Как да създадем перфектен хранителен план, за да постигнем целите си - Виктор Диаконеску
5 НАЧИНА ЗА РАДВАНЕ НА "ИЗМАМЕНО ХРАНЕНЕ" ОТ ВРЕМЕ ВРЕМЕ
ЗАЩО ТРЯБВА ДА ДОБАВИТЕ ОЩЕ СТРАННИ ЛИФТОВЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ
Виктор Диаконеску Личен треньор
Ако вашият хранителен план не е такъв, какъвто трябва да бъде, вашата тренировъчна програма ще се провали напълно, колкото и перфектна да е тя.
Това не е преувеличение. Може да използвате най-добрата програма за тренировки, създавана някога и тя няма да ви отведе абсолютно никъде, ако не се храните по начин, който поддържа вашите цели.
Това, което се опитвам да кажа, е, че вашият хранителен план е толкова важен, колкото и рутинната ви тренировка (ако не дори повече) по отношение на постигането на желаните резултати.
Така че това, което трябва да направите сега, е да създадете хранителен план, който ще работи най-добре за вас.
Това е така, защото не всичко работи еднакво за всички, така че се нуждаем от всички индивидуални планове, които изискват малка разлика, но изходното ниво на хранителния план е еднакво за всички, ето последното ръководство основно за създаване на перфектен хранителен план.
Стъпка 1: Прием на калории
Най-честите препоръки за дневен прием на калории са:
Ако основната ви цел е загубата на мазнини, трябва да създадете дневен калориен дефицит с около 20% под нивото на поддръжка.
Ако основната ви цел е да изградите мускули (или да увеличите силата), трябва да създадете дневен калориен прием от около 250 калории над нивото на поддръжка (около половината от това за жените).
Сега нека да обясня какво всъщност означава.
Ниво на поддържане на калории
Всеки човек има определен брой калории, които трябва да приема всеки ден, за да поддържа текущото си тегло. Това се нарича вашето ниво на калории за поддръжка.
Има много сложни начини за оценка на нивото на поддръжка, но най-бързият и лесен начин е да умножите текущото си телесно тегло (в лири) по 14 и 18.
Някъде между тези две суми ще бъде нивото на ежедневно поддържане на калории.
Ако сте по-активни и/или смятате, че имате бърз метаболизъм, вероятно трябва да използвате горния край на този диапазон. Ако сте по-малко активни и/или смятате, че имате бавен метаболизъм, вероятно трябва да използвате долната част на този диапазон.
Ако не сте сигурни, изберете средно число. Ще се погрижа да е перфектно. Не се безпокой.
След това изберете целта си ...
Ако основната цел е да отслабнете ...
За да загубите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории на ден от количеството поддръжка. Това създава калориен дефицит и това принуждава тялото ви да започне да изгаря натрупаните телесни мазнини за енергия.
Така че, калориен дефицит е изискване за загуба на мазнини.
Както бе споменато по-рано, най-често препоръчваният калориен дефицит е с около 20% под нивото на поддръжка. Така че, нека да направим някои основни математика.
Например, ако очакваното ниво на поддръжка на калории е 2500 калории на ден, осъзнавате, че 20% от вашите 2500 са 500 (2500 х .20 = 500). След това извадете 500 от 2500 и извадете 2000.
В този пример този човек трябва да яде 2000 калории на ден, за да губи мазнини.
Ако основната цел е изграждане на мускули ...
За да изградите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории на ден от нивото на поддръжка. Това създава калориен прием и това дава на тялото ви необходимите калории за създаване на нова мускулна тъкан.
Това означава, че приемането на калории е задължително за изграждане на мускули.
Както споменахме по-рано, идеалният калориен прием за повечето момчета е около 250 калории над нивото на поддръжка и около половината за момичетата. Така че, нека направим малко математика.
Например, човек с очакван калориен прием от 2500 калории на ден ще добави към него около 250 калории и ще получи около 2750 калории.
В този пример този човек трябва да яде около 2750 калории на ден, за да изгради мускули с идеална скорост.
Уверете се, че калорийният ви прием е правилен
Тъй като калорийният ни прием се основава на приблизителна оценка, той може да е малко малък. За щастие има много лесен начин за проверка.
Претегляйте се веднъж седмично сутрин, преди да ядете или пиете нещо (или се претегляйте ежедневно и вземете средната седмица). След това просто следете теглото си от седмица на седмица.
Ако целта ви е загуба на мазнини, трябва да губите 0,25-1 кг на седмица (по-близо до 1 кг, ако имате много мазнини за губене, по-близо до 0,25, ако имате само малко мазнини за загуба или някъде в Средно, ако имате средна сума за губене). Ако отслабвате по-бавно, намалете приема на калории с още 250 калории. Ако отслабнете по-бързо от това, увеличете приема на калории с около 250 калории.
Ако целта ви е да изградите мускули (или да увеличите силата), трябва да можете да качите около 0,25 кг на седмица (или около 1 кг на месец). И отново за жените, трябва да е около половината от това. Ако постоянно напълнявате по-бързо от това, намалете приема на калории с около 250 калории. Ако напълнявате по-бавно или изобщо не, увеличете приема на калории с около 250 калории.
Затова просто се претегляйте непрекъснато всяка седмица и се уверете, че теглото ви се движи в правилната посока с описаната оптимална скорост.
Ако е, перфектно! Поддържайте количеството калории всеки ден.
Ако не е, тогава просто трябва да коригирате приема на калории до 250 калории, докато не стане. Просто.
Стъпка 2: Въвеждане на протеини
Най-честата препоръка за дневния прием на протеин на здрави възрастни, които тренират редовно, е:
Между 1,5 и 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Равното количество от 2 грама протеин на килограм е може би най-честата препоръка от всички.
Например, ако тежите 75 кг, трябва да имате около 150 грама протеин на ден (или малко повече, ако предпочитате).
Богатите на протеини храни включват пиле, риба, пуйка, постно месо, яйца/белтъци, мляко, протеинови добавки и в по-малка степен ядки и боб.
Стъпка 3: Прием на мазнини
Най-честата препоръка за дневен прием на мазнини е:
Мазнините трябва да са между 20-30% от общия прием на калории, дори най-често срещаните 25%.
За да има смисъл това, трябва да знаете, че 1 грам мазнина съдържа 9 калории.
Например, ако вашият идеален калориен прием е 2000 калории на ден, вие осъзнавате, че 25% от 2000 е 500. След това разделяте 500 на 9 и осъзнавате, че ще трябва да изядете около 55 грама мазнини. на ден в този пример.
Храни, богати на „здравословни мазнини“, които трябва да включват риба, добавки с рибено масло, ядки (фъстъци, бадеми, орехи и др.), Семена и зехтин.
Стъпка 4: Прием на въглехидрати
Най-честата препоръка за дневен прием на въглехидрати е:
По принцип разберете колко калории консумирате въз основа на протеини и мазнини и след това намалете идеалния прием на калории. Много калории обаче остават, за да достигнат идеалното общо ... тези калории идват от въглехидрати.
Объркан? Добре, ще ви покажа пример по-долу.
Повечето приема на въглехидрати трябва да идват от храни като плодове и зеленчуци, ориз (кафяв, бял, какъвто и да е), сладки картофи, бели картофи (не е лошо) и различни храни от боб и пълнозърнести продукти (разбира се, ако не имате проблеми с храносмилането на зърнени храни).
Пример за диетичен план
Ето пример за стъпка по стъпка на всичко това.
Да предположим, че имаме човек, който тежи 79 килограма и има основната цел да изгради мускули. Да предположим също така, че нивото на поддръжка на калориите е 2250 калории (само редица напълно завършени примери).
Ето как да създадете хранителен план
Тъй като иска да изгради мускули, ще трябва да създаде калориен прием. С ниво на поддръжка от 2250 калории, сега консумира около 2500 калории на ден.
Тогава той реши да отиде с 2,2 протеина на килограм телесно тегло. Тъй като тежи 79 кг, това означава, че ще трябва да яде около 175 грама протеин на ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, тоест приемът на протеин ще съдържа 700 калории на ден (175 х 4 = 700).
Оттам научихте, че около 25% от общия прием на калории трябва да идва от мазнини. Тъй като този пример ще консумира 2500 калории на ден, ние откриваме, че 25% от 2500 са 625 калории (2500 х 0,25 = 625). След това, тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 калории, той осъзна, че ще трябва да яде около 69 грама мазнини на ден (625 ÷ 9 = 69).
В този момент той вижда, че има 700 калории от протеини и 625 калории от мазнини, което означава, че се отчитат общо 1325 от дневния му прием на калории (700 + 625 = 1325). Но тъй като той трябва да яде 2500 калории на ден, той ще види, че има 1175 калории, които все още не се считат (2500 - 1325 = 1175). Така…
Това означава, че останалите 1175 калории ще идват от въглехидрати. Тъй като 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории, този човек трябва да яде около 294 грама въглехидрати на ден (1175 ÷ 4 = 294).
И това е. Най-важните части от хранителния план са готови.
Този човек например осъзна, че ще яде:
175 грама протеин на ден
69 грама мазнини на ден
294 грама въглехидрати на ден
Отново всичко това се прави в количества, за да ви покаже пример за това как да настроите своя хранителен план. Така се прави.
И да, дори ако човекът в горния пример имаше основната цел да изгради мускули, диетата щеше да бъде направена по абсолютно същия начин, ако основната й цел беше да губи мазнини. Единствената разлика е, че това би създало калориен дефицит вместо прием в етап 1.
Процесът на сглобяване на всичко ще остане абсолютно същият.
Но ако е нещо друго?
Сега може би се чудите за някои аспекти на вашата диета, освен консумацията на калории, протеини, мазнини и въглехидрати.
Честно казано, нищо друго не е толкова важно. Всичко описано по-горе е това, което ще представлява 99% от ефективността на вашата диета.Всичко останало е само незначителен детайл.
Всичко, което наистина има значение по отношение на храната, е да се уверите, че ядете точното количество калории всеки ден, заедно с оптимално количество протеини, мазнини и въглехидрати, които в идеалния случай идват от най-висококачествени източници.
След това е просто да направите това, което най-добре ще ви позволи да го направите. Това, което имам предвид е…
Яжте, когато пожелаете.
Яжте толкова ястия на ден, колкото искате.
Яжте всякакви комбинации от храни и хранителни вещества, които искате.
Организирайте диетата си по всякакъв начин, който е по-удобен, приятен и устойчив за вас.
Това е всичко, което има значение. Всичко останало е изключително незначително или просто научно доказан мит и изобщо няма значение (все едно трябва да ядете 6 по-малки хранения на ден).
Каквото и да е най-добро за вас, живота ви, графика ви и предпочитанията ви - това трябва да направите.
Но сериозно, ако е нещо друго?
Е, в допълнение към това, което току-що обясних, наистина има само няколко допълнителни съвета, за които си струва да се притеснявате:
Пийте много вода всеки ден.
Заобиколете тренировките си с ястия (известни също като PRE и POST тренировки), които съдържат много добро количество протеини и въглехидрати.
Вземете по-голямата част от калориите си от по-плътни източници на хранителни вещества. Някои боклуци са добри, но запазете малка част от цялостната си диета.
Чувствайте се свободни да приемате добавка с рибено масло и мултивитаминна добавка, използвайте протеин на прах за целите си и евентуално помислете за креатин.
Това е мини ръководство за създаване на хранителен план, който най-добре ще подкрепи вашата тренировъчна програма и обща цел.