Как да си направим красиво дупе
Как да си направим красиво дупе?
Нуждаете ли се от задника си? Малко ежедневно упражнение ще действа като фейслифт.
Искате ли да видите идеалното дупе по телевизията? Това зависи само от вас и вашите мигли, но поне можете да изглеждате добре в дънки.
Ето ходовете, които предлагаме!
Това движение ви помага да тонизирате бедрата и прасците си, но също така изгаря калории. С успоредни крака и на нивото на раменете направете гигантска крачка напред. Спуснете леко тялото си, сгънете двете колена и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак. Не поставяйте задното коляно на земята.
Клякането работи с глутеалните мускули и можете да развиете по-силни мускули, като добавите тежести. С успоредни крака, на нивото на раменете, бавно спуснете бедрата, сякаш седите на невидим стол, след това се обърнете към краката си. Внимавайте коленете да не излизат от пръстите. Дръжте гърба си изправен и опънат.
Ако не сте опитни и не можете да се справите с кляканията преди, използвайте топката и стената за помощ. Правете поне 15 повторения, 3 пъти седмично. Дръжте топката между средата и стената. Движете се бавно, изведете краката си напред, така че коленете ви да останат зад пръстите на краката.
Когато се отвръщате, работите интензивно на глутеалните си мускули и добавяте разнообразие към тренировката си. Патериците помагат на бедрата да бъдат гъвкави, като са особено полезни за тези, които остават в офиса по цял ден. Използвайте същата поза като при предните завои, но отстъпете назад. Не забравяйте, че предното коляно не излиза извън пръстите.
Повдигане на бедрата върху топката
Това упражнение движи глутеус максимус, най-големият мускул в тялото. Внимавайте да не използвате мускулите на гърба си! Сгънете коленете си на 90 градуса, стъпалата плътно една до друга. Стегнете глутеалните мускули и се придвижете леко върху топката, отпред. Правете малки, контролирани движения.
Това класическо движение е много полезно за седалището и бедрата. Седнете с гръб към земята, свити колене, разтворени крака в ханша. Внимателно повдигнете гръбначния стълб от земята, опирайки се на ръце и крака. Стегнете дупето си и бавно се спуснете.
Легнете на пода от едната страна. Дръжте краката си изправени и повдигнете единия крак във въздуха, след което сменете страната и крака.
Класическото движение на кучето, което повдига крака да пикае, е много полезно за укрепване на дъното. Дръжте коленете си разделени на бедрата и ръцете точно под раменете, а лактите са изправени. Бавно повдигнете едното коляно и се върнете в изходна позиция.
В допълнение към тонизирането на мускулите, това упражнение ви помага да изгорите много калории. Дръжте пръстите си раздалечени на земята, за да защитите китките си.