Как да станете силни и мускулести само с телесното си тегло! от Калос; Стенос Среден
Калос и Стенос
29 март 2017 г. 10 минути четене
Никога не съм преставал да защитавам, че телесното тегло е един от най-добрите методи за изграждане на мускули, който винаги можете да подобрите, дори и никога да не докосвате гира през живота си (вижте последните ми статии Тегло на тялото Vs чугун: любов или война. )
И че тези, които смятат, че телесното тегло е твърде ограничаващо, всъщност не са се придвижили достатъчно далеч и са се ограничили до лесни екзо, като просто се стремят да увеличат броя повторения.
Днес ще преминем към нещо конкретно и ще видим как да ставаме все по-силни и мускулести, като същевременно използваме една и съща тежест.
Както вероятно вече знаете, за да напредвате в културизма, винаги трябва да се стремите да напредвате с всяко обучение. Ако направите едни и същи екзо, същия брой повторения или заредите бара си със същото тегло, няма да постигнете никакъв напредък, защото тялото ви вече се е адаптирало и винаги ще остане в зоната си на комфорт. За да предизвикате адаптивен отговор, трябва да се развиете по един или друг начин.
Пример за прогресия е това, което се нарича двойна прогресия. Идеята ще бъде да се играе по два параметъра: броя повторения и трудността на екзото.
По принцип, щом стигнете до целевия брой повторения, отивате на нов екзо, този път по-труден. Това е емблематичният метод, използван при „обучение на затворник“ за преминаване от стъпка на стъпка. Това е страхотен метод.
Не бих визирал увеличаването на повторенията и наборите като начин за напредък, макар и дяволски ефективни, че са твърде очевидни и исках да говоря повече за други малко известни и/или често малко използвани техники.
Същото тегло направи по-тежко:
В така наречения традиционен културизъм най-често използваният начин за напредък е увеличаването на теглото (мога да ви уверя, че не е единственият). Винаги искаме да поставяме все повече и повече на лентата. Логично е, че колкото по-тежки носим, толкова по-силни ставаме. Ако културистите винаги използваха една и съща тежест, те нямаше да растат в един момент.
При тренировки с телесно тегло винаги използваме една и съща тежест, а именно нашата маса. Това значително ни отличава от традиционния бодибилдинг, където теглото е лесно регулируемо и измеримо. И така, как да се развиваме при такива условия?
Използване на екзо с все по-сложни техники.
По-трудните упражнения изискват от нас да се ангажираме с повече умения като баланс, стабилност, подвижност, гъвкавост и преди всичко повече сила от по-лесните вариации.
Вземете например една от най-известните помпи. Все по-сложни вариации биха били използването на вълнение като диамантени помпи, които изискват по-голяма мобилност и гъвкавост поради по-високия обхват на движение от класическата версия.
След това, след като този екзо овладее, бихме могли да отидем до лицеви опори за стрелци, което изисква повече баланс, тъй като е подобно на едностранната работа, в допълнение към това ние подчертаваме съпротивлението на едната ръка, вместо теглото да бъде разпределено по начин, равен на 2.
Тогава бихме могли да отидем на лицеви опори с една ръка, вече не сме на 4 преси, а на 3. Вашият корем, печ, трицепс ще трябва да се свиват по-силно от нормалното, за да поддържате тялото си изравнено през цялото време на вашите повторения.
И вие бихте могли да продължите по този начин, докато не направите лицеви опори, по-известни като лицева дъска. Ще ви позволя да познаете нивото в баланс, стабилност и сила, което изисква ....
Мисля, че разбрахте какво е да използвате все по-сложна техника. Точно както увеличаването на натоварването не е единственият начин за напредък, така и използването на по-твърди и по-твърди ексбони не е единственият параметър, с който можете да играете.
Ефектът на лоста,
Това е променлива, вдъхновена от Принципа на Архимед, сигурно всички сте чували за нея в училище. За да преместите тежък предмет, екипирайте се с дълъг лост като пръчка или пръчка, колкото по-дълъг е той, толкова по-малко усилия ще бъде. В тренировките с тежести няма да използваме тояга, уверявам ви. Често това ще бъде разтягане или връщане на краката ни към багажника.
Гледайте, докато научавате повдигане на челото, започвате с подвижността, където краката ви са върнати обратно към гърдите и след това постепенно разгъвате краката си, докато стигнете до пълен дом, краката са напълно разширени.
Същото е и с висящите повдигания на краката, започвате с огъване на коленете и колкото по-силни ставате, толкова повече можете да държите краката си изправени.
Можем да илюстрираме този принцип и с лицеви опори, когато в началото се борите с лицеви опори, започвате като ги правите на колене, нали? Отрязваме част от тялото, а именно краката си, като се опираме на коленете си вместо на пръстите на краката.Така имахме „по-малко тегло“ за вдигане.
Колкото повече тялото е разширено, толкова по-трудно е движението и колкото повече тялото е групирано, крайниците се връщат обратно в багажника, толкова повече се улеснява екзото.