Как да тренирате, за да се възползвате максимално от само 90 минути тренировки седмично

След като задам въпрос от името на някой, на когото не му е приятно да пише в сайт на английски:

Жена ми иска да влезе във форма, тоест да загуби мазнини, да натрупа мускули, да увеличи издръжливостта, да увеличи общия капацитет.

Сега има проблем: в момента има само 90 минути седмично, за да отидете на фитнес, което е много по-малко от обикновено, за да получите добри резултати, но е по-добре, отколкото да не правите нищо.

Въпросът ми е: Как да извлечете максимума от тези 90 минути във фитнеса?

Има някои очевидни проблеми, например, споделеното обучение не е под въпрос.

Но ето толкова много въпроси в това отношение, ако не съм сигурен кое е най-доброто тук:

Повече кардио тренировки или повече издръжливост?
Ниско или голямо тегло?
Малък или голям брой повторения?
Ултра-бавни или експлозивни движения?
Колко често трябва да се променя тренировъчната ви програма?
Други неща, за които не знам?

Има много информация за тези проблеми в интернет и на този сайт, но всичко това в контекста на множество седмични обучителни сесии, които прилагам в собствените си обучителни сесии (3-4 пъти седмично), но не съм сигурен как да кандидатствам за уникални и по-изолирани тренировки.

7 отговора

След като се роди синът ни, времето за гимнастика падна като камък. Открихме, че е по-лесно да правим 15-20 минути вечер домашни тренировки, отколкото да ходим на фитнес два или три пъти седмично. Направих комбинация от тренировки за съпротива, използвайки упражнения с телесно тегло и някои леки камбани, като няколко нощи правех кратки 7-минутни HIIT процедури на неща като пеперуди, burpees, усукани руски и т.н. Рутината се променяше на всеки 6 седмици чрез премахване и добавяне на нови упражнения и пренареждане на останалите.

Съпругата ми използва същото време, за да прави видеоклипове за йога и пилатес.

Моята беше много по-ефективна по отношение на брутното наддаване на сила и загуба на тегло (имах хубаво тегло), но тя беше по-добра в това да постави главата си в правилното пространство, което някои нови майки искат за нас.

Тя трябва да определи кои са нейните основни приоритети за разработване.

Има няколко неща, които трябва да се вземат предвид в настоящия контекст:

90 минути, концентрирани в един ден, не са много, но поне новородената майка не се отказва напълно
Има и други неща, които можете да направите, за които не е необходимо да сте във фитнеса, за да поддържате форма.
Трябва да сте креативни, за да останете активни, докато не сте във фитнеса

В продължение на 90 минути във фитнеса се фокусирам върху неща, които не можете да правите у дома, като силови тренировки или забавен, но предизвикателен клас като Zumba или нещо друго, което може да ви хареса. Всъщност класът би могъл да помогне за необходимостта на съпругата да бъде с хора, които могат да правят пълни изречения, след като са били непрекъснато с дете.

Имате следните опции у дома:

Бърза 20-минутна разходка, която тласка бебето в количка. Стига да не е прекалено горещо за бебето (летните дни могат да бъдат много горещи, така че бъдете внимателни) и бебето има някакви сенки, колкото може да се справи.
Добрата рутина у дома също ще ви помогне да възвърнете известна гъвкавост. Отново говорим за 20-минутна инвестиция.
Инвестирайте в количка, за да можете да ходите с бебето си. Бебетата се качват лесно, така че няма да е нещо на дълги разстояния.
Обучението по устойчивост на пликометрия или телесно тегло също може да помогне. Говорим за способности, пеперуди, стрелба и т.н. Добавете няколко ленти за съпротива и можете да извадите много километри от него. Просто подредете рутина и я поправете.

Бебетата ще спят през деня и е лесно да държите бебето с бебето. Изследвайки 20 минути на ден, можете да правите неща у дома, които ще стимулират енергията ви и ще ви направят по-силни. Някои от тези дейности включват да имате детето си с вас. Някои от тези дейности изискват бебето да легне или да играе в басейна. Можете да редувате ходене/джогинг с плиометрия всеки ден.

Не забравяйте, че бебето не трябва да бъде държано през цялото време, но трябва да сте наясно с бебето. Ако започнете да тренирате пред бебето, то в началото може да започне да плаче, защото те ревнуват, че не им обръщате пълно внимание. Просто се уверете, че няма други нужди (памперсите се сменят, гладни са или ранени). Всъщност е добре детето да знае, че не скачате само защото плачете. Освен това плачът е форма на упражнение за детето. Ако съпругата вече не е научила разликите в начина, по който детето плаче, тя скоро ще бъде. Оставете бебето да плаче малко, спрете, когато се умори да чака и в крайна сметка ще се оправи. Просто не забравяйте да отделите време за запознанства с бебето си след това и мама и бебе ще бъдат щастливи.