Как да се възстановите след интензивни усилия Housefit Румъния
Живеейки в тези времена, когато всичко се случва с бързи темпове, като бегачи на дълги разстояния, трябва да се адаптирате към този постоянен цикъл на бягане. Атлетите, от друга страна, бутат телата си, докато надхвърлят своите граници, а след това трябва да отделят време, за да се излекуват.
Важен етап за всеки бегач, който много от тях често игнорират, е минималният период на възстановяване, който се изисква, особено след интензивно, дълго бягане. Въпреки че в момента това не се усеща, по-късно ще бъде усетено по един или друг начин от тялото и имплицитно от бегача.
Предложение за план за възстановяване след състезанията, можете да го намерите по-долу:
План за възстановяване след 5 км/10 км
- ден 1 - почивка
- ден 2 - лесно бягане 4km/5km
- ден 3 - лесно бягане 7 км/8 км
- ден 4 - 6 бързи кръга от 30 сек. и интервал за връщане между тях, не повече от 9 км/10 км, общо.
- ден 5 - почивка.
Това е само пример, който може да се умножи за по-големи разстояния или да се адаптира според вашите нужди. Също и други предложения:
1. Връщане
След състезанието не спирайте внезапно! Продължавайте да ходите поне 10 минути, тичайте леко или правете някои упражнения за подвижност. Това наричаме период на завръщане.
По този начин кръвта остава в движение и мускулите се отпускат. Охлаждането помага да се освободят получените отпадъци по време на тренировка. По този начин шансовете за развитие на мускулна треска ще бъдат много по-ниски.
Впоследствие някои разтягащи движения на големи мускулни групи (квадрицепс, бедрен бицепс и крака) са не само много приятни, но предпазват от контрактури и наранявания и увеличават гъвкавостта.
2. Ледената баня
Вземете студена баня, дори с лед. Това помага много за намаляване на възпалението, което често се появява в краката след бягане, като дава на мускулите способността да се свиват.
3. Масажът е добре дошъл
Поглезете се с масаж, но поне 1-2 часа след състезанието масажът помага много по време на периода на възстановяване, като е жизненоважен за премахване на мускулното напрежение. Можете също така да се масажирате с продукти, намерени на пазара, като масажни пръчки или пяна валяк-ул. Има подръчни методи, за да можете да извършите дълбок масаж на тъканите в краката, коленете, бедрата и ханша.
4. Течности
Алкохолът е забранен! Препоръчва се доматен сок, тъй като е богат на витамин С и натрий, което ще помогне за балансиране на системата.
След часове бягане метаболитните процеси на тялото ви ще се забавят, но процесът на възстановяване ще продължи. През това време един от най-важните фактори е постоянната хидратация.
5. Противовъзпалително
На всеки два часа след края на състезанието приемайте противовъзпалително с храна (тези, които не са големи фенове на аптеките, могат да прибягнат до природни средства).
6. Храна съответстваща на
Много е важно да се храните веднага след тренировка! Продължавайте да ядете малки порции храна на всеки няколко часа, за да заредите мускулите си с енергия и да възстановите мускулните увреждания.
Джъстин Уитакър, DC, хиропрактор в Портланд, Орегон, който работи с някои от най-добрите спортисти в света, подчертава значението на храненето като гориво като ключов компонент за възстановяване. В продължение на два часа след тренировка тялото се опитва да възстанови току-що изгореното. През двата часа тялото метаболизира, подбира и депозира в черния дроб всичко, което е на разположение и добро.
7. Естествени добавки
Естествените добавки са не само добре дошли, но дори и посочени, при условие че изберете сертифицирани, натурални и препоръчани от специалист. В случай на бягане на дълги разстояния, трябва да се обърне специално внимание на ставите (веществата, които поддържат ставите, са MSM, глюкозамин и хондроитин). Естествено решение, което е особено ефективно при възстановяване и като противовъзпалително средство, е арника (хомеопатични глобули или локално мехлем/гел).
Също така, на следващия ден, след като се събудите, вземете топъл душ и няколко леки упражнения за разтягане, за да отпуснете мускулите си. Носете удобни дрехи и обувки и вземете със себе си медала, спечелен в маратона. И като БОНУС (за тези, които пътуват със самолет), веднага щом го направите проверете-в-На летището преминете през терминала достатъчно дълго, за да загреете мускулите си и направете малко разтягане, за да отпуснете краката си. По време на полета се движете и разтягайте краката си на всеки 15-20 минути.
И не на последно място, отпуснете се психически.
Трудно е да се определи колко точно отнема възстановяването след интензивно състезание. Хирофуми Танака, специалист по физиология на упражненията в Тексаския университет, казва, че проблемът с възстановяването включва няколко проблема. Вече е известно, че са необходими 24 часа, за да се възстановят запасите от гликоген в мускулите, което е основният източник на енергия, използван по време на бягане.
Други експерти казват, че отнема около седмица, за да отшуми мускулната болка или дори да спре и да се възвърне силата.
Това, което отличава бегачите от другите категории спортисти, са нетипичните контракции, които удължават мускула, поради което съществува риск от микроразрушения в мускулните влакна. Индивидуалните различия си казват думата в това отношение. Препоръката на лекарите е програма за възстановяване, която включва възобновяване на бягането през първите три седмици след маратона, като постепенно се увеличава интензивността и продължителността на тренировката, като се започне с леки бягания, които не надвишават 60 минути.
Следователно възстановяването е сложен процес и не се ограничава до възвръщането на мускулната сила, но също така и до умственото обучение, необходимо за постигане на ефективност. Оптималният период на възстановяване варира от спортист до спортист и отчита различни характеристики като възраст, ниво на обучение или тип личност. Ето защо е важно всеки да е наясно със своето тяло, неговите граници, наличните ресурси и да вземе най-доброто решение за себе си.
Имате ли други начини да помогнете на тялото си да се възстанови от интензивни натоварвания? Споделете ги с нас.