Как да се възползвате максимално от тренировките си - Егри терапия

терапия

Както казах в предишната статия, аз също съм подготвил отговори на въпроси, свързани с физическата подготовка:

Добре е да се храните преди или след тренировка?

Важно е да не ядете храна след физическа тренировка, защото изгарянето на мазнини продължава 2 часа след спиране на усилията. Вместо това трябва да се увеличи приемът на вода, за да може тялото да се рехидратира след загуба на вода, настъпила в резултат на повишено изпотяване и изпотяване по време на тренировка. Рехидратацията трябва да се извършва, дори ако няма жажда при топла и влажна тренировка.

Поне един час преди физическото обучение не е показан прием на храна, тъй като този процес ограничава посоката на притока на кръв към мускулната маса, участваща в усилието (насочвайки този поток към черния дроб, червата, панкреаса и други вътрешни органи, участващи в смилането на храната). намалява снабдяването на мускулите с кислород. Намаляването на количеството кислород, използвано от мускулите, ще определи превръщането на метаболизма в анаеробен и значителното намаляване на използването на мастните резерви като енергиен субстрат.

Колко минути упражнения трябва да направя, за да отслабна?

За да отслабнете или просто за да поддържате теглото и здравето си, трябва да упражнявате поне 30 минути упражнения всеки ден или ако времето не ви позволява, трябва да тренирате 3-4 пъти седмично по един час.

За да отслабнете, за предпочитане е да тренирате по 1 час на ден през повечето дни от седмицата. Целта би била да се консумират 2500-3500 Kcal физическа активност всяка седмица, заедно с подобен калориен дефицит чрез прием на храна.

Как да поддържам теглото си след отслабване?

След като достигнете желаното тегло или просто отслабнете с няколко килограма, поддържането на теглото е също толкова важна стъпка.

Ако процесът на отслабване е бил оптимален (загуба на тегло до 1 кг на седмица), чрез здравословно хранене и редовни упражнения, поддръжката няма да е голям проблем, ако продължите с този начин на живот.

Но ако сте отслабнали бързо чрез агресивни диети и глад и след като достигнете желаното тегло, възобновявате нездравословните си хранителни навици, тогава ще забележите прогресивно увеличаване на теглото, понякога дори над теглото, което сте имали в началото на диетата.

Най-важното за отслабването и поддържането на тегло е да промените начина си на живот, като възприемете здравословен, практически начин на живот през целия живот. Този здравословен начин на живот включва отказ от нездравословни хранителни навици, диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, с ниско съдържание на сладкиши и животински мазнини; умерена физическа активност (усилието, което полагате, изглежда малко трудно, но не много тежко или изтощително - да усетите как тениската ви се намокри, но без да се изпотява обилно или задъхана) в продължение на поне час всеки ден.

Здравословното хранене и физическите упражнения са идеални за здравословен живот, за физически и интелектуално повишен тонус и приятен външен вид.

Бих искал да спортувам, но винаги съм бил заседнал и не съм свикнал с усилията. Как мога да започна?

За заседналите хора най-трудното е началото, а най-добрият начин да започнете да тренирате за подобряване на физическото си състояние е да правите кратки разходки от 10-15 минути.

С течение на времето, когато тези разходки ви се струват лесни, ще трябва да увеличите темпото (да вървите по-бързо и по-бързо) или да увеличите времето, отредено за разходката; тогава, когато ходенето ще бъде твърде лека дейност, ще започнете с лесно бягане (джогинг), за 15-20-30-50 минути, което ще доведе до консумация на калории от 2500 - 3500 Kcal на седмица (мониторингът на консумацията на калории може да се направи с с помощта на пулсомер или крачкомер).

От друга страна, трябва да се отбележи, че всяка физическа активност, независимо колко лека е, изразходва калории. Калориите се изгарят по време на градинарството, прахосмукането на къщата, изкачването по стълбите, готвенето, разходката на кучето и много други. Не забравяйте, че всяка физическа активност с всякакъв интензитет е по-добра от нищо.

Какви ползи ми носи ежедневната физическа активност?

Ежедневните упражнения, освен че ви помагат да отслабнете, имат и много други предимства:

  • ще се чувствате много по-добре,
  • ще намали нивото на стрес, натрупан през деня,
  • това ще увеличи вашата устойчивост на умора,
  • това ще ви помогне да се отървете от депресия и тревожност, ако имате такива проблеми,
    качеството на съня ще се подобри,
  • ще бъдете по-спокойни, защото състоянията на напрежение ще бъдат премахнати,
  • ще имате по-добър имунитет,
  • апетитът е балансиран,
  • подобряване на професионалното представяне (физическо и интелектуално)
  • намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
  • капацитетът на белите дробове се подобрява
  • увеличава капацитета за физическа работа
  • повишава самочувствието
  • помага ви да бъдете по-продуктивни

Какво е тестване на упражненията и каква е неговата полезност?

Упражнение за кардиопулмонално тестване (Ergospirometry) е усъвършенстван инструмент за изследване на сърдечно-белодробните и мускулните метаболитни функции, което дава възможност за рационализиране на физическата подготовка с цел отслабване или повишаване на физическото представяне.

Ергоспирометрията позволява оценка на капацитета на усилието и неговите ограничения на сърдечна, дихателна или периферна мускулна причина.

Упражнението за сърдечно-белодробно тестване включва измервания като оценка на дихателната функция (спирометрия), сърдечно-съдови упражнения и функция на почивка (електрокардиограма, кръвно налягане, непрекъснат анализ на дихателните газове) чрез извършване на контролирано и прогресивно физическо усилие върху велоергометъра или бягащата пътека.

Целта по време на тестването е да бъде максимална, за да може да се оцени възможно най-точно физическите възможности на индивида и да се направят препоръки за физическа подготовка, максимално адаптирани към неговото физическо състояние.

След тестване на кардиопулмонални упражнения се получават важни данни (максимална консумация на кислород, максимална сърдечна честота и тази, съответстваща на анаеробния праг, максимална скорост на окисляване на мазнините по време на тренировка), които ще бъдат използвани по-късно за оптимизиране на тренировъчните програми за отслабване., повишена издръжливост или фитнес.

Как би изглеждала индивидуализираната тренировъчна програма след упражнение на кардиопулмонално тестване?

Данните, получени от тестове за кардиопулмонално упражнение, ще бъдат корелирани с тези за сърдечната честота (пулс) на усилие, знаейки, че интензивността на усилието е пряко пропорционална на сърдечната честота на усилието. Това ще идентифицира сърдечната честота, съответстваща на анаеробния праг, точката на изчистване на дишането или максималната консумация на кислород.

Също така при проектирането на тренировъчната програма ще се вземе предвид сърдечната честота, съответстваща на максималната скорост на окисляване на мазнините по време на тренировка. Тренировъчното наблюдение включва задължителното използване на монитор за сърдечен ритъм за проследяване в реално време на сърдечната честота на усилията.

Конкретен пример за индивидуализация на тренировъчната програма след тестване на кардиопулмонални упражнения на велоергометъра е представен по-долу (пулсът е взет от тестван обект, не важи за всички):

Сърдечната честота, съответстваща на анаеробния праг = 155 удара в минута (bpm)
Сърдечната честота, съответстваща на точката на изчистване на дишането = 169 удара в минута
Сърдечната честота, съответстваща на максимална консумация на кислород = 190 удара в минута
Сърдечната честота, съответстваща на максималната скорост на окисляване на мазнините по време на тренировка = 145 - 160 удара в минута

I етап - Отопление
Продължителност: 5 мин.

  • Разтягане на ставите и мускулите
  • Вървях с бързо темпо по бягащата пътека
  • В края на 5-те минути сърдечната честота трябва да достигне 135 удара в минута

Етап II - велоергометър
Продължителност: 10 мин.
Интензивност: 135 - 155 удара в минута

Етап III - елипсовиден велосипед
Продължителност: 12 мин.
Интензивност: 155 - 169 удара в минута
Възстановяване: 3 минути (продължаване на упражненията на същото устройство с намаляване на сърдечната честота до 135 удара в минута)

Етап IV - бягаща пътека
Продължителност: 15 мин.
Интензивност: 169 - 179 удара в минута
Възстановяване: 3 минути.

Етап V - стъпков
Продължителност: 15 мин.
Интензивност: 155 - 169 удара в минута
Възстановяване: 3 минути.

VI етап - бягаща пътека
Продължителност: 15 мин.
Интензивност: 169 - 179 удара в минута
Възстановяване: 5 минути.

След двуседмично обучение, обучението продължава с кратки интервали от интензивни усилия до 1 минута на всеки 3 минути тренировка, в следните интервали на сърдечната честота:

  • 169 - 174 удара в минута, за велосипед, стъпков и елипсовиден велосипед.
  • 179 - 184 удара в минута, за бягане.

Как мога да наблюдавам сърдечния си ритъм, броя на стъпките и изгубените калории по време на тренировка?

Можете да използвате монитора за сърдечен ритъм (пулсомер), за да наблюдавате пулса си и калориите, загубени по време на тренировка.

Това устройство се състои от лента, която се закрепва около гърдите и часовник. Лентата записва сърдечния ритъм, като го изпраща на часовника, за да се покаже на неговия екран.

Лични данни като тегло, височина и възраст трябва да се въвеждат преди тренировка, за да могат консумираните калории да се показват възможно най-точно след тренировка.

Педометърът може да се използва за наблюдение на броя стъпки и оценка на консумираните калории по време на ходене (фигура 4).

Това е малко електронно устройство, което при ежедневно носене показва броя на извършените стъпки, броя на километрите и изгорените калории при ходене. Също така първоначално трябва да се създаде поредица от лични данни, за да се изчислят максимално точно консумираните калории.

Защо да използвате крачкомера?

Педометърът следи ежедневната физическа активност. Препоръчително е разходката да се извършва с бързо темпо (повече от 60 стъпки в минута), така че изпълняваната дейност да се счита за умерена интензивност и следователно да носи ползи както за отслабване, така и за поддържане на сърдечно-съдовото здраве.

Тези устройства могат да бъдат много ефективни за мотивиране на заседналите хора да ходят. Използването на крачкомери може да увеличи броя на предприетите стъпки ежедневно с до 25%, което води до загуба на тегло и подобряване на здравето (понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и холестерол, повишен имунитет и др.).

Колко трябва да ходя в дните, когато не правя физическа подготовка?

Много ефективна причина за отслабване е, че трябва да ходите повече в дните, когато нямате време да правите физическа подготовка.

За да изчислите броя на допълнителните стъпки, които трябва да предприемете, изпълнете следните стъпки:
носенето на крачкомера за няколко дни, изчислява средната стойност на стъпките през тези дни. Нека дадем пример: 5000 стъпки на ден (в дните, в които тренирате)

Някои модели крачкомери (например Omron) също определят броя стъпки, предприети за 10 минути бързо ходене; да кажем, че правите 1000 стъпки.

С идеята, че тренировката трае 40 минути, изчислете колко допълнителни стъпки трябва да предприемете на ден, за да покриете тренировката, която не правите този ден: 4 x 10 минути = 4 x 1000 = 4000 стъпки

Добавянето на 5000 стъпки, които обикновено правите ежедневно, с 4000 стъпки на тренировка = 9000 стъпки, които ще ви помогнат да отслабнете, ако ги правите ежедневно, когато нямате време да тренирате.

Ясмина Егри
Специалист по кинетопрофилактика и физическо възстановяване