Как да тренирате по време на диетата си
Много положително решение е, когато някой реши не само да се опита да постигне желаното тегло с диета, но и да му помогне да постигне целта по-бързо с упражнения. Ако изберете тренировка за съпротива за тази, вероятно дори тренировка с тежести, това е особено приятно за мен. Тогава, разбира се, тук идват чудодейните методи и основни правила, които се разпространяват чрез разума и устната традиция, които могат плавно да обезсърчат ползите от тренировките с тежести. Тогава производителите стават по-силни и те ми казаха предварително, че няма смисъл да отслабвам с дъмбел, има бягаща пътека и елипсови тренажор. Въпреки че методът за тегло е добър, просто трябва да го правите със здрав разум.
1. Изберете тегло и брой повторения
Това е един от най-важните въпроси. Много хора вярват, че отслабването и натрупването на мускули са два различни метода на обучение. Е, в този смисъл не. Точно както основната цел при вдигане на тежести е да може да се опаковат колкото се може повече мускули, така и в случай на консумация (фибризация), целта е да може да се запази колкото се може повече мускули. Това изисква приблизително същото стимулиране. Тоест относително големи тегла, 60 до 95 процента от нашия максимум за еднократно повторение и свързаните с тях повторения. И тук трябва да работим близо до неуспех, т.е. трябва да правим толкова много повторения с даденото тегло, че вече не можем да правим повече от 1-2 повторения, когато завършим дадената серия (RPE8-9 ), или дори можем да преминем към повреда (RPE10). Тъй като понастоящем сме в калориен дефицит, регенерацията също ще бъде по-бавна, така че аз лично не препоръчвам да натискате повторенията във всяка серия до есента, но това няма да е проблем в последната серия.
Когато дълго време сме в калориен дефицит, нивото на силата ще намалее най-късно и най-малко, така че няма да е проблем да се използват високи тегла.
Поговорката, че последната капка мазнина трябва да бъде „изгорена“ от мускулите с 15-20 повторения, е напълно безсмислен подход в допълнение към естествените тренировки. От една страна, „тлъстият“ труп не се интересува от диапазона на повторение, но от друга страна, високият диапазон на повторение ще изгори много повече съществуващата ни мускулна маса. Ситуацията е съвсем различна с „по-малко“ естествените спортисти, но това писане не е за тях сега и не е за тях.
2. Колко серии да направя?
Е, тук можете и да се отклонявате от броя на тренировките с тежести. Не че и тук не са добри, но издръжливостта и издръжливостта като цяло намаляват бързо, тъй като намаляваме количеството калории, които приемаме. Силно зависим е от индивида кой може да понася какво, без да се претренира, но за мнозинството е препоръчително да се намали броят на сериалите с 10-30 процента. Това означава, че вместо 10-15 серии от долната част на тялото, 8-12 може да са достатъчни, докато 15-20 серии от горната част на тялото ще бъдат 12-18.