Как да увеличите разходите си за калории
Броят на калориите, които изгаряте на ден, наричан още общ дневен енергиен разход (TDEE), играе централна роля в загубата на тегло и увеличаването на теглото. Общият ви разход на енергия е под генетичен и екологичен контрол. С други думи, броят на калориите, които изгаряте всеки ден, се влияе от вашите гени и вашите действия (начин на живот).
Броят на изгорените калории на ден (TDEE) се състои от три части. За да увеличите приема на калории, трябва да увеличите един или повече от тези фактори.
1. задържане на метаболизма (rmr)
60 - 75% от всички изгорени калории са само за да ви поддържат живи, тоест да изпълняват основни телесни функции, като сърце, бели дробове и мозък. Говорим много за скоростта на метаболизма, защото тя съставлява голяма част от изгорените калории. За съжаление метаболизмът е до голяма степен под генетичен контрол. Изчислете нуждите си от калории с помощта на този калкулатор .
Какво можете да направите, за да увеличите разхода на калории: Увеличаването на мускулната маса ще увеличи метаболизма, докато загубата на мускули ще намали скоростта на метаболизма. Мускулната маса често се губи заедно с мазнините по време на ограничаване на калориите за отслабване, което означава, че след диета метаболизмът е по-бавен от преди. Това е част от причината, поради която хората, които диети са склонни да наддават на тегло, след като се върнат към нормалните си хранителни навици. Те се нуждаят от по-малко калории, отколкото преди диета и въпреки че ядат същия брой калории, както преди диета, те неволно преяждат. Упражненията заедно с диета за отслабване ще ви помогнат да предотвратите загуба на мускулна маса и да предпазите метаболизма от забавяне. Избягвайте гладните диети. Тези много нискокалорични диети забавят метаболизма чрез сложни хормонални пътища и загуба на мускулна маса. Краен резултат: неуспех в отслабването. Научете повече за това как да увеличите метаболизма .
2. топлинен ефект на храната (tef)
Храните, които ядете, трябва да бъдат усвоени и усвоени. Този процес изисква енергия и представлява около 10% от всички изгорени калории. Също така силно повлиян от нашите гени.
Какво можете да направите, за да увеличите разхода на калории: Съветите включват често хранене, малки хранения, лют пипер, храни с високо съдържание на протеини и стимулиращи напитки (кафе, зелен чай или червен бик) или ледена вода. Цялостното въздействие е доста ниско. Екстрактът от зелен чай и кафето обаче показват някои обещания за увеличаване на изгорените калории.
3. физическа активност
Това включва всички изгорени калории при движение на тялото ви - упражнения, ходене, почистване и дори мигане. За по-голямата част от хората физическата активност представлява 15-30% от всички изгорени калории. Този дял обаче може да достигне 40% сред много активните хора. Очевидно калориите, изгорени от физическа активност, са много различни, което го прави предмет, върху който трябва да концентрирате усилията си.