Как да спазвате диета за рязане, за да отслабнете
режим на рязане: Рязането е все по-популярна техника за обучение.
Това е фаза на загуба на мазнини, която културистите и ентусиастите използват, за да бъдат възможно най-стройни.
Обикновено започва няколко месеца преди основна тренировъчна програма, това е диета за отслабване, насочена към поддържане на възможно най-много мускули.
Тази статия обяснява как да спазвате рязане диета за отслабване.
Какво представлява диетата за рязане?
Културистите и любителите на фитнеса обикновено използват диета за рязане, за да намалят телесните мазнини, като същевременно поддържат мускулната маса.
Основните разлики от другите диети за отслабване са: диетата за рязане се адаптира към всеки индивид, има тенденция към по-високо съдържание на протеини и въглехидрати и трябва да бъде придружена от вдигане на тежести.
Редовното вдигане на тежести е важно, тъй като това насърчава растежа на мускулите и помага в борбата със загубата на мускулна маса, когато започнете да намалявате калориите (1, 2, 3).
Диетата за рязане трае 2-4 месеца, в зависимост от това колко слаби сте били преди диетата и обикновено отговаря на състезания по културизъм, спортни събития или поводи като ваканция (4).
Обобщение
Режещата диета има за цел да отслабне колкото е възможно повече, като същевременно поддържа мускулната си маса. Това обикновено се прави 2 до 4 месеца преди състезание по културизъм или друго събитие.
Как се прави диета за рязане
Диетата за рязане е съобразена с всеки отделен човек и изисква да определите хранителните си нужди.
Изчислете приема на калории
Загубата на мазнини се случва, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, зависи от вашето тегло, височина, начин на живот, пол и ниво на упражнения.
Като цяло, една средна жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но 1500 калории, за да загуби един килограм (0,45 кг) мазнини на седмица, докато средностатистическият мъж има нужда от „около 2500 калории, за да поддържа теглото си, или 2000 калории, за да загуби тегло. същото количество (5).
Бавната и постоянна загуба на тегло (например един килограм (0,45 кг) или 0,5-1% от телесното ви тегло на седмица) е най-подходяща за диета (4).
Докато по-големият калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете по-бързо, изследванията показват, че той увеличава риска от загуба на мускули, което не е идеално за тази диета (4, 6).
Определете приема на протеин
Важно е да се поддържа адекватен прием на протеини при рязане на диета.
Многобройни проучвания показват, че високият прием на протеини може да допринесе за загуба на мазнини чрез засилване на метаболизма, намаляване на апетита и поддържане на чиста мускулна маса (седем, 8, 9).
Ако сте на диета за рязане, трябва да ядете повече протеини, отколкото ако просто се опитвате да поддържате тегло или да изграждате мускули. Това е така, защото консумирате по-малко калории, но спортувате редовно, което увеличава вашите нужди от протеини (десет).
Повечето проучвания предполагат, че 0,7 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,6 до 2,0 грама на кг) са достатъчни за поддържане на мускулната маса, докато сте на диета за рязане (4, 10).
Например, човек с тегло 70 кг (155 паунда) трябва да консумира 110 до 140 грама протеин на ден.
Определете приема на мазнини
Мазнините играят ключова роля в производството на хормони, което го прави изключително важен за рязане на диета (11).
Въпреки че е обичайно да се намали приема на мазнини по време на отслабване, недостатъчното хранене може да повлияе на производството на хормони като тестостерон и IGF-1, които помагат за поддържане на мускулната маса.
Например, проучвания показват, че намаляването на приема на мазнини с 40% до 20% от общите калории намалява нивата на тестостерон с малко, но значително количество (4, 12).
Някои данни обаче сочат, че ниските нива на тестостерон не винаги водят до загуба на мускулна маса - стига да ядете достатъчно протеини и въглехидрати (5, 13).
Експертите предполагат, че 15-30% от калориите ви при тази диета трябва да идват от мазнини (4).