Фъстъци 101 Хранителни факти и ползи за здравето
Фъстъците (Arachis hypogaea) са бобови растения, произхождащи от Южна Америка.
Те се наричат по различни начини: фъстъци, фъстъци, фъстъци и губер.
Въпреки името си, фъстъците нямат нищо общо с орехите. Като бобови растения те са свързани с боб, леща и соя.
В САЩ фъстъците рядко се консумират сурови. Вместо това най-често се ядат печени или като фъстъчено масло.
Други фъстъчени продукти включват фъстъчено масло, брашно и протеини. Тези продукти се използват в различни храни, като десерти, сладкиши, сладкарски изделия, закуски и сосове.
Фъстъците са богати на протеини, мазнини и различни здравословни хранителни вещества. Проучванията показват, че фъстъците дори могат да бъдат полезни за отслабване и са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за фъстъците.
Хранителни данни
Ето хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) сурови фъстъци:
- Калории: 567
- Вода: 7
- Протеини: 25,8 грама
- Въглехидрати: 16,1 грама
- Захар: 4.7 грама
- Фибри: 8,5 грама
- Липиди: 49,2 грама
- Наситени: 6,28 грама
- Мононенаситени: 24,43 грама
- Полиненаситени: 15,56 грама
- Омега 3: 0 грама
- Омега-6: 15,56 грама
- Транс: 0 грама
Фъстъците са пълни със здравословни мазнини и висококачествен протеин. Те също са доста калорични.
Мазнини в фъстъци
Фъстъците са богати на мазнини.
Всъщност те се класифицират като маслодайни семена. Голяма част от фъстъчената култура в света се използва за производството на фъстъчено масло (фъстъчено масло).
Съдържанието на мазнини варира от 44 до 56% и се състои главно от моно- и полиненаситени мазнини, повечето от които се състоят от олеинова и линолова киселини (1, 2, 3, 4, 5).
Фъстъците са богати на мазнини, съставени главно от моно- и полиненаситени мастни киселини. От тях често се прави фъстъчено масло.
Фъстъчен протеин
Фъстъците са добър източник на протеин.
Съдържанието на протеин варира от 22 до 30% от общите калории, което прави фъстъците отличен източник на растителен протеин (1, 3, 4).
Най-богатите протеини в фъстъците, арахин и конарахин, могат да бъдат силно алергизирани при някои хора, причинявайки животозастрашаващи реакции (5).
За растителна храна фъстъците са изключителен източник на протеини. Не забравяйте, че някои хора са алергични към фъстъчен протеин.
Горива
Фъстъците са с ниско съдържание на въглехидрати.
Всъщност съдържанието на въглехидрати е само 13-16% от общото тегло (4, 6).
Ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, мазнини и фибри, гликемичният индекс (GI) на фъстъците е много нисък, което измерва колко бързо въглехидратите влизат в кръвта ви след хранене (7).
Това ги прави подходящи за хора с диабет.
Фъстъците са с ниско съдържание на въглехидрати. Това го прави добър избор на храна за хора с диабет.
Витамини и минерали
Фъстъците са чудесен източник на витамини и минерали, включително (6):
Фъстъците са отличен източник на витамини и минерали. Те включват биотин, мед, ниацин, фолат, манган, витамин Е, тиамин, фосфор и магнезий.
Други растителни съединения
Фъстъците съдържат различни биоактивни растителни съединения и антиоксиданти.
Всъщност те са толкова богати на антиоксиданти, колкото плодовете (14).
Повечето антиоксиданти се намират в кожата на фъстъците, която се консумира само когато фъстъците са сурови (15).
Въпреки това фъстъците с черупки все още включват:
- Р-кумарова киселина. Този полифенол е един от основните антиоксиданти в фъстъците (14, 16).
- Ресвератрол. Мощен антиоксидант, който може да намали риска от рак и сърдечни заболявания, ресвератролът се съдържа най-вече в червеното вино (17).
- Изофлавони. Клас антиоксидантни полифеноли, изофлавоните са свързани с различни ефекти върху здравето (18).
- Фитинова киселина. Намерена в семената на растенията, включително ядките, фитиновата киселина може да попречи на усвояването на желязо и цинк от фъстъци и други храни, консумирани едновременно (19).
- Фитостероли. Фъстъченото масло съдържа значителни количества фитостероли, които пречат на усвояването на холестерола от храносмилателния тракт (16, 20).