Как да станете вегетарианец в 5 стъпки, без да застрашавате здравето си
От теория към практика: как да станете вегетарианец?
Ето един често задаван въпрос за тези, които искат по различни причини да се откажат от месото и/или млякото и яйцата: как да стана вегетарианец без да разстройвате тялото си?
Не е лесно, особено за спортисти, за които е известно, че имат повишена нужда от протеини, които набавяме основно от животински продукти. Но не и невъзможно. Що се отнася до въздействието на това решение върху нашето здраве, не може да се даде ясна присъда, защото въпреки че продуктите от животински произход са станали по-малко здравословни, отколкото „по времето на бабите и дядовците“, има моменти, когато имаме нужда от тях да се развиват хармонично (детство, юношество, бременност). и т.н.).
С други думи, това е решение, което всеки трябва да вземе, но не преди да говори с лекар, за да разбере колко е благоприятно за собственото им тяло или цели, ако говорим за спортисти. Но след като се вземе, следва най-трудният процес, а именно преминаването към рестриктивна диета.
Така че нека да видим как можете да станете вегетарианец, без да подлагате тялото си на прекалено много/внезапен стрес ...
Как да станете вегетарианец в 5 стъпки:
1. Решете какъв „вегетарианец“ искате да бъдете
Можете да избирате между: лакто-вегетарианскиВ (ще можете да консумирате млечни продукти, но не и яйца), ово-лакто-вегетариански (ще ядете и яйца и млечни продукти), ово вегетариански (ще ядете яйца, а не млечни продукти) и строго вегетариански (няма да можете да ядете яйца или млечни продукти).
Можете да преминете постепенно, от лакто-ово-вегетарианска диета, към лакто-вегетарианска, а след това към строга вегетарианска диета, ако искате това.
2. Получете информация и вземете обща медицинска консултация
Не приемайте вегетарианска диета само защото е модерна, разберете от надеждни източници какво включва тази промяна, какви са нуждите на вашето тяло и как можете да ги покриете. Също така, медицинска консултация е задължителна, особено за откриване на някои дефицити на витамини/минерали, които могат да се влошат от такава диета или определени състояния, които може да имате, без да ги знаете.
3. Постепенно се отказвайте от месото, млечните продукти, яйцата
Препоръчително е да започнете, като се опитате да спазвате веганска диета 1 ден в седмицата, след това 2-3 дни, за да видите как реагира тялото ви и дали можете да се адаптирате. Внезапният преход може да повлияе на вашето физическо и психическо състояние и е много възможно да се откажете от постигането на целта си, ако внезапно се принудите да приемете диета, с която не сте свикнали.
Откажете се на първо място от червено месо, но не забравяйте да го замените с други хранителни източници на протеини, като ядки, семена, тофу, боб, зърнени храни, соя и т.н.
4. Изчислете нуждите си от протеин и го следвайте
Дори ако сте се отказали от месо и/или яйца, млечни продукти, това не означава, че нуждите на тялото ви са се променили. Ще се нуждаете от същото количество протеин всеки ден (което варира леко в зависимост от възрастта, пола, начина на живот), което ще трябва да набавите от растителни източници.
Тук ще намерите Топ 7 източници на протеини, различни от месо.
Ето го нужда от протеин/ден в зависимост от възрастта, според Webmd.com:
- юноши от мъжки пол - ок. 52g/ден;
- юноши - приблизително 46g/ден;
- възрастни жени - прибл. 46g/ден;
- възрастни мъже - прибл. 56g/ден;
- бременни/кърмещи жени - прибл. 71g/ден.
5. Опитайте нови и апетитни рецептид
Вегетарианската диета може да бъде доста скучна, ако не работите усилено. Потърсете добра готварска книга или сайт, богат на вегетариански рецепти и опитайте поне една нова рецепта/седмица. Това ще ви помогне да устоите на изкушението да се откажете от решението си.
Като се има предвид това, пожелавам ви успех и добър апетит!