Как да си направим план за здравословно хранене
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Всички искаме да се храним здравословно и полагаме по-големи или по-малки усилия за това. Дори е възможно здравословно хранене, дават уверения диетолози. Първата стъпка към него е интелигентното пазаруване.
Преди да пазаруваме е добре да направим списък на всичко, от което се нуждаем, в зависимост от това какво възнамеряваме да приготвим през следващите дни, но и от резервите, които имаме в килера.
Целта на списъка не е да се купува според принципа "Не знам дали ми е необходим, но е по-добре да бъде, отколкото да липсва", обяснява проф. Д.р. Николае Ханку, в книгата си „Хранителната азбука“.
Големият риск от този тип разсъждения, когато купуваме храна, казва професорът, е, че излишъкът от храна, особено нетрайна, на рафтовете на килера или хладилника, изисква изхвърлянето или, още по-лошо, консумацията на тези храни.
„Никога не ходете гладни да пазарувате за храна!“ Това е друго правило, което трябва да имате предвид. Това е съществено условие да се противопоставите на изкушенията на магазините и да зачитате списъка, направен у дома.
След като пазарувате навреме, нека преминем към настройването на менюто. Златното правило е, че висококалоричните ястия трябва да се намират по време на деня, когато сме най-активни. С други думи, става въпрос за закуска и обяд.
Какво е изискването за калории
Броят на калориите, които трябва да консумираме всеки ден, зависи от възрастта, пола и степента на физическа активност. По този начин, заседнал млад човек на възраст от 16 до 18 години трябва да се ограничи до консумация на 2400 ккал на ден, докато активен до 3200. По същия начин млада жена на същата заседнала възраст не трябва да надвишава 1800, а ако е активна 2200.
За мъж между 26 и 30 години с умерена активност калоричните нужди са 2600 и 3000, ако са активни, и 2000 и 2400 за жена на същата възраст, умерено активни, съответно.
Между 41 и 45 години активният мъж трябва да се ограничи до 2800 ккал на ден, а жената до 2200, докато активен мъж над 65 години трябва да консумира 2600 калории и жена на същата възраст 2000 kcal.
Диетолозите са показали, че калорийният прием трябва да се разпределя по различен начин към трите вида хранителни вещества, от които се нуждаем, за да функционираме нормално, а именно: 50-55% въглехидрати (въглехидрати), 30-35% мазнини и 12-15% протеини. Ако знаем тези пропорции, можем да направим менюто по отношение на тях.
Какво друго трябва да знаем? Че необходимите калории трябва да бъдат разделени на 5-6 хранения, от които три основни, а останалите закуски. Това, което трябва да се избягва, е консумацията по време на хранене от 1000 ккал и 4-5 хранения по 200 ккал всяко.
Закуска
Приемането всяка сутрин е най-лесният начин да се храните здравословно. Хората, които не пропускат закуската, контролират по-добре теглото си, консумират повече фибри, калций, витамини А и С, по-малко мазнини и холестерол. Те също са по-активни и имат по-добра способност да се концентрират през първата част на деня.
Здравословната закуска се състои главно от пълнозърнести храни, протеини с ниско съдържание на мазнини, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, плодове и зеленчуци.
Най-честата грешка, направена от тези, които погрешно са разбрали принципа на закуската, е, че най-важното хранене за деня е консумацията на традиционни ястия, които са или заредени с мазнини (омлети или пържени яйца в масло, към които се добавят шунка, бекон и колбаси, сирена, козе мляко или козе или биволско кисело мляко, или увеличени количества въглехидрати или захар - пайове, понички, сладкиши, зърнени храни с добавена захар или зърнени барове, казва проф. Ханку.
Обяд
Това е второто по важност хранене за деня и трябва да е най-богато на калории.
Вечеря
Често това е единственото хранене, което ядем със семейството или приятелите си. Ако през деня не спазихме графика на останалите хранения, се изкушаваме да сложим на масата всичко, което намерим в килера или хладилника и да консумираме всичко, което сложим в чиниите.
Примери за здравословни менюта
Овесени ядки, обезмаслено мляко, пресни или замразени червени плодове, бадеми.
Пълнозърнести бисквити, прясно краве сирене, пушена сьомга.
Царевични люспи, обезмаслено кисело мляко, белени, сурови слънчогледови семки
Пълнозърнест тост, пуешка пастърма, чушки, маруля.
Пилешки гърди на скара, картофи на фурна, моркови на фурна.
Зеленчукова салата с тофу, леща със зеленчуци
Сьомга на скара, броколи на пара с моркови, див ориз.
Пълнозърнеста пръчка, пилешки гърди на скара, маруля, домати.
Пълнозърнест хляб, зеленчуков бульон или зеленчукова крем супа.
Пълнозърнест хляб, салата от риба тон, пресни плодове.
Пълнозърнести тестени изделия с домати и босилек, пресни плодове.
Салата от ендивия, урда със зеленина, пресни плодове.
Риба с ниска пара, салата от суров спанак или сотиран спанак, кафяв ориз с лешници.
Пресни плодове, плодова пръчка, зърнени храни и ядки.
Обезмаслено кисело мляко и бадеми, сушени плодове.
Пълнозърнести бисквити със свежи плодове, сушени смокини.