Как да следвате вегетарианската диета ползи и рискове

Как да спазвате вегетарианска диета: ползи и рискове

Дори вегетарианската диета да не е новост, тя си възвърна популярността през последните години.

Той съчетава принципите на веганството с тези на суровите храни.

Докато някои хора избират да спазват такава диета поради етични или екологични причини, повечето го правят поради предполагаеми ползи за здравето. Тези предимства включват загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и по-нисък риск от развитие на диабет.

Въпреки това, изключително вегетарианската диета, в допълнение към своите предимства, представлява и някои рискове за здравето - особено ако не е добре планирана.

Тази статия разглежда вегетарианската диета - включително нейните ползи и рискове.

Какво е вегетарианска диета?

Вегетарианската диета е компонент на веганството.

Подобно на веганството, то изключва всички животински продукти от диетата.

След това се добавя концепцията за сурова храна, която казва, че храната трябва да се яде напълно сурова или да се нагрява до температури под 40-48 градуса С.

Идеята да се яде само сурова храна се появи в средата на XIX век, когато министърът на здравеопазването и диетичния реформатор на САЩ Силвестър Греъм популяризира тази диета като начин за избягване на някои заболявания.

Вегетарианската диета обикновено е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, кълнове и бобови растения. Също така има тенденция към естествено намаляване на консумацията на преработени храни.

Тези, които избират да следват вегетарианска диета, често се ръководят от медицински причини.

Те вярват, че непреработените или лошо приготвени храни са по-питателни от варените.

Алтернативните методи за приготвяне на храна, като сокове, смесване, покълване и дехидратация, са методи за осигуряване на по-питателна храна от храната, получена чрез топлинна обработка.

Някои привърженици също вярват, че вегетарианската диета осигурява всички хранителни вещества, от които хората се нуждаят, без да е необходимо нищо друго.

Ползи за здравето

Вегетарианската диета се състои от храни, богати на хранителни вещества. Тази диета има и няколко ползи за здравето.

Може да подобри здравето на сърцето

Вегетарианската диета може да подобри здравето на сърцето чрез фокуса си върху плодовете и зеленчуците - които са тясно свързани с понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания или инсулт.

Този начин на хранене включва също много ядки, семена, пълнозърнести храни и покълнали бобови растения. Проучванията показват, че тези храни могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и по този начин да намалят риска от сърдечни заболявания.

Медицински проучвания показват, че генетиците имат по-нисък риск до 75% от развитие на високо кръвно налягане и по-нисък риск до 42% от сърдечни заболявания.

Няколко медицински изследвания стигат до заключението, че диетата, базирана изключително на растителни продукти, е особено ефективна за намаляване на лошия LDL холестерол.

Само няколко по-сложни проучвания разглеждат пълните ефекти на вегетарианската диета, но повечето стигат до извода, че вегетарианската диета помага за подобряване на здравето на сърцето.

Може да намали риска от диабет

Изключително вегетарианската диета със сигурност намалява риска от диабет.

Отново това до голяма степен се дължи на акцента върху плодовете и зеленчуците, които са тясно свързани с намаляването на риска от диабет тип 2. Освен това вегетарианската диета е с високо съдържание на фибри - хранително вещество, тясно свързано с понижаването на нивата. кръвна захар и повишена чувствителност към инсулин.

Неотдавнашно проучване установи, че вегетарианската диета намалява риска от развитие на диабет тип 2 с почти 60%.

В допълнение, вегетарианските диети се състоят от важни количества ядки, семена, покълнали семена и бобови растения, продукти, които спомагат за понижаване на нивата на кръвната захар.

Вегетарианските диети могат да помогнат при отслабване

Вече е известно на всички, че вегетарианската диета е истинска полза, когато искате да отслабнете.

Последното проучване на извадка от 100 души, които са преминали на изключително вегетарианска диета, показва, че са загубили средно 10-12 кг за 3 години. В допълнение, след медицинските тестове, извършени след 3 години, беше установено, че те имат индекс на телесна маса на BMI почти идеален.

Друго проучване показва, че тези, които следват изключително вегетарианска диета, имат общ процент телесни мазнини с 7-9,4% по-нисък от тези, които имат класическа диета.

Изводът е, че вегетарианската диета е идеална, когато искате да отслабнете.

Може да подобри храносмилането

Голямото количество фибри в растителните храни може да помогне за подобряване на храносмилането.

Вегетарианските диети са богати на двата вида фибри, както разтворими фибри, така и неразтворими фибри.

Неразтворимите фибри имат ролята да помагат на храната да се движи по-добре в червата, като по този начин намалява възможността за запек.

Разтворимите фибри също са полезни, защото помагат да се хранят добри бактерии в червата.

На свой ред тези здравословни бактерии произвеждат хранителни вещества, като например мазнини с къса верига, които помагат за намаляване на възпалението в червата. Те могат също така да подобрят симптомите на синдром на раздразнените черва и улцерозен колит.

Потенциални рискове

Изключително вегетарианската диета може да има определени рискове, особено ако не я планирате правилно.

Може да причини хранителен дисбаланс

Вегетарианските диети могат да бъдат подходящи за всички етапи от живота, стига да са добре планирани.

Една от предпоставките на добре планираната вегетарианска диета е да се уверите, че тя осигурява всички витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Можете да направите това, като консумирате обогатяващи храни или хранителни добавки, които ви компенсират за хранителните вещества, които са естествено ниски.

Витамин В12 е пример за хранително вещество, което естествено липсва при изключително вегетарианска диета. Получаването на този витамин в малки количества само от растения може да доведе до анемия, увреждане на нервната система, безплодие, сърдечни заболявания и лошо здраве на костите.

Докато всеки може да има по-ниски нива на витамин В12, вегетарианците, които не приемат хранителни добавки, съдържащи витамин В12, имат по-висок риск от дефицит.

Проучване установи, че хората, които са 100% вегетарианци, консумират по-малко от 2,4 мкг витамин В12, препоръчителното дневно количество. Освен това 1/3 от участниците в проучването вече са имали дефицит на витамин В12.

Въпреки това, в много случаи употребата на добавки с витамин В12 не се препоръчва, тъй като съществува убеждението, че все още можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от сурови храни. Това увеличава риска от хранителен дефицит.

Вегетарианската диета също води до намаляване на нивата на калций и витамин D, което може да доведе до дългосрочен дефицит.

Можете да отслабите мускулите и костите си

Изключително вегетарианската диета също може да доведе до отслабване на мускулите и костите.

Както казах преди, вегетарианската диета може да доведе до намалени нива на калций и витамин D в организма - две хранителни вещества, които са важни за наличието на здрави кости.

Няколко проучвания показват, че тези, които следват изключително вегетарианска диета, имат по-ниско съдържание на костни минерали от тези, които следват стандартна диета.

Въпреки това, някои хора, които консумират само вегетариански храни, може да имат достатъчно витамин D поради излагане на слънце.

Въпреки това възрастните хора, хората, живеещи в по-северните ширини, или тези с по-тъмна кожа може да не са в състояние да допълнят трайно своите нужди от витамин D само от излагане на слънце.

Изключително вегетарианската диета често осигурява нисък прием на протеини. Въпреки че теоретично ниските нива на протеин са достатъчни за основните биологични нужди, има някои доказателства, че това отслабва костната система.

Протеинът е важен и за запазването на мускулната маса, особено ако се спрем на вегетарианска диета, за да поддържаме диета за отслабване.

Това може да доведе до разрушаване на зъбите

Изключително вегетарианските диети могат да увеличат вероятността от кариес. Това важи особено за вегетарианските диети, които включват висок прием на цитрусови плодове. Счита се, че тези плодове са по-кисели и по-податливи на ерозия на зъбите.

В стоматологично проучване, проведено преди няколко години, беше установено, че 97,7% от хората, които имат изключително вегетарианска диета, показват по-изразена ерозия на зъбите от хората, които имат нормална диета.

Може да намали плодовитостта

В някои случаи изключително вегетарианската диета може да намали плодовитостта.

Проучване, проведено преди няколко години, установи, че 70% от жените на изключително вегетарианска диета са имали менструални нарушения. Повече от 1/3 от тези жени са развили аменорея - състояние, при което менструалният цикъл спира напълно.

Освен това се забелязва, че колкото по-голям е делът на суровите храни, толкова по-силни са ефектите. Изследователите заключават, че жените, които ядат само сурова вегетарианска храна, са седем пъти по-склонни да развият аменорея.

Учените са забелязали, че един от основните начини, по които вегетарианската диета може да повлияе на плодовитостта на жената, е ниският прием на калории. Към това се присъединява загуба на тегло и намалена менструация.

Как да спазвате вегетарианска диета

Когато следвате вегетарианска диета за по-дълъг период от време, трябва да сте сигурни, че поне 75% от консумираната храна е сурова или приготвена при температури под 40-48 градуса С.

Животинските продукти трябва изобщо да се избягват, докато плодовете, зеленчуците, ядките и семената трябва да се консумират в изобилие. Зърнените култури и зеленчуците могат да бъдат включени в диетата, но трябва да се накиснат или покълнат преди консумация.

Храни, които се консумират

пресни, сушени, сочни или дехидратирани плодове
сурови, сочни или дехидратирани зеленчуци
сурови ядки и семена
сурови зърна и зеленчуци (накиснати или покълнали)
соево мляко или други зеленчуци
соево масло или други зеленчуци
студено пресовани масла
ферментирали храни
морски водорасли
подсладители като кленов сироп и сурово, непреработено какао на прах
подправки, включително оцет и суров, непастьоризиран соев сос

Храна, която трябва да се избягва

варени плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури
тестени изделия
печени ядки и семена
рафинирани масла
сол
рафинирани захари и брашно
пастьоризирани сокове
кафе и чай
алкохол
преработени храни и закуски, като чипс и сладкиши

В заключение

Здравословната вегетарианска диета включва плодове, зеленчуци, ядки, семена и покълнали семена - което може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания, да помогне за отслабване и смилане, когато се яде правилно.

Ако обаче диетата не е добре планирана, тази диета може да увеличи риска от хранителни дефицити, слаби зъби, слаби кости, мускули и дори безплодие.

Ако все пак решите да започнете вегетарианска диета, уверете се, че тя ви осигурява достатъчно калории. Също така е добре да добавяте хранителни добавки, когато е необходимо, за да задоволите всичките си ежедневни нужди от хранителни вещества.