КАК ДА ТОНИРАМЕ МАШИНИТЕ НА ГЪРБАВАТА СИ СКОРОСТ - Виктор Диаконеску

КАК ДА УКРЕПИТЕ КОЛЕНОТО СИ

8 УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ЩЕ УБИВАТ МАСЛИНИ НА ВЪТРЕШНИТЕ БЕГЛИ

Мазнината е нежелана и досадна и ако е на гърба ви, любимата ви рокля с гол гръб ще трябва да виси в килера.

Най-честите причини за излишните килограми на гърба са наднорменото тегло, тъй като са значително лоши хранителни навици, липса на редовни упражнения, определени медицински състояния, някои лекарства и понякога дори генетика.

Нивото на специфичните хормони обаче също има голям ефект върху количеството мазнини в тялото. Хормоните като тироксин и инсулин са основните фактори, които допринасят за отлагането на мазнини. Докато ниските нива на тироксин (хипотиреоидизъм) водят до отлагане на мазнини по гърба и в областта на сутиена, инсулиновата резистентност е свързана с мазнините, които имаме по бедрата и бедрата.

Преди да изследвате по-задълбочено в процеса на отслабване, е важно да разберете, че е трудно да се отървете от мазнините на определена област от тялото. И ако искате да тонизирате гърба, ще трябва да работите много усилено, за резултати трябва да работите с цялото си тяло и да имате строга рутинна тренировка.

Комбинирайте правилното тонизиране с любимите си скулптуриране на мускули и кардио упражнения и за нула време можете да постигнете желаните резултати.

Ето няколко упражнения, които конкретно са насочени към мускулите на гърба.

Набирания

Това е универсална рутинна тренировка, която тонизира и извайва различни области на мускулите в тялото ви, включително мускулите на гърба и бицепса.

Хванете дърпа за изтегляне с ръце на ширината на раменете и висете.
Издърпайте тялото си, като придърпате лакти към пода.
Продължавайте да дърпате, докато брадичката ви не премине бара.
Спускате се, докато ръцете ви са изправени.
Повторете 5 до 10 пъти.

Ред с гири

Тази тренировка е насочена към ръцете и горната част на гърба.

Поставете едно коляно на пейка, диван или маса.
Хвана тежест с дъмбели в противоположната ръка.
Леко огънат торс отпред с плосък гръб.
Издърпайте ръката назад, както в случай на гребане, свивайки горната част на гърба и държейки лакътя близо до тялото.
Направете пълен набор от 12 и след това сменете ръцете си.
Правете това веднъж на ден.

Ако нямате гири, книги или други предмети със същото тегло трябва да са достатъчни.

Упражнения TYI

Упражнението TYI работи върху делтоиди, мускули, важни за стойката, за тонизиране и извайване на гърба.

Легнете по корем на пода.
Включете леко гърба си, повдигнете гърдите си.
Преместете ръцете си нагоре и навън в Т-положение.
Освободете и след това се преместете в позиция Y.
Освободете и след това ги преместете в позиция I, като ръцете ви достигнат директно над главата.
Изпълняваме 12 до 15 комплекта TYI веднъж на ден.

Лицеви опори

Това е едно от най-ефективните упражнения, което използва собственото ви телесно тегло за изгаряне на излишните мазнини и тонизиране на кръста.

Въведете стандартна позиция за лицеви опори.
Поставете ръцете си на земята на разстояние, по-голямо от ширината на раменете.
Бавно се спуснете в свито положение към пода.
Останете така 3 секунди и се изтласкайте нагоре, свиване на гърдите.
Изпълнете чифт комплекти от 10 веднъж сутрин. С увеличаване на мощността броят може да се увеличи.

Hip Twister Plank

Дъската за хип-туистър е идеална за тонизиране на корема, гърба, раменете, седалището и четворките.

Започнете в позиция на дъска на предмишницата.
Бавно спуснете бедрото си на пода и завъртете торса си.
Дръжте раменете си над лактите.
Сега, с контролирано движение, завъртете торса на противоположната страна и фиксирайте другия бедро към пода.
Спрете в средата на въртенето, за да получите контрол върху баланса си.
Правете 15 до 20 повторения веднъж на ден.

Tricep Dips

Това е основно упражнение с телесно тегло, което ще помогне за тонизиране на мускулите на горната част на гърба, ръцете и раменете.

Седнете на стабилна пейка, стол или стълби.
Дръжте ръцете си на ширината на раменете, а лактите леко свити.
Изпънете краката пред себе си с лек завой в коленете.
Постепенно, с подкрепата на ръцете си, той спуска торса си на пода.
Образува ъгъл от 90 градуса в лактите.
Сега изправете лактите и повдигнете тялото в изходна позиция.
Изпълнете 15 до 20 повторения.

Супермен

Упражнението Супермен е невероятна тренировка за тонизиране на кръста, раменете, седалището, гръбните мускули на бедрата, корема и ръцете.

Легнете по корем.
Изпънете и изпънете ръце напред на пода, длани обърнати надолу.
Повдигнете главата си от пода и подравнете врата и раменете.
Свийте леко ръцете и краката.
Едновременно вдигнете ръцете и краката на няколко сантиметра от пода (в летящо положение), без да се движите
Огънете и извийте долната част на гърба, доколкото можете. Спрете, когато усетите мускулното напрежение на ръцете и раменете.
Задръжте стойката за 3 до 5 секунди.
Бавно спуснете ръцете и краката си на пода.
Повтаряйте това 12 до 20 пъти на ден и то ще спре, когато мускулите на гърба се уморят.

Лифт на коляното на моста

Това е отлично тонизиращо упражнение за седалището, ханша, бедрата и флексорите на тазобедрената става.

Легни по гръб.
Свийте краката си и поставете краката си на пода, под коленете, ръцете близо до тялото.
Стегнете мускулите на стомаха и бавно повдигнете бедрата, като ги държите подравнени с раменете, кръста и коленете.
Повдигнете десния крак от пода.
Без да спускате бедрата, дръпнете дясното коляно близо до гърдите.
Бавно спуснете крака и повдигнете другия крак, като дърпате лявото коляно към гърдите.
Изпълнете 20 сета с всеки крак.
Ежедневна практика за ефективни резултати.

Лъкът

Упражнението е полезна тренировка за намаляване на излишните мазнини на гърба. Също така е много ефективен за облекчаване на болки в ставите.

Легнете по корем, военноморски натиск върху пода.
Бавно сгънете коленете и хванете външния ръб на десния глезен, а след това външния ръб на левия глезен.
След като сте хванали здраво всеки глезен, съберете пръстите на краката си.
Вдишайте и бавно повдигнете краката и бедрата.
Изнесете тежестта напред, така че да си почивате на пъпа вместо срамната кост.
Задръжте тази поза за 5 дълбоки вдишвания. Постепенно, докато набирате сила, продължителността се увеличава.
Извършва се два пъти на ден за най-добри резултати.

Подсилете кардиото си

Кардио упражненията са най-добрите упражнения за изгаряне на излишък по гърба и тялото като цяло. За ефективни резултати трябва да извършвате поне 30 до 60 минути кардио сесии, 5 пъти седмично.

Сесиите могат да включват кардио упражнения като плуване, скачане на въже, ходене, бягане, джогинг, бокс, гребане и дори танци.