазнини възможно най-ниски. Класически препоръчан.
Диетичните почивки след продължителни диети обикновено продължават 14 дни. Във вашия случай просто бих опитал препоръчано, както е описано по-горе (1 или 2 дни) и след това да се върна към дефицита. Ако обаче почувствате психологическия импулс за почивка, просто вземете една седмица почивка и т.н. и се опитайте да поддържате теглото си възможно най-добре със здравословна храна и разумни хранителни навици. Тогава трябва да се почувствате готови да продължите отново.
Ако все пак не работи няколко седмици след това, за добро или за лошо, нямате дефицит и тогава бихте могли да включите някои кардио или ежедневни упражнения.
Здравей @ Rambo33,
Трябваше накратко да обобщя предишната тема, защото диетата беше много неравна.
Отначало направих всичко погрешно, което можех, и прецених калориите си, вместо да ги проследя. Това доведе до факта, че когато започнах да проследявам, осъзнах, че през цялото време всъщност консумирах само 600-700 kcal/ден и в никакъв случай, както си мислех 1250 kcal.
След това промених това, но дотогава вече бяха минали 5 седмици до 600kcal.
И това доведе до факта, че почти не загубих повече с реалните 1250 ккал или дори леко го увеличих в началото.
Почти съм сигурен, че това не е било добре за метаболизма, тялото сигурно е мислило, че страшен глад се разраства.
Сега ям, ако се различава от диетата, отколкото сега има около 500 ккал повече, които покривам с KH.
Преди това, при 1250kcal след покриване на макросите с малко под 2g протеин/kg и 50g мазнини на ден, не останаха kcal, които да се разпределят свободно и по-дългите седмици по невнимание само 600-700kcal ден, просто гледах поне моите 120g протеин на ден да се получи.
Не бива да си правя почивка от проследяването на калориите - както виждате, аз смятам, че калориите са катастрофа . ^^
Но мислете, че 14 дни точно под калориите за поддръжка с повече въглехидрати, отколкото в диетата (т.е. 500kcal, които вече са по-достъпни, след това ще бъдат покрити на 100% с въглехидрати), поне няма да ми навредят, нали.
Имах диетата под контрол до края, поради голямото количество протеин никога не бях прекалено гладен или нещо подобно, само че беше разочароващо да губя максимум 200 грама на седмица при реални 500-600kcal дефицит и то с постоянни колебания така че между тях винаги да изглеждаше, че напълнявам.
Имах общо 30 кг, които исках да сваля, първите 11 кг от тях изчезнаха и сега си помислих, че ще видя дали мога да ускоря процеса с диета.
Фактът, че не можах да се отърва от инфекцията на максиларния синус в продължение на 2,5 седмици, даде тласък да направя почивката сега.
H_D написа: Откъде знаете, че метаболизмът ви се е влошил?
Диета: около седмица за поддържане на калории, достатъчно протеини (2g/kg, 1g/kg мазнини, останали въглехидрати) и, ако е възможно, същите храни като в диетата, само повече
1251kcal за отслабване ми се струват изключително малко?!
Здравей @H_D:
Не мога да знам, просто забелязвам, че отслабването върви много бавно от месец.
Предложението да правите диетични почивки идва от вас, между другото - казахте последователно, че не е задължително да свалите килограмите си по-бързо, но по-ефективно или по-устойчиво, а за жените много нискокалоричните диети с едно движение винаги са супер оптимални за жените.
Вече имахме темата с kcal номер в другата нишка.
1251 ккал беше числото, което Yazio изчисли за мен, след като поиска моите данни, включително упражнения, за да отслабна с 1 кг седмично.
Преди това си бях задал „максимум 1300 ккал/ден“ и се опитах да остана под това число.
Едва когато най-накрая наистина проследявах последователно, се оказа, че всъщност ядя само средно 600-700kcal/ден - не нарочно, а защото бях прекалено предпазлив и зле оценен.
Освен тези грешки, числата, използвани от Yazio и различни други инструменти за изчисляване на общите продажби, се вписват заедно.
В Yazio цифрите се отнасят за неспортивни дни, в зависимост от това, което сте спортували през този ден, вие изгаряте kcal в допълнение към вашата консумация.
Поради първоначално твърде нискокалоричната диета, предполагам, че метаболизмът ще е направил корекции, които трябва да бъдат обърнати.
Също така казахте, че дори състезателните спортисти биха си направили 2-4 седмична почивка за поддържане на калориите в диетата си.
Така че няма вид минимален брой дни за поддържане на калории, където можете да кажете, че вече е сигурно, че пълнената подмишница вече не е на заден план.