Как да увеличим изгорените калории след тренировка Тайните на калориите
Честа практика е да се упражнявате, за да ви помогне да отслабнете. Вместо да ограничавате приема на храна, важно е да изгорите тези допълнителни калории чрез физическа активност.
Въпреки това, съветите, дадени за това какъв вид упражнения, колко, колко дълго, колко интензивно и така нататък, обикновено са далеч от изключително точни.
Тъй като упражненията не са любимото занимание на всички, разбира се, искате да можете да увеличите максимално всяка изгорена калория чрез тренировка.
Затова си представете, че все още можете да изгаряте калории, когато седите на дивана си и си почивате. Това е просто нещо, което искате и за което мечтаете или е много по-възможно, отколкото си мислите?
Калории, изгорени след тренировка или калории, наречени "Изгаряне" (изгорени калории след тренировка)
Способността на тялото да изгаря калории в края на упражненията, в покой, често се нарича „изгаряне“ или, по-научно, се нарича „излишна консумация на кислород след тренировка“ (ХОББ).
Това означава, че скоростта на метаболизма ви ще остане висока след края на тренировката и ще продължи да изгаря калории.
Изследванията обаче показват, както при повечето неща, смесени резултати за този изгарящ ефект след тренировка. Един от проблемите е, че различните изследвания имат различни конфигурации и е трудно да се сравнят, за да се потвърдят резултатите.
Освен това един от често срещаните въпроси, който възниква, е дали „изгарянето“ е достатъчно значимо, за да допринесе за загуба на тегло или общите изгорени калории.
Въз основа на това, което в момента предлагат изследванията, ето няколко съвета, които да използвате, за да увеличите максимално калориите, които изгаряте след тренировка.
Как да увеличим изгорените калории след тренировка?
1. Увеличете интензивността
Някои проучвания предполагат, че упражненията с висока интензивност могат да доведат до по-високо калорични изгаряния след тренировка. Какво е упражнение с висока интензивност и колко калории ще изгорите?
Е, някои изследвания стигат дотам, че предполагат, че ще изгорите 190 kcal в продължение на 14 часа след края на упражнението. Други са по-умерени и казват, че ще изгорите между 50-100 ккал след края на упражнението.
Отново, поради различните изследователски модели и начина, по който измерват нещата и т.н., е трудно да се направи заключение.
Струва си да се спомене, че има и изследвания, които ще кажат, че положените усилия са насочени само към 10 kcal, изгорени след тренировка; Излишните калории не са особено важни в общата картина.
Колко интензивна трябва да бъде тренировката, за да получите изгарянето от 190 kcal след края на упражнението? Е, в това конкретно проучване упражненията се извършват при 70% от максималната консумация на кислород в продължение на 45 минути.
Като цяло, до 60-85% от максималния пулс трябва да ви изпотяват и се препоръчва да изгорите повече калории след края на упражнението.
Друго проучване предполага, че всяко упражнение, което надвишава 40-50% от максималната консумация на кислород, ще създаде това максимално усвояване на кислород за продължителен ефект, а не само за моментален, незабавен ефект.
Какво означава това? Като намерите максималния си пулс, правилната интензивност на упражненията всъщност изисква някои тестове за упражнения и учен. Има няколко формули, които се използват за изчисляване на приблизителна оценка.
Ако ходите на фитнес, най-добре е да помолите някой от инструкторите да ви даде оценка на подходящите за вас зони за тренировка. Ако тренирате само у дома или правите индивидуални дейности (например колоездене, плуване и др. .), просто трябва да се изпотите напълно и да поддържате енергичен ритъм. Интензивността ще варира за всеки индивид.
Например, ако никога преди не сте спортували, бързото ходене на бягаща пътека може да бъде упражнение с висока интензивност за вас.
Освен това, ако имате здравословно състояние или сте със затлъстяване, най-добре е да се консултирате с лекар или здравен специалист и/или треньор, преди да правите интензивни упражнения. Не искате да оказвате прекалено голям натиск върху системи в тялото си, като сърцето, ставите и мускулите.
Какъв вид упражнения? Доказано е, че както аеробните упражнения, така и издръжливостта предизвикват ефект на изгаряне на калории след тренировка.
Някои твърдят, че изгаряте повече калории по време на аеробно упражнение, други твърдят, че тренировката за устойчивост има по-високо изгаряне на калории след края на упражнението. С други думи, говорим за едно и също нещо. Комбинацията от двете вероятно е добър начин.
2. Увеличете продължителността
В допълнение към увеличаването на интензивността, може да получите по-голям „след ефект“, ако увеличите продължителността на тренировката си.
За колко дълго? Отново мненията в това отношение се различават. В изследването с изгорените 190 kcal след края на упражнението тренировката се извършва в продължение на 45 минути. Други изследвания са склонни да предполагат, че трябва да упражняваме 60 минути.
Изследванията изглежда се съгласяват, че увеличаването на продължителността на тренировката в комбинация с добра интензивност влияе върху количеството изгорени калории след края на тренировката. Сравнени са продължителностите на поредица от упражнения, 30 минути, 45 минути и 60 минути при интензитет 70% от максималната консумация на кислород (V02max).
За да направим специализирания език малко по-ясен, както беше споменато по-горе, 70% от V02max означава да получите интензивност на изпотяване/дишане, така че ако не сте обучени, да се чувствате сякаш трябва да бъдете възкресени.
За да бъда честен, освен ако не сте в добра форма, не се препоръчва извършването на интензивни тренировки в продължение на 60 минути в продължение на няколко дни в седмицата. Разликата между продължителността и изгорените калории след тренировка в някои проучвания е около 40kcal.
Ако е по-вероятно да следвате 45-минутна тренировка или ако можете да правите само 30 минути, по-добре е да продължите с това, което отговаря на вашия начин на живот. По-важно е да продължите да спортувате, отколкото да се уморявате и да се отказвате. (Вижте също Кога е най-доброто време за тренировка за отслабване?)
Освен това проучванията също така показват, че разликите, показани в изгарянето на калории след тренировка, могат да бъдат обяснени с индивидуални разлики.
Така че, докато човекът до вас може да се бори на мотора и може да има малък ефект на изгаряне на калории след края на упражнението, можете да направите половината от усилията си на същия мотор и да изгорите повече калории. след тренировка.
3. Интензивно обучение, периодично упражнение
Няколко проучвания също са разгледали ефектите от периодичните непрекъснати упражнения. Доказано е, че периодичните упражнения предизвикват по-високо ниво на изгаряне на калории, отколкото непрекъснатите упражнения.
Основната идея на проучванията е, че се справяте по-добре с 2 периода на упражнения, например 2 х 25 минути бягане, отколкото непрекъснат период на упражнения за 50 минути.
Изглежда, че същото важи и за упражненията за съпротива. Някои проучвания показват, че периодичните тренировки с тежести, изпълнявани с висока интензивност, могат да ви помогнат да увеличите изгорените калории след завършване на упражненията.
Някои твърдят, че точно това предлага интервалното обучение. Съществуват редица различни методи за интервално обучение. Някои предлагат тренировки с висока интензивност с периоди на почивка между тях, а други редуват между висока и ниска интензивност. Отново ефектът от обучението ще зависи от стила/метода на работа, а също и от всеки индивид.
4. Увеличете мускулната маса - увеличете броя на изгорените калории
Някои проучвания показват, че ефектът от изгарянето на калории след тренировка е по-голям за нетренирани или хора с форма, отколкото за физически годни хора с високо ниво на фитнес.
Това обикновено се обяснява с факта, че хората, които тренират редовно и имат добро или високо ниво на физическа подготовка, са по-склонни да могат да се върнат в състоянието си преди тренировка по-бързо от тези, които не тренират редовно.
Следователно тялото може да се възстанови и да използва по-малко калории, за да се възстанови, ако е тренирано. Това може да звучи като лоша новина, но това, което винаги трябва да помните, е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите като цяло.
Добре документирано и прието от науката е, че мускулната маса увеличава скоростта на метаболизма в покой. С други думи, изгаряте повече калории, независимо колко часа са минали от тренировката. В ретроспекция, мисля, че това е най-добрият от всички резултати, получени след края на упражнението.
Бихте могли да спорите, че можете да изгорите до 190 ккал след 45 минутна тренировка (за 14 часа по-късно), докато не правите нищо, но тогава е възможно да изгорите същия брой калории с повече мускули в тялото си. И двата ефекта обаче изискват упражнения.
Ползите от упражненията надвишават изгорените калории и могат да направят чудеса за здраве, настроение, сън и т.н.
5. Изгаряте калории или изгаряте мазнини?
Изгарянето на калории спрямо изгарянето на мазнини е обичайният аргумент или въпрос за този проблем. Често се приема, че ако изгаряте калории, изгаряте мазнини, но това не винаги е така.
С енергични упражнения с висока интензивност, тялото има тенденция да изгаря повече захар (гликоген и глюкоза, наред с други), отколкото мазнините. Следователно не винаги е важно колко калории изгаряте, но и какво изгаряте.
Казано по-просто, проучванията показват, че еднократно упражнение ще стимулира притока на кръв към мастната тъкан и мобилизирането на мазнини. Тази мазнина ще пътува до мускулите (в зависимост от метаболитните нужди).
По време на периода на почивка след периода на упражнения за известно време мазнините ще бъдат мобилизирани и насочени към други тъкани, което води до намаляване на мастните натрупвания. Колкото повече усилия полагате, толкова по-добре тялото ви ще бъде в мобилизирането на мазнини.
Интервалното обучение, което има тенденция да редува интензивността на упражненията от висока към ниска и обратно, се счита за по-добро за мобилизиране на мазнини. Освен това, като правите упражнения за издръжливост първо и аеробни упражнения от второ, също е друг начин за увеличаване на изгаряните мазнини.
Както бе споменато по-горе, с упражнения с висока интензивност ще използвате по-малко мазнини и повече захар. Можете също да прочетете за гликемичния индекс (GI) и ползите от диетата с нисък гликемичен индекс.
Положително е, че ако сте жена, проучванията показват, че жените са склонни да изгарят повече мазнини от захарта по време и след тренировка.
6. Какво да ядем преди и след тренировка
В крайна сметка вашата диета ще повлияе на това, което сте склонни да изгаряте. Някои хора предлагат да се насладите на това специално калорично лечение след тренировка с висока интензивност, точно когато тялото ви се възползва от ефекта на изгаряне на калории след тренировка и можете да се измъкнете без него.
Ако обаче имате големи количества захар в тялото си по това време, вероятно ще използвате захар, за да възстановите мускулите си и по този начин да спрете тялото си да мобилизира мастните натрупвания. Диетата преди тренировка също ще има ефект върху това какъв вид гориво ще използва тялото.
Ако имате достатъчно количество захар в тялото си, тъй като тренировъчното гориво е добре, но в крайна сметка ще предпочетете да подобрите начина, по който тялото ви използва мазнини.