Как да започнем кето диетата Ето 10 стъпки, които трябва да следвате
Започвате ли диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати? Ето 10 неща, които трябва да знаете, за да избегнете предизвикателствата и да се подготвите за успех.
Кетогенната диета (диета KETO) - диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати - може да бъде трудна за изпълнение .
В крайна сметка това вероятно е драстична промяна от начина, по който се храните сега (типичната стандартна американска диета е с високо съдържание на въглехидрати и преработени храни).
Но много хора изпробват кетогенната диета, която поставя тялото ви в състояние на кетоза. Това се случва, когато тялото ви премине от диета за изгаряне на въглехидрати към диета за изгаряне на мазнини, промяна, която може да доведе до загуба на тегло и дори е приписвана на контрола на диабет тип 2, според малко минало проучване.
Как правите практически приготовления за съхранение на хладилника и психически се подготвяте за голямата промяна, която предстои? Помислете за това като за ваше ръководство стъпка по стъпка.
1. Знаете какви храни ще ядете и избягвайте по време на кетогенната диета
Следвайки план за хранене, основан на кето, ще ограничите силно въглехидратите. Започнете с 20 до 30 грама (g) въглехидрати на ден, казва диетологът Кристен Манцинели, RD, автор на базираната в Ню Йорк Кетогенна диета: научно доказан подход за бързо, здравословно отслабване.
Също така, уверете се, че знаете кои храни съдържат предимно въглехидрати, мазнини и протеини, за да можете да направите правилния избор. Например не само хляб, тестени изделия, чипс, бисквитки, бонбони и сладолед съдържат въглехидрати.
Фасулът може да съдържа протеин, но освен това е с много високо съдържание на въглехидрати.
Плодовете и зеленчуците в по-голямата си част също съдържат въглехидрати. Единствените храни, които не съдържат въглехидрати, са месото (протеини) и чистите мазнини, като масло и масла (включително зехтин и кокосово масло).
2. Проверете връзката си с мазнините - Кето е един от тях !
„Хората се страхуват от мазнини, защото им е казано, че това ще ги убие“, казва Манчинели. Озадачаващото е, че настоящите изследвания остават смесени.
Някои проучвания предполагат, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини (и избягването на нездравословни транс-мазнини) е важно за намаляване на риска от сърдечни заболявания, докато други предполагат, че общото количество мазнини и видовете мазнини не са. Не са свързани със сърдечно-съдови проблеми, според статия, публикувана през юни 2018 г. в BMJ.
Решението как точно да се яде след това става объркващо. Това, което помага, отбелязват авторите, е да си спомним, че храната е нещо повече от хранително вещество и е важно цялостното качество на диетата. (Те обаче казват, че диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се нуждаят от повече изследвания, за да се оценят техните дългосрочни ползи за здравето и рисковете.).
За да се подготвите за диета с високо съдържание на мазнини, която в началото може да е неудобна, започнете да правите малки корекции в това, което ядете всеки ден, предлага тя, като да поръчате бургер на листа от маруля и да замените пържени картофи със зелени зеленчуци.
Вместо картофи или ориз с храната си, изберете вегетарианец без нишесте. Започнете да готвите с повече масло, като зехтин или масло от авокадо.
Осъзнайте, че старите хранителни навици - като приготвянето на пилешки гърди без кожа на скара - нямат смисъл на кето диета, защото няма да имате достатъчно мазнини.
„Започнете бавно да разграждате въглехидратите и да трупате мазнини. Ако се страхувате от мазнини, кетогенната диета не е за вас “, казва тя.
3. Променете съзнанието си относно протеините - това е умерена протеинова диета
Едно от най-често срещаните заблуди относно кето диетата е, че можете да ядете толкова протеини, колкото искате.
Но това не е диета, която следи само за въглехидрати - тя също трябва да бъде с умерено съдържание на протеини, казва Джинджър Хултин, регистриран диетолог със седалище в Сиатъл, говорител на Академията за хранене и собственик на ChampagneNutrition.
Протеинът може да се превърне в глюкоза и следователно прекалената консумация на протеин може да изведе тялото ви от кетоза. Мислете за вашите съотношения като за малка порция месо, покрита с обилно количество мазнини, а не обратното.
4. Изострете уменията си за готвене, за да приготвяте пресни ястия, защото преработените храни с високо съдържание на въглерод не са полезни за Кето
Разгледайте различни кето уебсайтове и готварски книги, за да намерите рецепти, одобрени от кето, които ще ви харесат. Г-н Манчинели препоръчва да намерите четири или пет рецепти с храни, които знаете, че ще ви харесат. „Така че няма да се налага да се притеснявате какво да ядете и да се обърнете към въглехидратите“, казва тя.