Как да създадете 100% персонализирана програма за спортно хранене
Практически съвети за индивидуални спортни менюта
Научаването да изграждате собствена хранителна програма подобрява вашето здраве и спортни резултати. Всъщност храната играе важна роля върху нашия силует, но също така и върху състоянието ни на форма. За да постигнете целта си, „здравословното хранене“ е необходима първа стъпка, но не е достатъчна. Днес ще ви помогнем да разберете и създадете вашата 100% персонализирана програма за спортно хранене.
Определете целта си !
Създаването на програма за храна по поръчка изразява определено желание да поемете отговорността. Поздравяваме ви! Както сте забелязали, в интернет има 1001 хранителни плана, но е трудно да ги присвоите според вашите вкусове, ограничения и цели. Днес ще ви обясним как лесно да разработите своя собствена хранителна програма като това, което редовно правя като спортен треньор за моите клиенти.
Първата стъпка е проста, но важна, тъй като става въпрос за определяне на НЕГОВАТА цел! Последното е уникално за вас. Това може да е желание да отслабнете, да качите мускули, да спечелите сцепление, да подобрите производителността, здравето и т.н. За да ви помогнем, прочетете нашата статия как да зададете SMART цел.
И така, каква е ТВОЯТА цел ?
Храни за приоритизиране в чинията ви
Имайки предвид целта, е време да направите своя списък за пазаруване! Основният принцип е максимално да се избягват преработените храни. В тази категория можем да намерим газирани напитки, бисквитки, сладкиши, пици, сосове, готови ястия или дори бързо хранене. Тези храни са претърпели много трансформации, които са вредни за вашето здраве, правейки ги прекалено мазни, прекалено сладки и/или заредени с добавки.
Бъдете сигурни, има много здравословни храни, които да ви помогнат да изградите балансирано хранене. От този списък с храни и напитки можете да разработите рецепти от най-простите до най-сложните според вашето вдъхновение и умения.
| Зеленчукова напитка | Яйца | Бяло месо |
| Овесена каша | пуешки гърди | Риба |
| Яйца | Пилешки гърди | Ракообразни |
| Маслодайни семена | Бадеми | Ориз |
| Плодове | Ядка кашу | Тестени изделия |
| Кокосово масло | Овесена каша | Зеленчуци |
| Бяло сирене | Мюсли | Зехтин |
| Овесени трици | Бяло сирене | Ядково масло |
| Чай/кафе | Плодове | Плодове |
| Лимонена вода | Пчелен мед | Бяло сирене |
Честотата на хранене
Независимо дали искате да качите мускули или да загубите мазнини, идеята е да разделите храненията си. По-конкретно, става въпрос за извършване на неговите 3 обичайни хранения (сутрин, обед и вечер), към които добавяме 2 закуски, една сутрин и друга в средата на следобеда. Тази операция има два основни интереса:
- Вече не сте гладни между храненията, като по този начин избягвате апетита и закуските.
- Подобрявате усвояването на храната и качеството на храносмилането, като намалявате количествата с всеки прием на храна.
Снекът може да бъде под формата на плод, някои маслодайни семена, както и парче пуешки гърди. Бърз и лесен за настройка, този безобиден малък жест ще ви позволи да постигнете целта си по-бързо.
За хората, които желаят да качат тегло и мускулна маса, закуската подобрява усвояването на протеините, като същевременно лесно увеличава дневното си съотношение на калории.
Ако искате да отслабнете, закуската избягва да пристига гладна при следващото хранене, което често включва прекомерно съхранение или жажда за закуска.
Трета закуска може да се вземе непосредствено преди лягане. Обикновено това е купа от ароматен блан с/без гарнитура (тъмен шоколад, мед или зърнени храни). Този последен прием на храна през деня е полезен за хора, които са гладни преди да заспят или искат да добавят протеинова закуска преди лягане.
Разпределението на макроелементите
Правилното разпределение на макронутриентите е задължително, за да се създаде качествен хранителен план. Разберете, че не всички калории са създадени равни. По-конкретно, 2000 kcal на ден от бързо хранене и 2000 kcal на ден от качествени плодове, зеленчуци и храни няма да имат еднакви ефекти върху вашата фигура, вашето състояние на фитнес и вашето здраве. Ето защо е важно да следите калориите си, както и разпределението на макронутриентите.