Как да управляваме мускулната треска - фитнес нация

Мускулната болка със забавено начало, тъй като тя се нарича още мускулна треска, е явление, при което мускулна болка или скованост се появява ден-два след тренировка. Въпреки че се среща най-често при хора, които току-що са започнали да спортуват, може да се случи дори при най-напредналите спортисти, когато има продължителна почивка в тренировъчната рутина. Може да се случи и когато изпълняваме ново упражнение или когато драстично увеличаваме интензивността или обема на тренировката.

Всеки „нов“ стимул, който тялото ни предизвиква, е добре дошъл, но обикновено новата адаптация идва със странични ефекти. Всички сме почувствали мускулна треска, но какво я определя и какво можем да направим, за да ускорим възстановяването.?

Мускулната треска обикновено причинява скованост, възпаление, загуба на сила и болка. По-рано единодушно беше прието, че това се причинява от натрупването на млечна киселина, но по-скорошни проучвания показват, че това са микропукнатини в мускулните влакна, причинени от ексцентрично свиване или необичайни нива на тренировка.

Ексцентричното свиване (или отрицателното при упражнение) е движението на удължаване на мускула и често е свързано със забавена мускулна болка. Примери за това могат да бъдат: сваляне на тежестите (спускане на гира след огъване на предмишницата върху ръката), спускане по време на плувка или сгъване на коляното и т.н.

"Лечение" на мускулна треска след тренировка

Накратко, няма един, ефективен начин за лечение на мускулна болезненост със забавено начало. Докато разтягането, вибрационната терапия и дори потапянето в ледена вода се предлагат като разумни варианти, повечето изследвания са противоречиви относно тяхната ефективност.

Според проучване, публикувано от Училището за здравни и спортни изследвания, криотерапията (ледена терапия), стречинг, хомеопатия, електрическа или ултразвукова стимулация не са показали ефект върху облекчаването на мускулната болка или други симптоми, свързани с мускулната треска.

Упражненията са най-ефективният начин за облекчаване на болката по време на мускулна треска, но аналгетичният ефект е временен. Също така се препоръчва да се тренират части от тялото, по-малко засегнати от последиците от мускулната треска, за да се позволи на тялото да се възстанови.

В крайна сметка личният опит ще диктува метода, който работи най-добре за всеки индивид. Някои от методите, които обикновено се използват от спортистите, включват:

Активното възстановяване включва използването на аеробни упражнения с ниско въздействие непосредствено след тренировка, за да се увеличи притока на кръв към претоварените мускулни групи. Увеличеният прием на кръв, богата на хранителни вещества и кислород, може да помогне за облекчаване на възпалението.
Спортният масаж може също да увеличи притока на кръв към мускулите и да намали тежестта на скованост и възпаление.
Техника, състояща се от почивка, лед, компресия и издигане, се препоръчва за лечение на остри наранявания, но може да се коригира, ако смятате, че сте преувеличили.
Нестероидните противовъзпалителни лекарства, като аспирин или ибупрофен, могат значително да подобрят възпалението и скоростта на заздравяване, но учените посочват, че този вариант трябва да се използва, когато всички останали се провалят и симптомите на мускулна треска са чувствах силно. Много проблеми могат да възникнат след прекомерното приложение на тези лекарства, проблеми, които често далеч надхвърлят ползите (ще разгледаме небрежно ефектите на противовъзпалителните лекарства в следваща статия).

Разбира се, ако всички тези варианти не успеят да облекчат достатъчно симптомите на силна мускулна треска, тогава обикновената почивка ще позволи на тялото да се възстанови и да се излекува самостоятелно, със собствените си темпове.

Как да избегнем мускулната треска

Колкото и просто да изглежда, най-добрият начин да се избегне мускулна болезненост със забавено начало е предимно превенцията. Необходимо е да слушаме тялото си и да обръщаме внимание, когато едно упражнение прави прехода от стрес към болка.

Също така е важно да започнете да тренирате правилно. Една от причините, поради които се появяват микропукнатините, е, че мускулните влакна са твърди преди започване на тренировка. Ако те не са правилно нагрявани и ние изпълняваме упражненията директно, разтягането на мускулните влакна ще бъде много по-трудно, което може да доведе до много по-сериозни проблеми от микропукнатините, които се появяват по време на мускулна треска.

Мускулната треска не е лошо нещо, особено когато може да послужи като насърчение в тренировъчна програма, защото хората обичат незабавни резултати. Всички изследвания подкрепят ползите от дейността. Независимо дали става въпрос за бягане, ходене, футбол, плуване или вдигане на тежести, всички тези дейности са полезни за сърдечно-съдовото, ставното и общото здраве. Но проучванията също така предупреждават за внезапни промени в обема и интензивността на спорта, тъй като внезапните преходи могат да причинят стагнация на напредъка или нараняване.