Как да станете стройни през лятото Dr.
Уважаеми гадове професионалисти,
След няколко седмици отново ще бъде това време: Тогава, както всяка година, ще получа редица имейли с мотото: „След 14 дни ще съм на почивка на плажа. Как мога да отслабна колкото се може повече тегло междувременно? ”И както винаги, ще отговоря, че не съм фен на катастрофалните диети, а по-скоро, че става дума по-скоро за трайно здравословен начин на живот. Защото правилното тегло и фигура са резултати, а не цели.
И така: Ако наистина искате да покажете фигурата си на бикини или корема на пералнята през лятото, тогава, моля, потиснете вашите желания за бърз старт, но мислете дългосрочно! И ако не сте твърде далеч от целта си, започнете да правите това, което трябва да направите сега! (Дори и да сте по-далеч, разбира се си струва да започнете сега - тогава ще блеснете през лятото на 2011 г.) Девиз: Трябва да изкопаете кладенеца, преди да ожаднеете. Или: Не дебелеете между Коледа и Нова година, а между Нова година и Коледа. И разбира се няма да станете трайно здрави и стройни след две седмици - особено не с диети ...
Диетите са безполезни
Обичате ли да ядете? Да се надяваме! В края на краищата, храненето не е само консумацията на храна или енергия, но и удоволствие. Но: на какво се радваме? Най-вече това, с което сме свикнали! Въпреки че това не винаги трябва да е правилно. С диетите обаче ние се отказваме от част от обичайната си диета, така че чувстваме, че „правим без“ - докато отново не се храним „нормално“ след диетата.
Проблемът с това: Повечето краткосрочни диети могат да доведат до междинни успехи, но след това бързо се върнете към изходното си тегло - защото те променят обичайната ви диета за кратко време. Въпросът е, че ядем разумно в дългосрочен план. И преди да върнем вината отново върху гените, нека разгледаме по-отблизо храната. Защото тук се крие далеч по-голяма опасност: голямото насищане на захар и мазнини!
Внимание: захар и мазнини!
Всяко дете знае, че твърде много захар ви прави дебели. Но много малко хора знаят защо е така. Много е просто: захарта осигурява на тялото ни особено лесно достъпна енергия. Щом сме изяли малко захар, ще го изгорим. Но: Ако ядем повече захар, отколкото тялото ни може да изгори поради по-ниските си енергийни нужди, тялото ни съхранява захарната енергия под формата на мазнини в мастните накладки. Храним се повече, отколкото ни трябва, и дебелееме.
За съжаление обикновено сме твърде малко наясно какво захар има навсякъде. Тъй като го намираме не само в гумените мечки, сладкиши и ронливи охлюви, но и в почти всички индустриално произведени храни като кетчуп, готови за употреба дресинги за салати и супи от торбички. И не само чистата домакинска захар работи по този начин, но и всичко останало, което тялото ни превръща в захар по време на храносмилането. И това включва тестени изделия, картофи, хляб и ориз например. Добре дошли в света на въглехидратите! Те са далеч по-малко безобидни от репутацията си! Тъй като в крайна сметка те се състоят от захарни вериги, които ние превръщаме в мазнини точно като нормалната захар, ако ядем повече от нея, отколкото ни е необходима. Може би най-големият проблем с диетата ни в момента: Натъпкваме в себе си много повече въглехидрати, отколкото би било добре за нас. Ние се угояваме със захар.
Проблем номер две са мазнините в храната ни, а именно лошите мазнини: така наречените наситени мазнини. Намираме ги в мазни наденица, сирене, шоколад и безброй готови продукти. Тези мазнини не са нищо повече от съхранена енергия. В най-добрия случай тялото ни превръща тези мазнини в захар, за да го изгори - но като правило вече имаме достатъчно въглехидрати, за да изгорим и мазнините попадат в магазина за бекон.
Въглехидратите предотвратяват изгарянето на мазнини
Особено досадно става, когато ядем захар и мазнини заедно - и не се упражняваме достатъчно, за да го направим. Тъй като сега изгаряме захарта, докато нашите енергийни нужди се задоволят и захарта се превърне в мазнина, докато диетичната мазнина забиваме в мастните клетки още от самото начало. Тялото изобщо не се нуждае от мазнини - а ние все по-дебели!
И къде са захарта и мазнините във всички тях? Във пържени картофи, пица, чипс, шоколад, кроасани, печено свинско с кнедли, сирене и др. Накратко: в много от нашите скъпи (т.е. познати) храни.
Между другото, захарта има и друг гаден ефект: тя кара нашия панкреас да отделя инсулин. Този хормон отваря клетките на захарта, за да могат те да го изгорят. За съжаление обаче инсулинът също контрабандира мазнини в мастните клетки и отново ви огладнява - за захар. Така че проблемът: Твърде много инсулин (чрез въглехидрати) ви прави дебели.
Решението: яжте по-умно!
Какво е решението на нашия хранителен проблем? Пазете се от захар и мазнини! Нека избягваме и двете групи храни, когато е възможно! И това работи доста често: например чрез игнориране на кошницата с хляб преди ядене в ресторант. Или чрез намаляване на гарнитурите като пържени картофи, ориз или тестени изделия. Също така като пиете вода, вместо захарни напитки или алкохол. И като разглеждаме сладките точно какви са те: като чиста храна за угояване.
Друг вариант е да ядете мазнини и въглехидрати отделно. Така че, ако току-що сме консумирали захар, например хляб, тестени изделия или подсладено кафе, не трябва да консумираме никаква мазнина в продължение на няколко часа след това, т.е.избягвайте салам, масло и шоколадов крем. Вместо това предпочитаме да ядем постна шунка, нискомаслено сирене или сладко, което не съдържа мазнини. И ако искаме да ядем много мазнини, например мазна пържола или наденица, тогава предпочитаме да ядем зеленчуци и салата, вместо захарни гарнитури като картофи, ориз или пържени картофи.
За да не се откажете от храни, които се състоят от комбинация от захар и мазнини, ето един трик: просто яжте малка планина от салата или зеленчуци предварително! Тъй като марулята и зеленчуците съдържат много т. Нар. Фибри, т.е. енергийно неутрални хранителни елементи, които гарантират, че храносмиламе по-добре. Освен това фибрите имат важен страничен ефект: забавят усвояването на захарта и мазнините! Това означава: можем да ядем захар и мазнини, стига да ги комбинираме с достатъчно храни, съдържащи фибри. Зеленчуков плот, ето ни!
Между другото, така наречените протеини също са добри. Нашето тяло може не само да печели енергия от тях, когато липсват мазнини и захар, но също така получава много градивни елементи за мускулите, кръвните клетки, хормоните и ензимите. Протеините се съдържат главно в месото, рибата, сиренето, яйцата и млякото. За вегетарианци и вегани: в соя, ядки, бадеми, зърнени храни и бобови растения.
О, да: Разбира се, има и добри мазнини - така наречените ненаситени мастни киселини. Те ни трябват като строителни материали за телесните ни клетки и за производството на важни хормони. Ако доставката на мазнини спре, ние се разболяваме. Намираме добри мазнини в повечето масла като зехтин и рапично масло, мастни видове риби като херинга, скумрия, сьомга, пъстърва и тон и в месото на диви животни.
„А какво ще кажете за плодовете?“ Сигурно се питате. Не се притеснявайте: Разбира се, можем да ядем и много плодове в допълнение към салата и зеленчуци. Растителната диета е с високо съдържание на вода и фибри и ви кара да се чувствате сити. Освен това той ни предлага много витамини и така наречените вторични растителни вещества и антиоксиданти. И това от своя страна са именно компонентите, които заедно с хиляда други положителни ефекти предпазват от бързо стареене на клетките, втвърдяване на артериите и рак. Храним се здравословно с него!
Номер едно горелка на мазнини: мускули
Но ако не ви се иска да промените диетата си за по-добра фигура, можете също да завъртите "спортния винт". И преди всичко чрез изграждане на мускулите. „Мускули?“ Може би сега мислите. „Не губите ли мазнини със спортове за издръжливост?“ Да: Тези, които се занимават със спортове за издръжливост, могат да горят мазнини в процеса. Но къде се изгарят основно мазнините? В нашите мускули! И когато имаме достатъчно от него, изгаряме мазнини дори когато си почиваме (да, дори докато спим!) - без да се налага да бягаме, да плуваме, да караме колело или да караме ски. За съжаление обаче повечето хора губят мускулна маса от 30-годишна възраст и я заместват с мазнини - благодарение на офисната работа, липсата на упражнения, комфорта и преяждането. Но когато пещта за изгаряне на мазнини се заменя с мазнина, не е нужно да се изненадваме, че ставаме малко по-дебели от година на година!
Решението, разбира се: Посещавайте фитнес клуб поне два пъти седмично и правете силови тренировки! (Разбира се, можете също да правите „нормална“ кардио тренировка или да отидете „напълно нормално“ на футбол, волейбол, тенис или конна езда.) И не се притеснявайте: нямам предвид кабинки за изграждане на тялото, където се измерва обиколката на бицепса и поставете намазани мускули пред огледалото. Искам да кажа „напълно нормални“ фитнес клубове, тъй като за щастие вече има навсякъде, в които „напълно нормални“ треньори, терапевти или спортни учени ви показват как да спрете загубата на мускулна маса „нормално“, да възстановите мускулите и накрая отново да се почувствате във форма. мога.
Ако нищо от това изобщо не ви звучи „напълно нормално“, моля, почувствайте се като раздразнен! Как можете да задържите упражненията от тялото си? Човек, човек ... (или по-добре: Гюнтер, Гюнтер ...) Как искате да се чувствате в форма и да останете здрави?
Психически тънка програма
Разбира се, правилното психологическо отношение е част от бара и здравословния начин на живот. Правилните мисли водят до правилни резултати. Ето няколко идеи:
Демаскирайте демотивиращите оправдания като „Аз съм този, който съм!“, „Това, което малките кучета не учат ...“, „Не мога да се справя!“, „Отслабването е трудно!“ Или „Храненето здравословно не е вкусно!“ Като какво Те са: като задната врата на по-слабото ви Аз! Защото: Ако (твърди се) толкова много говори против изтъняване, как искате да постигнете мечтаната фигура? Само вие определяте кой сте - и можете да го направите през целия си живот! Отслабването също може да бъде вълнуващ процес в личното ви развитие и здравословната храна може, разбира се, да вкуси вкусно!
Превърнете разочарованието на теглото в мотивация: Колко пъти всеки ден сте разочаровани от вашите килограми? В какви ситуации? По какви поводи? Бъдете честни със себе си, не отблъсквайте негативните емоции! И така: приемете разочарованието си като възможност да действате - можете да го направите!
Но ако сте по-скоро безразлични към наднорменото си тегло, тогава превърнете безразличието си в разочарование! Ясно си кажете: вие сте тежестта на кантара! Вие сте Klops на снимката! Това сте вие, когото другите наричат пълничък! Защото си твърде дебел! Може би по-дебел, отколкото искате да признаете.
Намерете цел да бъдете тънък! И под това нямам предвид „само“ фигурата на плажа. Защо думата „тънък“ е толкова привлечена от нас? Защото свързваме много положителни значения с него: по-добро телесно усещане, повече самочувствие, привлекателност, динамичност, спокойствие, енергия и т.н. Какво значение намирате за смислено?
Планирайте своя проект "Живей тънко"! Как бихте искали конкретно да оформите новия си живот? Какво ядеш? Каква е вашата спортна програма? И така, какво правите, за да модифицирате поведението си и да се доближите до целите си? Как се справяте с разочарованието и как свиквате трайно с новите си съчетания?
Насърчавайте се, като се подкрепяте във вътрешния си разговор: „Можете да го направите!“, „Вече сте постигнали толкова много в живота си!“ И потърсете подкрепа в обкръжението си: който вече е имал опит здравословно тънко хранене? Кой също би искал да оптимизира фигурата си?
Обогатете живота си! Особено ако храната ви служи като заместител, по-добре е да запълните празнините, вместо да ги пълните със сладкиши: пребоядисайте къщата си! Вземете лиценза за мотоциклет! Започнете вечерен курс! Започнете клас по танци по самба! Ще бъдете изумени колко много нови дейности могат да обогатят живота ви и как храненето отстъпва!
Съберете колкото се може повече постижения! Бяхте ли джогинг отново? Отлично! Да вървите смело покрай рафта за бонбони в супермаркета, без да купувате шоколад? Честито! Отново половин килограм по-малко? Страхотен! Но успехите са важни и за вас в други области: Направихте ли смелия професионален проект? Отлично! Накрая проведе вечно отлаганата дискусия за кризата? Много добре! Победили дълбок страх? Ти си герой! Защото: Точно така работи! По този начин укрепвате самочувствието си и се превръщате в огромна опора за себе си по пътя към целта си. Без значение каква е вашата цел.
Направете телени въжета от паяжини! Всяко ново поведение е непознато в началото. Но с времето става все по-познато - и все по-рутинно. Ясно си кажете: Днешният ви живот е резултат от вашите вчерашни мисли, действия и навици. И ако искате други резултати утре и вдругиден, днес и утре трябва да направите нещо по-различно, отколкото преди. Накратко: става дума за промяна на живота ви на някои места в дългосрочен план. Завинаги!
О, бихме могли да преминем през стотици такива ментални съвети ... Предложение: Просто прочетете няколко мои мотивационни книги, посетете лекция или един от семинарите ми или слушайте моите подкасти! Там ще намерите редица други съвети.
Хранете се добре без чувство на съвест
И така: подтискащо апетита? Диетични групи? Витаминни добавки? Излишно: В края на краищата просто трябва първо да ядем правилното нещо и сме слаби и здрави! Храним се вкусно сито и се чувстваме добре. Защото: Вече можете да виждате взаимодействието на въглехидратите и мазнините, да излагате скрити захари в индустриално произведените храни и да развивате усещане за това какво можете да ядете в коя комбинация и как, за да станете или да останете тънки. Също така ще направите нещо за мускулите и настройката си за умствено отслабване. Тъй като сега по същество следвате правилните правила, можете да грешите с чиста съвест от време на време. Наближава плажната ваканция или не. Кой иска да бъде светец?