Как да се възстановите след поход

За да се предотврати сковаността и да се намали мускулното напрежение, трябва да се спазват няколко правила. Ето няколко, които могат да ви помогнат да оцените по-добре „après-trek“

Възстановяване след похода

Независимо дали става въпрос за семейна разходка, дори на малка надморска височина, по-спортен поход, преход в продължение на няколко дни, непременно ще трябва да се възстановите.
Целта ще бъде да предотвратяват болезнеността на мускулите, намаляват мускулното напрежение, минимизиране на усещането за тежки или подути крака, които се появяват най-често на следващия ден и два дни след похода и възстановяване на енергията.

Ето няколко идеи:

1. Добра рехидратация

Всеки знае, че приемът на течности е от съществено значение преди, по време и след тренировка. Но все пак трябва да го направите правилно.
Загубата на хидратация по време на тренировка може да варира в зависимост от различни фактори: условия на околната среда (температури), продължителност на разходката, разлики във височината или дори оборудването.
По време на похода е препоръчително да пиете редовно (на всеки 15-20 минути приблизително) в малки количества между 100 и 200 ml. Това количество очевидно ще варира в зависимост от вашето тегло и височина.

В този случай е интересно използването на "пипета". Няма нужда да сваляте раницата си, за да пиете. Повечето туристи са възприели този метод на хидратиране.

През първите 45 минути след прехода вероятно ще почувствате нужда да се рехидратирате с изотонични напитки.
Между 45 минути и 4 часа след похода, идеалното е да пиете 500 ml вода за тегло от 50 kg на всеки час.
Всичко зависи от интензивността на усилията. За усилие с продължителност по-малко от 60 минути е достатъчно питейна вода. От друга страна, ако спортистът, който полагате усилия след това време и се изпотявате обилно, диетолозите препоръчват напитка, съдържаща 6 до 8 g въглехидрати на 100 ml вода, 500 до 700 mg/литър натрий и 75 на 200 mg/л калий.

„Редовното пиене в продължение на 4 часа след похода предотвратява дехидратацията, а също така помага за елиминирането на токсините“

От само себе си се разбира, че добрата рехидратация също е от съществено значение за компенсиране на загубата на вода и минерали, причинена от натоварване. Редовното пиене през 4-те часа след похода избягва дехидратацията и също така допринася за елиминирането на токсините, произведени от същото това усилие.

2. Храна

Ако отивате на поход, закуските ще са от съществено значение. За да закусите ефективно, някои храни се предпочитат, ако искате да се възстановите лесно.

Плодове за техния принос във въглехидратите, витамините и минералите. освен това, плодовете имат алкализиращи свойства и по този начин спомагат за елиминирането на киселинните отпадъци, произвеждани от тялото. Най-ефективните и практични за консумация на място са кайсии, смокини, грозде, ягоди и малини, както и ябълки, праскови и банани. Добре е да знаете: рехидратираните сушени плодове, освен че съдържат калий, имат и антиоксидантни свойства.
Що се отнася до протеините, приемът им трябва да бъде балансиран при 50% от растителен произход и 50% от животински произход. Ще можете да ги консумирате удобно по време на вашата екскурзия. Ще ги намерите във ферментирали кисели млека, твърдо сварени яйца и бобови растения, като например грах, който съдържа 22%.
Точно като плодовете, полу-пълнозърнести храни (по-полезно от рафинираните зърна и по-смилаемо от пълнозърнестите храни) ще ви даде витамини и минерали. Можете да ги асоциирате с бобови растения (леща, целен грах, боб, боб), богати на бавни захари и, в зависимост от естеството им, също толкова богати на калий, желязо, магнезий, манган или дори фолиева киселина.

Разтягания/релаксации

Стъпката за релаксация е от съществено значение за предотвратяване на наранявания на мускулите и сухожилията. Говорим повече за алтернативни и леки гъвкавости, отколкото за действително разтягане. Те не трябва да са болезнени. За да се избегне всякаква болка, те ще се извършват постепенно, докато се диша дълбоко.
Всъщност планинският туризъм поради разликите във височината има тенденция да свива силно мускулите на краката: мускулите в предната и задната част на бедрата, прасците и глезените. Следователно те трябва да бъдат отпуснати след това. Съгласни сме, че тези упражнения не трябва да се изпълняват „на студено“, без предварително загряване.