Как да сваля половин килограм седмично с помощта на бягаща пътека
Бягащата пътека е вашият съюзник в борбата с калориите, а тренировка, базирана на интервали с променлива интензивност, може да направи чудеса.
С пристигането на топлия сезон ние сме нетърпеливи да премахнем излишните килограми и да оформим определени части от тялото. Независимо от целта, която имате, обучението на бягащата пътека може да бъде идеалното решение. Освен че е най-популярното фитнес устройство, бягащата пътека е вашият надежден съюзник в борбата с калориите, а тренировка, базирана на интервали с променлива интензивност, може да направи чудеса.
Изключително лесна за използване дори в комфорта на собствения ви дом, бягащата пътека може да ви осигури много предварително зададени програми за обучение и упражнения. За да ускорите процеса на отслабване, препоръчително е да използвате лентата поне 30 минути на ден и да промените диетата си според целта, която сте си поставили.
Когато искате да ускорите процеса на отслабване, е необходимо да намерите нови тренировки, които ще ви мобилизират и стимулират изгаряния, като същевременно се избягва монотонността. Добре е да знаете, че когато тялото се запознае с определена рутина, резултатите ще се забавят и целта, която сте си поставили, няма да бъде постигната в очакваното от вас време.
За да ви мотивираме, подготвихме едночасова тренировка, която редува скоростта и променя периодично интензивността. Тези промени в скоростта на бягащата пътека подобряват издръжливостта и увеличават броя на изгорените калории. Практикувайте тази бягаща пътека пет пъти седмично и ще изгаряте около 3500 калории, магическото число, за да загубите половин килограм на всеки 7 дни. Не изглежда трудно, не?
Тренировка, която изгаря 500 калории на бягаща пътека
За начало ще определим точно системата, която ще трябва да следвате, когато следвате това упражнение. Въз основа на усилията, възприети от тялото ви по време на бягане, в допълнение към скоростта, с която бягате, тази тренировка също така посочва процента на възприетите усилия (REP) в даден момент. За тези, които не могат да наблюдават сърдечната честота, тази скала REP е много добър индикатор за усилията, на които се подлага тялото (включително сърдечно-съдовата система) през всеки интервал.
За да започнете това упражнение, уверете се, че бягащата пътека, която използвате, не е наклонена, след което извършете леко загряване за около 5 минути със скорост 7,5 km/h. По време на това загряване усилието, възприемано от тялото ви, ще бъде между 1-3 по скалата REP. Сега сте готови за бягане, така че стъпките, които трябва да следвате на бягащата пътека, са както следва:
- 3 минути при скорост 9 км/ч: 4-7 REP;
- 1 минута при скорост от 11 км/ч: 8-10 REP;
- 3 минути при скорост 9 км/ч: 4-7 REP;
- 1 минута при 12 км/ч: 8-10 REP;
- 3 минути при 9 км/ч: 4-7 REP;
- 1 минута при 11 км/ч: 8-10 REP;
- 3 минути при 9 км/ч: 4-7 REP - и вие преминахте с летящи цветове първата серия от 15 минути от това обучение на бягащата пътека;
- повторете горната серия от упражнения още два пъти, така че да извършите общо 3 серии от такива интервали;
- в края на третата серия си дайте 5 минути, за да се върнете със скорост 7,5 км/ч.
Не забравяй! Ако искате да промените тази тренировка, така че да изисква повече или по-малко време, не променяйте периодите на загряване и връщане, а само броя на сетовете или скоростта, с която бягате в определен интервал.