Как да укрепите гърба си с набирания
Правейки набирания, за да имате широк гръб, това работи !
Издърпванията са едно от най-впечатляващите упражнения с телесно тегло, когато сте нови в тренировките с тежести ! Макар и чудесно за изграждане на гърба и ръцете, движението изисква добро ниво на сила, за да повдигнете тялото си към бара. Но преди всичко мъжете, които се стремят да спечелят с изтеглянията, трябва перфектно да владеят техниката си на изпълнение. !
Затова в тази статия ще ви запозная с предимствата от правенето на набирания и ще ви дам техниката, която да възприемете, за да не се нараните. Накрая ще ви дам моят метод за успешно правене на първите ви издърпвания с телесно тегло !
Издърпвания, как работи ?
Издърпванията са така нареченото „основно“ упражнение за тренировка на мускулите на гърба. Те ще ви позволят да наберете обем по ширина, да изгорите, да разширите гърба си. Но също така ще укрепите бицепсите и предмишниците си благодарение на огъването на ръката и захващащата работа върху щангата по време на цялото упражнение.
По време на конвенционалната тяга, Широко захващане (между 1,5 и 2 пъти по-голяма от ширината на раменете) на хоризонталната лента, вие ще мобилизирате следните мускули:
- Latissimus dorsi
- Голям кръг
- Средни и долни трапеци
- Ромбоиди
- Бицепс
- Брахио-радиална
- Кръгъл и квадратен пронатор
Мускулите за фиксиране на лопатката също ще се намесят, за да ги стабилизират по време на изтеглянето (трапец, ромбоиди, асансьор на лопатката и големи назъбвания). Отбележи, че ако правите издърпвания в легнало положение (дланите на ръцете към тавана), вашите бицепси ще бъдат набирани повече.
Набирания, история на силата
Успешните набирания с телесно тегло изискват сила на няколко нива:
- дърпаща сила: сила, развита от съвместното действие на ръцете и гърба ви, за да се издърпате до бара.
- сила на фиксиране на лопатката: разполагайте с фиксатори на раменете, достатъчно здрави, за да стабилизирате лопатките си и да ви позволят да извършите ефективно издърпване.
- сила на сцепление: да можете да държите тялото си окачено на бара (това, което обикновено се нарича хват).
Правилната техника за успешно изтегляне
За изпълнете сцепление, без да рискувате да травмирате раменете си, ще трябва да следвате определени инструкции. Всъщност твърде често изпълнението на изтеглянията оставя да се желае и можем да видим отделяне на лопатката с главата на раменната кост, която върви напред, и трапеца, който се свива, за да издърпа раменете нагоре и назад. . Позиция, която абсолютно не е полезна за тялото ви.