Как да стартирате правилно 4 стъпки за мобилни начинаещи
Една от причините да включите джогинга в тренировъчната си програма са многобройните ползи, които този вид упражнения предлагат за здравето на цялото тяло.
Освен това бягането може да се практикува в парка или дори по улиците на града и може да се прави при липса на специални аксесоари.
Когато бягате обаче, трябва да имате предвид няколко правила, които ще ви помогнат да постигнете по-добра производителност. Днес ви казваме всичко, което трябва да знаете, за да стартирате правилно.
Как да дишаме правилно, докато бягаме?
Докато бягате, се нуждаете от голямо количество кислород, защото усилието е по-голямо, отколкото при ходене. Ако по време на тренировките във фитнеса специалистите ни препоръчват да вдишваме през носа и да издишваме през устата, в случай на бягане нещата са различни, казват те.
По този начин, когато бягате, най-добре е да дишате само през устата си, тъй като по този начин ефективно ще кислородите дробовете си. Ритъмът на дишане обаче е също толкова важен. Проучванията показват, че опитни бегачи синхронизират стъпките си с дишането си.
Най-често срещаният модел е 2-2: спортистите вдишват и издишват на всеки две стъпки от бягане.
В края на краищата това е и начинът, който повечето треньори и спортисти препоръчват, тъй като увеличава максимално количеството кислород в белите дробове.
Което включва правилно загряване преди бягане?
За да се възползвате напълно от предимствата на бягането, но и за да избегнете наранявания, е задължително предварително да изпълните няколко упражнения за загряване. По време на загрявката мускулите са подготвени за продължителното физическо натоварване, което следва и освен това ставите се смазват със синовиална течност, което намалява силата на триене.
Правилното загряване преди джогинг сесията включва следните видове упражнения:
● Рамене се извива напред-назад
● Въртене на ръката
● Въртения на багажника
● Огъване и изправяне на багажника
● Странични калници
● Ротации на глезена
● Извивания на коленете
За всяко от тези упражнения са необходими минимум 10 повторения.
Как да изберем правилната ходова част?
За да оптимизирате тренировките си за бягане, имате нужда и от подходящото оборудване. Обувките са най-важният аксесоар на облеклото за бягане, като се има предвид, че това обучение включва интензивното използване на краката.
Изберете спортни обувки, специално създадени за бягане, като тези на марката La Sportiva. Те намаляват шока от всяка стъпка на тренировъчната повърхност и освен това предлагат повишен комфорт по време на тренировка.
Той също така носи еластично, формовано и удобно облекло, което позволява на кожата да диша. Не забравяйте гъбеното бюстие от вътрешната страна, със степен на подкрепа, избрана според нуждите.
Какво ядем преди бягане?
Ако ще бягате, уверете се, че планирате тренировката си 2-3 часа след сервиране на основно хранене.
Ако нямате достатъчно време, можете да закусите час преди джогинг сесията. Можете да изберете банан, протеинов блок или кисело мляко.
Бягането може да бъде много ефективна тренировка, ако спазвате няколко правила. Обърнете внимание на екипировката, изпълнете правилно загрявката, следвайте дихателните техники и съвети, свързани с храненето и ще се възползвате от всички положителни ефекти от този тип тренировки.