Как да се върнем във форма след изолиране на медицински център Superfit
Как да се върнем във форма след изолация
Период на изолация това означаваше за много хора намаляване на техния график на обучение и седмични часове за упражнения. Фитнес залите, басейните бяха затворени, а колоезденето и туризмът станаха красива мечта. Спортните състезания са отложени, така че мотивация той страда.
И тъй като някои от нас са открили страната на майстор готвача, може би теглото вече не е това, което е било, след експериментите с бананов хляб, торта или домашен хляб.
Какво се случва, когато спрете да се движите?
Намаляване на интензивността или броя на тренировките вместо пълното им елиминиране помага да се поддържа физическата форма, така че ако през този период сте правили някои упражнения, ще се възстановите по-лесно (маратонският диван - хладилник не е поставен: D).
Продължителността на връщане в добро физическо състояние зависи от предишната ви форма и от това колко дълго сте тренирали постоянно. Също така има значение колко време сте направили пауза: повече или по-малко от 4 седмици.
Дори кратък период без упражнения, от за по-малко от месец, влияе на издръжливостта, мускулната сила и гъвкавост. Атлетистите с производителност са по-засегнати от аматьорите.
да се много добре обучени спортисти, Липсата на кардиореспираторна тренировка води до бързо намаляване на VO2max, показват проучвания. На мускулно ниво капилярната плътност и окислителната ензимна активност са намалени. Хормоналните промени включват намалена инсулинова чувствителност, възможно повишаване на нивата на тестостерон и растежен хормон.
Вместо, любители спортисти, които се движат стабилно по-малко от година, няма да забележат значителна разлика в издръжливостта след 4 седмици бездействие.
Ако си го взел почивка за повече от 4 седмици, ефектите ще бъдат по-изразени. При професионалните спортисти VO2max може да намалее с до 20%. Загубата на мускулна маса настъпва бавно и зависи от възрастта, „опита“ в тренировките и вида на движението. За добре обучени хора, мускулна памет позволява бързо възстановяване при възстановяване на физическата активност, така че мускулите да се възстановят по-лесно.
Въпреки че мускулната маса намалява, тя не се превръща в мазнини, но по-дългата почивка може да облекчи положителните ефекти от предишната физическа активност върху метаболизма на мазнините. По този начин зависи дали слагате мазнини или не през периода на бездействие метаболизъм, но и от хранителни навици (По-високият прием на протеини може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса).
Ако искате да се върнете в добра форма възможно най-скоро преди изолацията, ето нашите препоръки:
Започнете постепенно
След няколко седмици почивка не очаквайте да имате същия добив от преди. Поне не от самото начало. Увеличете бавно продължителността и интензивността на тренировките си и се противопоставете на изкушението да се преуморите. Рискувате да се контузите и по този начин да добавите други добри седмици на „седене на бара“. Не забравяйте периодите на възстановяване между тренировките!
Обърнете внимание на отоплението и разтягането
Включва няколко упражнения в програмата мобилност и гъвкавост, които карат мускулите и ставите ви да работят, но без прекомерен натиск. Често пренебрегвани, тези два елемента ще подобрят обхвата ви на движение и ще предотвратят наранявания при бягане, колоездене или други спортове. Изберете някои прости упражнения за разтягане и гъвкавост, дори от йога, които да правите ежедневно, в продължение на 10-15 минути, с любимата си музика.
Правете силови тренировки
Силовите тренировки поддържат кардиореспираторната система, повишават издръжливостта на цялото тяло и спомагат за развитието на мускулна маса. Освен това допринася за ефективно и правилно движение в ежедневието и по този начин намалява риска от болка.
Силовите упражнения също са полезни за ежедневната поза, особено ако прекарвате много часове в офиса. Има и упражнения, които използват само телесно тегло, ако нямате специални фитнес аксесоари: лицеви опори, извивки на коляното, кореми, лицеви опори, бърпета, крикове за скачане, планински катерач, дъска с различни вариации и др. Адаптирайте повторенията или времето за изпълнение към вашето текущо физическо ниво.
Използвайте устройства, които ускоряват възстановяването и намаляват риска от нараняване
Изоинерциалното обучение позволява ефективно и безопасно физическо обучение, за по-кратко време, тъй като мускулите участват с пълен капацитет, през цялото движение. Освен това рискът от нараняване намалява и спортистите стават поне 30% по-силни след тренировка, както се доказва от научни изследвания.
Спортистите, които искат да подобрят по-бързо своя VO2max, могат да използват дихателна тренировка при хипоксия. Той също така увеличава степента на устойчивост на усилие, увеличава мускулната сила и причинява нарастване на мускулния обем по-бързо, отколкото при нормални условия.
Преглеждате диетата си
Ако сте „забравили“ добрите хранителни навици, време е да ги възобновите. Не трябва да започвате много ограничителна диета и да гладувате, а да правите малки промени в здравето си. Пийте повече вода, включвайте по-често зеленчуци и плодове в диетата си, намалете количеството захар, консумирано ежедневно и т.н. Можете да работите с диетолог, за да се мобилизирате по-лесно, независимо дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса.
Обадете се на личен треньор
Личният треньор ви помага да бъдете по-мотивирани и най-важното е да се уверите, че правите упражненията правилно, като сте с вас по време на тренировка.
В Superfit Center имаме тренировъчна стая и физиотерапия разделени на няколко стаи, за да можете да тренирате безопасно, само вие и треньорът. Контактът с други хора е много ограничен, така че рисковете са ниски в сравнение с обикновената фитнес зала.
Ако предпочиташ онлайн тренировки, все още имаме тази оферта.