Как да създам план за хранене на willPower
Каквато и да е вашата цел, диетата е от решаващо значение както за изграждане на мускули, така и за отслабване.
На английски има подходяща поговорка: „Не можеш да тренираш лоша диета“.
Затова винаги трябва да внимавате да следите диетата си възможно най-отблизо.
Един от начините да контролирате диетата си е известният хранителен план.
С добре обмислен план за хранене можете да се уверите, че тялото ви има всички необходими хранителни вещества като протеини, въглехидрати и мазнини, както и важни витамини и минерали.
В тази статия ще научите какво да търсите при изготвянето на хранителен план.
Вашата лична цел
Много пътища водят до Рим и затова всеки трябва сам да разбере кои методи и в основата кои форми на хранене работят най-добре.
На първо място, трябва да сте наясно какво точно искате да постигнете.
Искате ли да отслабнете Искате ли да изградите мускули? Или просто искате да бъдете по-дефинирани?
В зависимост от вида на диетата, можете до известна степен да поставите всички цели под един покрив. По-лесно е обаче да се концентрирате първо върху една цел.
Вашите лични енергийни нужди
Дори ако аз лично не броим ккал и задавам уравнения за това колко енергия използвам на ден и колко енергия изразходвам съответно, това може да бъде много практично, особено в началото.
Бързо става ясно колко всъщност ядете, дори ако сте убедени, че все пак не ядете толкова много.
Или обратното. Немалко не успяват да натрупат мускули, просто защото не ядат достатъчно.
Фонът е чисто физически. Ако използвате повече енергия, отколкото ви е необходима, неизбежно ще отслабнете.
Тогава тялото получава необходимата енергия от мастните резерви.
Ако, от друга страна, консумирате повече енергия, отколкото ви е необходима, излишната енергия се съхранява като резерв от мазнини.
Но ако искате да изградите мускули, ежедневните ви енергийни нужди се увеличават автоматично (ако тренирате наистина правилно !).
Изчисленията за това обикновено са доста неточни, защото твърде много фактори просто се игнорират по време на храносмилането.
Всеки човек е донякъде уникален в своята биохимия.
Независимо от това, списъкът с нуждите и действителният прием на калории може да бъде показателен.
По този начин изчислявате дневните си нужди от енергия
Вашите лични енергийни нужди се състоят от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на изпълнението и се наричат обща скорост на метаболизма.
Следователно определянето на общия оборот винаги е в основата на вашия хранителен план.
Базалната скорост на метаболизма описва количеството енергия, необходимо за поддържане на всички жизненоважни процеси, като сърдечно-съдовата система или функционирането на органите. Тази стойност също зависи от вашия ръст, тегло, възраст, пол и пропорция на мускулите.
Оборотът на изпълнението се влияе от нивото на вашата активност. Ако работите усилено физически и освен това спортувате много отстрани, имате значително по-голям оборот на представянето, отколкото някой, който се занимава само със заседнала работа и не се занимава с никакъв спорт. Така че това е много индивидуална стойност.
Така че, ако съберете основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на ефективността, получавате общата скорост на метаболизма, която е отправна точка за вашия хранителен план.
В интернет можете да намерите някои калорийни калкулатори, които използват различни научни формули за изчисляване на общите ви продажби.
Но не се изненадвайте, ако получите различно число с всеки калкулатор.
През годините са разработени различни формули за изчисление.
По време на моите проучвания ни беше позволено да използваме различни формули за определяне на оборота на изпълнението на триатлоните и в някои случаи получавахме много различни стойности, някои от които не съответстваха на стойностите, определени от диагностиката на ефективността.
Събрах за вас 2 калорични калкулатора:
Ето лична реклама ... ако цялото нещо стане твърде много за вас, можете също да разгледате моето ръководство за хранене, включително 4 хранителни плана:
Наръчник по хранене, включително хранителни планове
Съобразете общите си продажби с целта си
Както е описано по-рано, можете да промените общите продажби въз основа на вашата цел.
Следните стойности са средни емпирични стойности. За съжаление трябва да го изпробвате сами и да видите дали стойностите също са ефективни за вас.
Вашата цел ли е Изграждане на мускули Тогава имате нужда от такъв Излишните калории от приблизително 300-500 калории
За Масова сграда имаш ли нужда от такъв Излишните калории от 500-800 калории
Искате ли вместо това отслабнете, трябва едно Калориен дефицит от 500 калории
Вашата цел ли е Определение на мускулите, Изпращане Калориен дефицит от 300 калории
Малък пример за опростяване на представянето: Ако сте изчислили общ оборот от 3200 ккал на ден, трябва да извадите 300 калории за определението на мускулите.
Следователно с вашия хранителен план трябва да имате 2900 калории.
Разпределение на макронутриенти
Веднага след като сте определили целта си и сте изчислили общия оборот, основната структура на вашия хранителен план е налице. Сега трябва да се погрижите за детайлите.
На първо място: Много пътища водят към Рим.
Дадените тук разпределения на макроелементи се основават до голяма степен на научни познания, но също така много на личен опит.
Със сигурност ще намерите някой, който препоръчва съвсем различно разпространение.
Защо има толкова много различни мнения относно храненето и фитнеса? Няма двама души, които да си приличат.
Колкото и изтъркано и въображаемо да звучи, в дългосрочен план всеки неизбежно трябва сам да разбере коя форма на хранене (ниско съдържание на въглехидрати срещу високо съдържание на въглехидрати, веган срещу не-веган и др.) Работи най-добре.
Тези, които са намерили личната си формула за успех, обичат да я разпространяват като крайно универсално оръжие. За съжаление това не работи за всички. Но само между другото!
Какво точно представляват макронутриентите? Те включват протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки макронутриент има различен физиологичен ефект върху хората.
В зависимост от вашата цел можете да промените процента на отделните макронутриенти в общия енергиен баланс.
Например, ако искате да изградите мускули, въглехидратите и протеините играят важна роля в изграждането на мускулите и увеличаването на вашата сила.
Мазнините и протеините, от друга страна, са важни при отслабване, тъй като те служат като доставчици на енергия и мускулни защитни фактори по време на калориен дефицит.
Трябва изцяло или до голяма степен да избягвате въглехидратите само ако не сте активни в спорта.
Въглехидратите са важен компонент за спортните постижения, които също подпомагат регенерацията.
Разпределение на макронутриенти мускулна маса/изграждане на маса:
55-60% въглехидрати, 20-25% протеини, 15-20% мазнини
Отслабване на разпределението на макронутриенти:
20-30% въглехидрати, 25-30% протеини, 30-35% мазнини
Определение на мускулите за разпределение на макронутриенти:
30-40% въглехидрати, 25-30% протеини, 25-30% мазнини
За да бъда в безопасност, бих искал отново да отбележа, че дистрибуциите, дадени тук, може да не работят толкова добре за вас, колкото за вашия приятел, съсед или каквото и да било!
Планът за хранене винаги трябва да бъде разработен много индивидуално.