Как да тренирам CrossFit, без да правя CrossFit
CrossFit е навсякъде. Ако не сте го опитали сами, вероятно познавате някой, който го е направил. Приятелката на най-добрия ти приятел няма да млъкне. Дори шефът ви отива в „кутията“ по време на обедната почивка.
Тъй като стана толкова популярен и много хора постигнаха впечатляващи резултати, разбираемо е да бъдете малко любопитни (не се притеснявайте, вие сте безопасно място, никой няма да ви осъди.) Ако искате да запишете CrossFit, обаче тези, ако отидете на фитнес CrossFit и всъщност тренирате там, звучи като трети кръг на ада, тогава имам решението.
Просто използвайте някои от методите на CrossFit и пак можете да го направите. Постигнете целите си и смесете стила си, без да пъхате крака си в кутия или да влезете направо с няколко WOD звезди и ветерани. (За непосветените, WOD е съкращение за тренировката през деня, скоба CrossFit.) [1
Стратегия 1: Променете обучението си
Един от принципите на обучението CrossFit е, че то е „постоянно диверсифицирано.“ Това не е нова идея. Всъщност самият Арнолд обясни колко е важно да изложите тялото си на нови видове стимули.
Човешкото тяло е невероятно приспособимо и възприемчиво към нови стимули, след като е свикнало с едно и също обучение с течение на времето. Що се отнася до фитнеса, това е нещо добро и лошо.
От страна на културизма, когато са правилно предизвикани, мускулите се адаптират към тренировките, които изпълнявате, ставайки по-големи от това, което искате. Същото важи и за пътуването на дълги разстояния: карайте по-бързо и по-далеч и тялото ви ще се адаптира, като увеличи способността си да бяга.
Трудността е, че не му давате непрекъснато причина тялото да надхвърля ограничението, просто да изпъкне, независимо какво искате да направите. Ако повтаряте тренировки с еднакви тежести всяка седмица, напредъкът ви може да се забави.
Адаптацията е точно това, което CrossFit се опитва да преодолее. Няма да виждате едни и същи движения, тежести, модели на повторение или времеви домейн всеки път. Тялото постоянно се предизвиква по нови начини, за да се избегнат плата.
Това често може да бъде твърде случайно за цели с хипертрофия или сила, но можете да изпълните една и съща тренировка и да се уверите, че изпълнявате тежести и повторения или променяте движенията всеки път.
Например, не правете същия набор от 15 повторения на бицепсови къдрици всяка седмица. Вместо това опитайте криви EZ-Bar, къдрици за барбекю или кабелни контури. Изпълнявайте различен брой сетове и повторения и можете да промените позицията си: стояща къдряща, седнала или къдрава.
Стратегия 2: Няма специализация
Той върви ръка за ръка с разнообразния компонент за обучение. Когато тренирате CrossFit, основната цел е да увеличите способността си да работите в множество области. Това означава, че тренирате, за да подобрите почти всичко, а не да бъдете най-добрият в едно нещо.
За треньор и спортист на CrossFit човекът, който е най-подходящ, е човекът, който би могъл да участва в 5-километров маршрут, срещата по пауърлифтинг, състезанието по катерене и плуването на пето място на всяко състезание. Той или тя не е задължително да спечели един от тях, но може да се случи във всеки един.
Някой, който е силен бегач, може да спечели границата от 5 км, но ще завърши последната среща в Пауърлифтинг. В крайна сметка, повечето от техните усилия не са решени там. Изискванията за обучение за всеки начин са много специализирани и често дори не се отнасят до тях.
Ако се опитвате да играете на сцената за бодибилдинг шоу или да тренирате за среща с мощност, вие сте истинска почит не е това, което търсите. Ако обаче тренирате във фитнеса, за да станете още по-здрави и имате определено разнообразие, препоръчваме ви да вземете лист от книгата CrossFit.
За да работи това във вашето собствено обучение, променете това, което правите всеки ден. Отидете на дълъг ден. Работете до 5 асансьора в друг ден. Направете труден кръг на третия ден. Изборът е безкраен и това е част от забавлението!
Стратегия 3: Упражнявайте няколко упражнения
Друг важен аспект на CrossFitter е да се научите как да движите тялото си напълно. В традиционния смисъл повечето от нас са се научили да използват само по едно съединение наведнъж. Тоест „обикновената“ кожа, гърбът, краката, рамото и ръката движат част от тялото ви.
Вместо да работите само върху една част от тялото си, използвайте цялото си тяло. Например, вместо да ограничавате работата на краката си до удължаване на крака, къдрици, повдигане на пресата на прасците и краката, добавете вариации на клек или лифтинг на лицето. Добавете печатна преса за работа през рамо. Или, ако се осмелите, опитайте се да завършите седмичните си упражнения с мощни пирони или клекове.
Отделяйки време да научите правилната техника и практика, движенията имат много предимства. Упражненията по цялото тяло разтягат скелетните мускули, което прави костите по-здрави. Силните кости стават по-важни с възрастта.
Многоточковите упражнения също стимулират мозъка и тялото да работят заедно по нови начини. Да накараш тялото да прави това, което мозъкът иска, е истинско умение. Тази способност е голямо предимство за всичко, което правите, от полето до фитнеса, до ежедневните задачи.
Независимо дали работите, за да отслабнете или да изградите мускули, тези асансьори също са чудесни, защото работят почти цялото ви тяло едновременно, което означава, че работите повече с по-малко движение. Стратегия 4: Използвайте повече оборудване, а не автомобили
CrossFitters вършат много работа с различно оборудване: гири, гири, гири, борба, медицински топки, телесно тегло, оси, торби с пясък. Нищо не е забранено. Ако това е адресирано до вас, вие го имате!
Това означава, че потребителите на автомобили трябва да отидат в раздела за свободни тежести. Въпреки че машините могат да помогнат на тялото да работи с неправилна форма, те също са ограничени, ако това е единственият начин за работа с мускули.
Дори и да не искате това Когато участвате в състезание по бодибилдинг, искате тялото ви да е силно и в добра форма. Всяко ново устройство предизвиква тялото и ума по нов начин и увеличава производителността на тялото. Излагайки го на нови стимули и му давате свободата да се движи в пространството, вие си давате възможност да се стабилизирате, да се движите сами и да бъдете силни през всички нива на движение: отпред, отзад и отстрани настрани.
Стратегия 5: Увеличете интензивността си
Часовникът играе интересна роля в CrossFit. В по-голямата си част обучението се провежда временно, за да се направи възможно най-много работа при определено разпределение. Воденето на часовник може да затрудни обучението, което ви помага да спечелите мускулна издръжливост, работоспособност, загуба на мазнини и дори сила.
Можете да отидете на фитнес, но използвайте времето си. Бъдете възможно най-ефективни, често е различна история. Създавайте повече контакти, докато се движите, превъртате телефона и правите едни и същи движения седмица след седмица - всичко това е сигурен знак, че растете.
той иска да работи толкова усилено, за да загуби. Но това, което можете да направите, е да проверите усилията, които сте положили за подготовката му. Дишате ли много? Имате ли пот? Предизвиква ли ви всеки път, когато отидете на фитнес? За повечето фитнес цели, отговорите на тези въпроси трябва да бъдат „да“.
Можете да затруднявате тренировките, като задавате време за сън. Не прекарвайте повече от 60 до 90 секунди. Можете също така да видите колко повторения можете да направите за минута и да се опитате да го преодолеете всеки път или постоянно да увеличавате количеството тегло, което използвате. Ако последните повторения от вашия сет се чувстват същите като първата двойка, вземете по-тежък дъмбел.
Стратегия 6: Усвояване на нови умения
Една от любимите ми лични идеи в CrossFit е „редовното изучаване на нови спортове“. Можете и трябва да тренирате тялото си, за да постигнете целта, която търсите. Важно е обаче да имате предвид, че вероятно не сте професионалист в който и да е спорт и че тялото ви е единственото, което имате. Дайте му шанс да се движи по нови начини.
Това не означава непременно, че трябва само да спортувате, имитирани от CrossFit, за да приложите тази концепция. Ако никога не сте донесли тенис ракета, опитайте! Играйте волейбол на пясък с приятелите си, запишете се за футболен отбор в градската лига или ударете няколко топки за голф.
Тренировката не трябва да се ограничава до фитнеса. Отивам!