Как да закусим здравословно 5 практични съвета - поддържайте форма!
Здравословната и високо протеинова закуска може не само да промени деня ви, но и тялото ви. Ако осигурите на тялото си нужните хранителни вещества, то ще може да изпълнява ежедневни дейности без проблеми, като същевременно увеличава и поддържа мускулната маса.
Но как можете да закусите здравословно? Е, не е толкова сложно, колкото си мислите. Не е нужно да сте добър готвач, за да направите купа със здравословна храна. Но имате нужда от някои принципи или по-скоро съвет.
Така че, независимо дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса, изборът на закуска трябва да се ръководи от следните съвети.
Всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че не пропускате закуска всяка сутрин и да се уверите, че тя се основава на тези 5 съвета.
1. Изберете нещо, богато на протеини
Протеинът е основен компонент на здравословната закуска, дори ако целта Ви не е непременно да увеличите мускулната маса.
Протеините се намират в различни храни и поддържат тялото ви енергично и съзнанието остро и фокусирано, тъй като аминокиселините, съставляващи някои протеини, се използват за важни неврологични и хормонални функции.
Протеинът помага за облекчаване на чувството на глад и подпомага усвояването на хранителните вещества в тялото, тъй като играе основна роля в процеса на храносмилане и усвояване.
Важно е обаче да избирате протеинови източници, които са лесни за смилане. С други думи, ако преди сте пиели кафе и сте излизали през вратата сутрин, не можете да започнете да ядете шунка и яйца само за да получите повече протеини.
Изберете източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, който ви харесва, за предпочитане такъв, който идва от цяла храна или такъв, който има малко съставки и няма захар.
Ето някои богати на протеини и хранителни вещества опции за храна, които можете да ядете сутрин:
- Цяло яйце и белтък
- Обикновено гръцко кисело мляко (без подсладители)
- киноа
- Протеинов шейк/Протеинов прах
- Семена от чиа
Трябва също да знаете, че почти всички растителни храни съдържат протеини - не само животински храни - така че получаването на протеин сутрин не би трябвало да представлява проблем.
Грамовете протеин, които ядете, ще се увеличат доста бързо, ако ядете правилните храни. Опитайте се да стигнете до 20-25 g протеин за закуска, за да получите най-много ползи.
Ако искате да приемате по-големи ястия през първия час, изберете някои богати на протеини храни от този списък. Или ако не сте голям фен на животинските продукти, разберете как можете да ядете повече протеини без месо, яйца или млечни продукти.
2. Напълнете с влакно
Фибрите правят много неща в тялото ви, но едно от най-големите предимства е усещането за ситост, което ви дава, без да увеличавате броя на консумираните калории.
Ако не сте знаели, фибрите са точно като въглехидратите или захарта или нишестето. Но за разлика от тях, фибрите винаги трябва да бъдат приоритет, дори ако се опитвате да намалите количеството въглехидрати, което консумирате.
Тъй като калориите от фибри не се усвояват от тялото ви. Фибрите преминават през храносмилателната ви система, без да влияят на броя на консумираните калории или нивата на кръвната захар.
Това означава, че броят на калориите във фибри в ябълки, боровинки или овесени ядки, например, не са част от общите калории.
Фибрите от растителни храни се използват от тялото за елиминиране на токсините и холестерола от кръвта и за поддържане на сърцето ви здраво. Фибрите също така поддържат добрите бактерии в храносмилателната система, като помагат на чревната флора.
Ако имате между 5-8 g фибри на всяка закуска, вие сте на прав път. Ако обаче сте свикнали с фибри, можете да преминете към няколко грама за закуска, например 10-15 g.
Много е лесно да добавите фибри към закуската си, дори по-лесно, отколкото си мислите. Порция овесена каша ви носи 6 g фибри, а средно голяма ябълка има 5 g фибри. Ако ги добавите, получавате 11 g фибри.
Нуждаете се от поне 25-30 грама фибри на ден за оптимално здраве. Но не е нужно да ги ядете наведнъж. Консумирайте ги постепенно през целия ден.
Единственият недостатък на фибрите е подуването на корема. Ако преди това изобщо не сте яли закуска или тя е била с много ниско съдържание на фибри, може да се почувствате леко подути през първите 1-2 седмици. Но не се притеснявайте, скоро тялото ви ще се адаптира и ще се отървете от подуването на корема.
3. Яжте нещо прясно
Ако сте свикнали с омлет или купичка зърнени храни сутрин, помислете за добавяне на нещо прясно като къпини, ябълка или дори някои зеленчуци.
Пресната храна също е важен компонент на здравословната закуска. Те могат да ви направят по-пълни и енергични, като същевременно ви помагат да отслабнете.
Зеленчуците и плодовете са пълни с витамини, минерали, аминокиселини, фибри и вода, които ще ви енергизират и хидратират всяка сутрин. Това са и най-важните храни, които можете да добавите към вашата диета, ако искате да отслабнете.
Общо правило за включването на повече прясна храна във вашата диета е да добавяте плодове/зеленчуци към всяко хранене, започвайки със закуска. Колкото повече плодове можете да ядете сутрин, толкова по-добре.
Изберете ябълка или банан или направете пресен портокал. Изборът е твой.
4. Откажете се от Захарта
Захарта не се намира само в шоколадови блокчета и бисквитки, тя се крие във всички „фитнес“ барове, които намирате на пазара, включително зърнени култури и кисело мляко.
И дори ако в момента захарта ще направи някои храни по-вкусни, това е първото нещо, което трябва да премахнете или поне да ограничите до закуска и други ястия. Това е, ако искате здраво тяло и плосък корем.
Освен това от захарта е много лесно да се откажете, след като сте взели това решение и сте направили необходимите промени. (Започвайки с елиминирането на сладкиши и всички „здравословни“ храни, които също съдържат захар)
Защо искате да се откажете от захарта?
Защото захарта не е нищо друго освен празни калории. Той няма хранителни вещества и не помага на тялото ви да изгаря мазнините или да изгражда мускулна маса.
Захарта също води до нарушение на хормона на апетита, причинявайки неконтролиран глад и ви кара да ядете повече, отколкото ви е необходимо.
Но тъй като все още имате нужда от нещо сладко в живота, изберете най-добрия източник на захар от природата: плодове.
Порция плодове е отличен начин да задоволите желанието си за захар, докато приемате и някои витамини и минерали. В плодовете ще откриете и фибри, които ще забавят усвояването на захарта в кръвта.
Ако все още имате нужда от подсладител за кафе или други храни, не докосвайте изкуствените с 0 калории. Вместо това изберете естествен като екстракт от стевия. Той няма калории и е много по-сладък от захарта.
5. Не се страхувайте от ниско съдържание на мазнини
Здравословната закуска не означава безмаслена закуска, затова се уверете, че имате здравословна храна с високо съдържание на мазнини за закуска.
Можете да изберете ленени или чиа семена, можете да готвите със зехтин или кокосово масло или да консумирате допълнително яйце. Авокадото също е добър и вкусен източник на здравословни мазнини!
Малко мазнини на закуска няма да ви направят дебели. Но тъй като е по-плътен по отношение на калориите, не бива да прекалявате. Консумирайте нещо с високо съдържание на мазнини, за да ви осигури желаното ниво на ситост. Добър пример биха били 1-2 яйца, приготвени в зехтин или половин авокадо.
Дори други опции като фъстъчено масло или бадеми могат да ви дадат много здравословни мазнини, протеини и витамини и минерали.
Като цяло мазнините се усвояват по-бавно, но ако ядете точното количество, можете също да ускорите метаболизма си, като по този начин ви помагат да изгаряте повече калории.
заключение
Това са 5-те практически съвета за здравословна закуска. Сега, след като знаете какво трябва да направите, за да се храните здравословно в ранните часове на сутринта, вие сте една крачка по-близо до достигане на желаното тяло.
Не забравяйте да оставите мнение за тези съвети в раздела за коментари. Също така, кажете ми коя е вашата любима закуска.
храни с високо съдържание на протеини, храни за закуска, закуски с високо съдържание на протеини, здравословна закуска, протеинова закуска