Как да успеете да направите първата си тяга - Виктор Диаконеску
Странични завои на кабела за задния делтоид
Нов ъгъл за изтласкване на рамото
Как да направите първата си тяга
Овладейте тези четири прости упражнения и скоро ще можете да направите тяга сами.
Спомням си колко разочароващо беше, докато направих първото си дърпане. Имаше моменти, в които просто се взирах в бара и се чудех защо не мога просто да се движа.
Най-добрият начин, по който открих, че мога да направя тяга, е комбинация от подобни, но по-лесни движения, съчетани с вариации, които отнеха много от теглото ми.
Нека разгледаме всяко от тези упражнения:
Това е хоризонтална рамка, с която свиквате да дърпате телесното си тегло. С крака на пода можете лесно да регулирате помощта, която предоставяте. Колкото по-хоризонтални сте и колкото по-далеч са краката ви от ръцете ви, толкова по-трудно е.
Хоризонталното положение трябва да улесни упражненията ви. Опитайте се да държите тялото изправено и да не се навеждате над бедрата, докато дърпате.
Той използва пълния обхват на тяговото движение, но в обратна посока! Не е тайна, че ексцентричната (отрицателна) част от всяко движение изгражда повече мощност и тягите не се различават. Научете се да контролирате целия обхват на движение по пътя.
Ако скочите нагоре и започнете да падате, опитайте да задържите брадичката си над лентата за 10 секунди („горната част“ на повторението), преди да започнете да слизате отрицателно.
Подобно на австралийската тяга, можете да регулирате максимално телесното си тегло, само като коригирате краката си. В идеалния случай искате да сте по петите, а не по пръстите, като се насърчавате да използвате възможно най-малко помощ.
Тук вашата техника започва да влиза в действие и трябва да се съсредоточите върху включването на гърба за стрелба, а не при използване на бицепса, което е често срещана грешка за начинаещи. Помислете за натискане на задната лента или "огъване на лентата". Играйте, докато почувствате, че гърбът ви работи.
Те често имат лоша репутация, защото когато лентата е в разгара си, тя ще ви окаже най-голяма помощ. Това означава, че ще получите най-много помощ в долната част на повторението, което намалява необходимостта да се научите как да инициирате гръбна тракция.
Те обаче са много добри за обем. Просто трябва да бъдеш дисциплиниран. Бъдете лоши със себе си и използвайте само лента, която ви позволява да направите 5 повторения, но не е лесно. Дори ако управлявате само 3 или 4 повторения на последния сет, по-добре е да го направите, отколкото просто да скачате отгоре надолу с помощта на рамка - това няма да ви отведе никъде.
Накрая искате да направите това с много тънка лента. Докато се приближавате, опитайте повторение или две без лента. Може да се изненадате.
Програмата е проста и организира движенията в две бързи сесии, които лесно можете да впишете във вашата фитнес програма:
Австралийска тяга: 3 × 10
Сцепление при ниски барове: 5 × 5
Регулирайте помощта на всяко упражнение, за да намалите телесното си тегло, така че да можете да завършите всички повторения.
Вашата цел с течение на времето не е непременно да увеличите повторенията или сетовете, които правите, а вместо това да подобрите самото движение и бавно да добавяте повече от собственото си тегло. Например, бихте искали да се ориентирате по-хоризонтално, да ходите по-бавно по своя негатив, да използвате по-малко опора за крака за ниско сцепление и да използвате по-тънка лента за сцепление с пръчка. .
Последователността е от съществено значение. Тренировките с телесно тегло могат да бъдат изморителни, но наградите са много задоволителни. Тракцията ви учи как правилно да използвате гърба си и ви дава тон стабилност на раменете при всяко движение над главата ви.