Как да тренирате дълбоките си мускули - Формула 4
Как да тренирате основните си мускули
За силен гръб са ни необходими силни гръбни и коремни мускули. Но дълбоките мускули също играят важна роля в стойката ни. Той се стабилизира, наред с други неща всеки отделен прешлен на нашия гръбначен стълб и осигурява висока степен на подвижност. Ако, от друга страна, нашите дълбоки мускули са твърде слабо развити, може лесно да възникнат напрежение, лоша стойка, признаци на износване и болки в гърба. Следващата статия ще ви каже кои мускули принадлежат към дълбоките мускули, какви задачи изпълняват и как най-добре можем да тренираме дълбоките си мускули.
Повърхностни мускули и дълбоки мускули
В Повърхностни мускули става дума главно за големи мускули, които се виждат най-вече под кожата ни и придават на тялото ни формата му. Можем да го направим насочвайте и тренирайте, било то чрез тренировки с екипировка като във фитнес студията ни във Формула 4 или чрез силови упражнения със собствено телесно тегло.
Кога Дълбоки мускули от друга страна е главно a Мрежа от много по-малки мускули по гръбначния стълб определен. Те свързват остистите процеси и напречните процеси на отделните прешлени помежду си и по този начин ги дават стабилност.
В допълнение към по-дълбоките слоеве на мускулите на гърба, някои също се броят Коремни мускули, мускулите на тазовото дъно и части от мускулите на врата, гърдите и краката с до дълбоките мускули. Ние можем да направим всички тези мускули не се напрягайте и не се отпускайте умишлено. По-скоро те реагират рефлексивно към промени в позицията на нашето тяло и се напрегнете преди действителното движение, без да го забележим.
Стабилност и мобилност - ето защо дълбоките мускули са толкова важни
По този начин дълбоките мускули се изпълниха много важни задачи. Във взаимодействие с повърхностните мускули е за Стабилност и пъргавина на гърба ни, да на цялото ни тяло. Когато обърнем горната част на тялото си, наведете я назад или настрани, многобройните малки мускули гарантират, че тялото ни е постоянно вътре баланс остава.
Това също така формира добре развити дълбоки мускули Център за мощност на нашето ядро и ни позволява да поддържаме изправена стойка. Той също така защитава нашите Връзки, сухожилия и стави от наранявания и преждевременно износване.
Болки в гърба и износване на ставите - Последиците от слабите дълбоки мускули
От липса на упражнения, дълги периоди на седене или едностранна тежест дълбоките ни мускули обаче атрофират - Болки във врата, гърба и ставите в резултат на запушвания и мускулен дисбаланс може да бъде резултатът. В напреднала възраст също идват Трудности с координацията, износване на хрущяла в ставите и Ограничение на подвижността добавен.
Как могат да се тренират дълбоките мускули?
Тъй като имаме по-дълбоки мускулни слоеве това, че не можем да шофираме съзнателно, ни води тук Обучение за оборудване не по-нататък. Тъй като устройствата определят движението и ни водят през него, така че Дълбоки мускули за стабилизиране на тялото не се активира става. Така че поставете специални упражнения за силни дълбоки мускули добро допълнение към редовните Тренировки за цяло тяло във фитнес студията ни във Формула 4 за жени.
За тренировка на дълбоките мускули има особено Пилатес, йога и упражнения с топката за стабилност доказано. Първите говорят главно през дълбоките мускули Настрани и завъртащи движения на, докато последният нестабилна подземна повърхност създава и тренира по-дълбоките мускули на гърба с „ефектът на колебание“. За по-взискателните има и упражнения от Функционално обучение и Основно обучение под внимание.
Как мога да укрепя дълбоките си мускули у дома?
Да се Укрепване на дълбоките мускули безплатни също са подходящи упражнения за динамичен баланс и стабилизация - в началото без, по-късно с тежести. Те могат лесно да се направят у дома.
Към това Взаимодействие на малките дълбоки мускули За да тренирате в областта на гърба и сърцевината, имате нужда от едно за много упражнения нестабилна повърхност. В търговията са за него специални помощни средства които се основават на принципа на нестабилност, включително борд за баланс, балансираща подложка, вибрираща пръчка, системи Togu Brasil и слинг. Не е абсолютно необходимо обаче да ги закупите.
Защото можете да използвате и същия ефект ежедневни битови предмети постигнете, напр. с кърпа или гумена подложка, която навивате на руло. За начало обаче упражнения, които са достатъчни изпълнява се само на един крак ще. Освен това можете да имате две Половината от 0,5 литрови бутилки с вода попълнете ги като динамични тежести използване.
Тренирайте основните си мускули - упражнения за дома
Загрейте преди да започнете
Преди да започне наистина, идва първият затопляне. Да бягам Вие за това просто на мястото, все едно тичаш. Вземете ръцете си със себе си. След първите три минути постепенно увеличавайте скоростта до максимум. След това забавете отново.
Упражнения в изправено положение
1-во упражнение
Наведете горната част на тялото напред и в същото време изпънете единия крак назад. Сега вдигнете свити ръце в страни до главата си. След това съберете ръцете си, все още свити, заедно пред гърдите си. Повтаряйте този процес бавно и равномерно с всяко вдишване.
2-ро упражнение
Наведете се напред с торс с изпънати ръце, докато удължавате единия крак назад, така че торсът и кракът ви да са в права линия. Задръжте позицията за вдишване. След това издърпайте ръцете си до горната част на тялото с плавно движение, изправете горната част на тялото и издърпайте предварително изпънатия крак към себе си към гърдите си. Повторете тази последователност от движения 10 до 15 пъти, преди да смените изправения крак.
3-то упражнение
Втори вариант на предишното упражнение: Застанете на единия крак, а другия изпънете настрани. В същото време леко наклонете горната част на тялото на другата страна и изпънете двете ръце успоредно над главата си. Задръжте тази позиция за кратко, преди да издърпате едновременно коляното на изпънатия крак и лактите на ръцете пред гърдите. Горната част на тялото остава леко наклонена. Можете също така да вземете топка между ръцете си и да я стискате по-силно с всяко разтягане.
4-то упражнение
Навийте едната страна на подложката си за упражнения и застанете на нея. Сега повдигнете единия крак напред със сгънато коляно. Задръжте тази позиция, докато изпъвате ръцете си отстрани. След няколко вдишвания издърпайте ръцете си назад към тялото и се протегнете право нагоре над главата си с плавно движение, с длани един към друг. Повторете това упражнение 10 до 15 пъти и след това сменете краката. Ако сте усвоили това упражнение добре, можете също да затворите очи, докато го изпълнявате.
5-то упражнение
Вземете две наполовина напълнени бутилки с вода и сгънете единия крак напред към бедрата. След това изпънете двете ръце напред до височината на раменете и след това разклатете бутилките нагоре-надолу с малки, бързи движения. При това упражнение е важно разтърсващото движение да идва от раменете, а не от китките.
Упражнения в коленете
1-во упражнение
Навийте гумена постелка или кърпа и коленичете върху нея; Подпрете ръцете си, изпънати под раменете. Докато издишвате, дръжте главата си на гърдите и прегърбете гърба си, докато докато вдишвате, повдигате главата си, издърпвате раменете назад и надолу и извивате гърба си. По време на това упражнение можете да поставите пръстите на краката си на пода. Упражнението става малко по-трудно, ако изпънете краката назад по права линия към подбедрицата.
2-ро упражнение
Вие коленичите на постелката в четворно положение и слагате навита кърпа под едното коляно. Изпънете другия крак прав гръб, така че да е в права линия с гърба ви. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. Следващият път, освен да повдигнете крака си, ще повдигнете и диагоналната си ръка, изпъната дълго. Можете също да направите това упражнение по-трудно, като свалите коленичилия крак от пода и го изпънете назад. Ако искате повече динамика, след разтягане съберете лактите и коленете си под корема, вместо да слагате ръката и крака си надолу. Или можете да поддържате удължението и да прескачате нагоре и надолу с ръката и крака си с малки, бързи движения. Движенията идват от раменната или тазобедрената става.
3-то упражнение
Коленичете на постелката си с изправена горна част на тялото и изпънете левия крак навън, докато се подпирате с протегнатата си дясна ръка върху навита гумена подложка или топка. Сега изпънете лявата си ръка нагоре и я движете в малък кръг за поне 10 секунди, като същевременно държите левия крак във въздуха. Повторете това упражнение 8 пъти с кратки паузи, след това превключете настрани.
4-то упражнение
Легнете настрани със свити колене и се подпрете на пода с предмишницата. Докато вдишвате, повдигнете другата си ръка право нагоре. Докато издишвате, направете ръката си между горната част на тялото и ръката, която поддържате, като същевременно усуквате горната част на тялото малко напред. Дланта на ръката сочи нагоре. Правете това упражнение в ритъма на дъха си и наблюдавайте цялото движение на ръцете с очите си. Повторете упражнението 10 пъти.