Как да увеличите мускулната маса, ако сте слаби (ектоморфни) - Бъдете във форма!
Вие ли сте ектоморф или спечелвате трудно и ви е трудно да отглеждате качествена мускулна маса? Днес ние решаваме проблема. По-долу са всички съвети, от които се нуждаете, за да научите как да увеличите мускулната маса, ако сте слаби.
Най-популярният въпрос, който мога да получа от кльощав човек или начинаещ, е: „Човече, не натоварвам мускулна маса. Какво мога да направя?" И когато им кажа: „Яжте повече“. той ме упреква, че те вече са знаели това или че вече ядат много.
Дори и да съм склонен да вярвам на тези оправдания, това, което много хора не знаят, е простият факт, че за да натрупате мускулна маса се нуждаете от работа и много храна, особено ако сте ектоморф.
Но за да помогна на всички любители на фитнеса и бодибилдинга да качат някакво сериозно тегло, събрах всички съвети, които намерих за натрупването на мускулна маса, и ги поставих в тази статия.
Но преди да започнете, трябва да разберете какво е ектоморф и дали сте такъв.
Познайте тялото си
Всички хора могат да бъдат класифицирани в 3 различни типа тяло. Типът тяло се определя от определени специфични характеристики. Ектоморфите също се наричат често печелещи.
1. Ектоморф
Те се характеризират с тесни бедра и китки. Те имат стройно тяло с дълги крайници. Това са слабите момчета, които виждате на улицата. Тези, които попадат в тази категория, имат тесни рамене и плоски гърди. Те също нямат проблеми с мазнините. Те могат да ядат всичко, без да качват много килограми.
Наричат ги още трудно спечелващи, защото им е трудно да натрупат мускулна маса или мазнини.
2. Ендоморф
Ендоморфите се характеризират с по-широки бедра. Те са по-ниски, имат средно големи ръце и обикновено са по-дебели, особено в областта на корема. Те наддават много лесно, но им е трудно да го отслабнат.
3. Мезоморфни
Те имат атлетичен наклон, с естествен V-образен торс, по-широки рамене и изпъкнали гърди. Като цяло спортистите попадат в тази категория. Те имат дефинирани мускули, малки китки и лесно качват мускулна маса и мазнини.
Как да увеличите мускулната маса, ако сте ектоморфни
1. Не се притеснявайте да се храните „чисто“
Яденето на класически храни за културизъм като ориз, пилешки гърди, картофи и яйца може да бъде чудесна идея, ако искате да качите мускулна маса, докато отслабвате, но ако искате да качите мускулна маса, имате пълното право да се храните "мръсно".
Дори ако трябва да останете фокусирани върху здравословната диета в по-голямата си част, можете свободно да се забавлявате и да клатите глава, когато става въпрос за нещо сладко или ядене в града с приятели. Доверете се на въглехидратите и мазнините в повечето храни, защото те ще ви помогнат да добавите килограмите, които сте търсили.
Отидете на пица с момчетата, вземете торти за вкъщи и им се насладете, защото можете.
2. Яжте мазнини
Дебелът е новата ти приятелка! Въглехидратите и протеините имат малко калории на грам -4 калории/грам-, но мазнините ще ви донесат допълнителните калории, необходими за изграждане на мускулна маса - 9 калории/грам.
Най-хубавото при мазнините е, че те са лесни за намиране и вкусни. Внимавайте обаче да избирате здравословни мазнини, ненаситени мазнини, защото те няма да нарушат нивото на лошия LDL холестерол.
Една храна, която трябва да имате предвид, е фъстъченото масло. Той не само има достатъчно здравословни мазнини, за да постигне желания брой калории, но има и страхотен вкус.
Друг метод би бил да започнете да готвите с екстра върджин зехтин или масло. Това бързо ще увеличи броя на калориите, които консумирате ежедневно.
3. Въглехидратите са вашите приятели
Няма да качите мускулна маса, ако избягвате въглехидратите като човек на палео диета. Въглехидратите са вашите приятели, когато става въпрос за интензивни тренировки във фитнеса и възстановяване на мускулната маса.
Не говоря само за „чисти“ въглехидрати като картофи, овесени ядки или кафяв ориз - както казах по-горе, можете да ядете нещо „по-мръсно“. Говоря и за простите въглехидрати, които откривате във всички сладкиши. Торти, чипс, сладолед, пица и други храни, които биха накарали другите да се чувстват виновни, вече са ваши приятели.
Не се хвърляйте обаче сляпо на нездравословна диета. Пазете баланс, за да не страдате от здравословни проблеми по-късно. Продължавайте да ядете здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, заедно с най-малко - или изобщо - здравословни храни.
4. Поставете протеините на първо място
Когато сте гладни, мислите да ядете това, което ви дойде под ръка. Но дори и да искате да консумирате възможно най-много калории, трябва да вземете предвид най-важния макронутриент: протеин.
Независимо дали става въпрос за пилешко, свинско, соя, боб, яйца или гръцко кисело мляко, имате нужда от протеин. Трябва да се уверите, че всяко хранене съдържа някъде около 30 грама протеин. След това можете да помислите за други неща като източници на въглехидрати или мазнини.
Най-лесният начин е да запомните голямо количество богати на протеини храни и да се опитате да ги включите във всяко хранене. Оценете на око колко големи са пилешките гърди с 30 g протеин, колко яйца съдържат 30 g протеин или колко филийки мускули трябва да изядете за тези протеини.
Ако чувствате, че не можете да получите 30 грама протеин на всяко хранене, ще ви трябва протеин на прах. Шейк, приет след всяко хранене, ще ви осигури необходимото количество протеин. Ако имате проблеми с избора на добър протеинов прах, прочетете тази статия.
5. Изберете добавки, които насърчават мускулния растеж
Да, можете да намерите добавки, които обещават мускулна маса и бързо напълняване, но „не яжте всичко, което лети“.
Трябва да направите правилния избор, когато става въпрос за добавки, както за вашето тяло, така и за портфейла ви. не прахосвайте парите си за лъскави опаковки, на които пише „гарантирана мускулна маса“.
Ако искате повече информация за това как трябва да виждате добавки и да увеличавате мускулната маса, можете да прочетете тази статия.
Ето някои добавки, които считам за необходими за увеличаване на мускулната маса. Всички се продават от MyProtein. Избрах тази марка добавки, защото предлага добра цена за превъзходно качество.
- Креатин монохидрат - има положителен ефект върху увеличаването на мускулната маса и сила. Увеличава наличността на креатин и фосфокреатин в мускулите, което помага да се поддържа по-високо енергийно ниво по време на тренировка. Ако искате да знаете кога се приема креатинът и как действа, написах статия тук.
- BCAA - особено левцин, който помага за синтеза на протеина в организма. Тези аминокиселини помагат за възстановяване на мускулите след тренировки.
- Суроватъчен белтък - това е протеин, който се усвоява бързо - в зависимост от качеството му - подобрява способността на мускулите да се адаптират към нови тренировки и подпомага увеличаването на мускулната маса. В допълнение, суроватъчният протеин носи някои невероятни ползи за вашето здраве.
6. Яжте често
Дори ако не е абсолютно необходимо да имате 6 или 8 хранения на ден, голям брой хранения със сигурност ще ви помогнат по пътя към увеличаване на мускулната маса. Много практична идея е да ядете на всеки 2-3 часа, което означава около 5 хранения на ден.
Разделете протеина си между тези хранения, уверете се, че се храните по-добре преди тренировка и не забравяйте за мазнините.
Ако сте прекалено заети, за да ядете цяло ядене, вземете със себе си няколко леки закуски като фъстъци и протеинов шейк. Идеята е да приемате протеини и мазнини заедно с въглехидрати при всяко хранене, ако е възможно. Ако работите в офиса, пазете почти торба с ядки или сушени плодове.
7. Изберете сложни упражнения
Ако тренировките, които сте правили досега, не са работили, може би е време да разгледате упражненията от нова гледна точка.
Най-важният фактор, който трябва да се има предвид, е броят на мускулните групи, които работят по време на упражнение. Ако работите с една мускулна група и използвате една китка, направете изолиращо упражнение - например сгъвания с дъмбели. Ако по време на движението се активират няколко мускулни групи и използвате повече от една китка, направете комбинирано упражнение - например бутане на пейката.
Ако искате да качите мускулна маса и тренировките ви не се основават на комбинирани упражнения, имате малък голям проблем.Трябва да помолите тялото си колкото е възможно повече да го принуди да расте, в противен случай ще останете малки през целия си живот. 🙂
В зависимост от мускулната група, върху която работите, трябва да използвате правилните съставни упражнения. Ако работите по гръб включва мъртва тяга, ако работите, трицепсите разчитайте на паралелни плувки, ако работите на раменете си, не забравяйте военната преса и т.н.
8. Изберете правилния брой повторения
Изборът на правилните упражнения е само половината от успеха; другата половина е правилният брой повторения с правилното тегло.
Чуйте ме, това число не е обикновено, това е цяла наука между броя повторения, които правите, и резултатите, които получавате. Например, малък брой повторения с голямо тегло ще увеличат вашата сила и по-малко мускулна маса, докато редица 12-15 повторения ще се фокусират върху изпомпването на мускулите.
Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да тренирате правилно, а ако искате да тренирате правилно, трябва да намерите точния брой повторения.
За ваше щастие ще ви освободя от изследвания и директно ще ви кажа благоприятния брой повторения за увеличаване на мускулната маса. Ще трябва да се съсредоточите върху 8-10 повторения, с доста предизвикателно тегло за вашето ниво на подготовка. Например, ако можете да направите максимум 7 повторения, когато бутате на пейката с тегло 80 кг, ще трябва да свалите 75 кг и да направите 8-9 повторения, като 10-то е принудително - колегата ви помага.
И ако имате съмнения относно броя на сериалите, които трябва да направите, ще ви помогна и тук. На първо място, трябва да увеличите интензивността, т.е. почивката между сетовете трябва да е по-кратка - по-малко от 50 секунди. По този начин ще получите повече тестостерон, което ще доведе до увеличаване на масата.
Не е нужно да правите повече от 4 сета. Винаги се опитвайте да останете между 3-4 серии, които имат висока интензивност.
Това ще гарантира, че мускулът ви получава идеалния стимул за растеж. Ако комбинирате този метод на тренировка с диета, богата на калории, протеини и мазнини, ще бъдете на прав път.
9. Предизвикайте себе си
Ако вашата идеална тренировка се състои от няколко лицеви опори за бицепс, последвани от фотосесия, не съм изненадан, че не натоварвате мускулна маса.
Не искам да съм лош, но това е истината. Ако не се предизвиквате, не растете, особено ако сте ектоморфни.
Но ще предположа, че не сте от тази категория момчета и се надявам да съм прав. Работите ли усилено във фитнеса, но все още не виждате резултати? Може би е време да се предизвикате по-умни.
Тялото ви е умно, трябва да сте по-умни. Той се адаптира бързо към каквото и да му дадете, така че ще трябва да го шокирате възможно най-често. Трябва да приложите принципа на прогресивното натоварване, помпозен термин, който се отнася до непрекъснатото предизвикателство на мускула.
Прогресивното натоварване не е много сложно, по-скоро става дума за тренировъчни техники, отколкото за специална програма. Използвайте пирамидални серии, принудителни повторения и най-важното: въображение. Трябва да излезете с нови идеи за обучение.
Например можете да направите суперзвезди. Ако работите с бицепсите си, можете да направите набор лицеви опори с въже на ролката, последвани от набор лицеви опори с дъмбел/дъмбел - без почивки между тях. Това не се отнася само за бицепсите, с тези техники можете да работите с всяка мускулна група.
10. Спи по-добре
Факт: добрият и дълбок сън освобождава повече хормон на растежа.
Ако спите добре, не само ще освободите повече хормон на растежа, но ще бъдете още по-отпочинали във фитнеса, ще бъдете по-добре разположени и по-здрави. Но няма да ви казвам какво сте чували досега за съня, а ще ви кажа как можете да се наспите по-добре.
Ако искате да спите спокойно, имате нужда от тиха стая без телевизор, лаптоп, компютър, iPhone - или нещо друго, което може да ви разсейва. Изберете стая, където единственото, което правите, е да спите.
Също така, опитайте се да поддържате стайната температура по-ниска. Помага ви да заспите по-бързо. Можете да държите прозорците покрити, така че сутрешната светлина да не ви събужда и да можете да поставите устройство със звуци от дъжд в стаята (проучванията показват, че хората спят по-добре, ако имат малко шум във фонов режим, защото преди стотици години не сте имали собствена стая, сте спали с останалата част от семейството и евентуално с две или три животни, които не са били много тихи).
11. Не бъдете твърде активни
За да качите малко тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Тъй като изгарянето на калории със сигурност не е проблем за вас, трябва да внимавате да не прекарвате твърде много време в извършване на висококалорични дейности - като бягане или движещи се игри.
Не ме разбирайте погрешно, обичам движението, особено защото укрепва сърцето ви. Но във вашия случай не е нужно да го оставяте по-меко, особено ако харесвате футбола. Ако целта ви е да качите маса, оставете кардиото и бягането на заден план.
12. Пийте повече калории
Ако много хранения на ден ви карат да се чувствате сити през цялото време, може да помислите за този съвет. Опитайте се да пиете повече калории чрез шейкове.
Течностите се усвояват по-бързо от нормалното хранене. Протеинов шейк с много бързо смилаем суроватъчен протеин ще ви даде необходимите калории и протеини, без усещането за голямо хранене.
Можете да направите някои вкусни и хранителни комбинации, като протеин на прах - с какъвто вкус искате - с плодове и фъстъчено масло. Поставете ги в блендер и направете хомогенна смес, която носите със себе си, където и да отидете.
Ако искате да вземете щафетата, можете да си купите гейнер - прах, който съдържа както протеини, така и въглехидрати, създаден специално за хора, които се нуждаят от повече калории. Ако сте против половите проблеми, придържайте се към плодовете и протеиновите прахове.
Това са 12 съвета, които ще ви дадат увеличение на мускулната маса, ако сте ектоморф/усилвател. Ако ги следвате, сигурен съм, че ще имате задоволителни резултати.
Успех и не забравяйте: Останете във форма!
ектоморфен мускулен растеж, как да увеличите мускулната маса, как да увеличите мускулната маса, ако сте ектоморф, как да увеличите мускулната маса, ако сте слаби, как бързо да натрупате мускулна маса, защо да не сложите мускулна маса, ектоморф, усилвател