Как да се справим с най-лошото време на годината за тегло - Система за отслабване

Винаги представям кратко резюме в началото, за да можете да решите дали тази статия е за вас или не.

Проучвания по този въпрос многократно са установили следния факт: повечето хора наддават значително по време на празниците и пазят това наднормено тегло и на разстояние след празниците.
Това се дължи на дисбаланса на центъра на тежестта в мозъка (адипостат), който "защитава" новонатрупаното наднормено тегло.
Не е напълно известно защо възниква това явление.
Въпреки това има практични и ефективни решения (представени по-долу) за „убеждаване“ на центъра за регулиране на теглото в мозъка да „защитава“ нормално, здравословно тегло, а не прекомерно ниво на тегло.

Искате ли да знаете повече за това какво можете да направите, за да поддържате теглото си по време на празниците?

Попаднали сте на правилното място.

Какво се случва по време на празниците?

Има проучвания, направени върху американското население, които установяват следния факт:

Около 50% от наднорменото тегло за една година се депозира през зимните празници (15 ноември - 1 януари в САЩ).

В Румъния това ще бъде 30 ноември - 7 януари (празнуваме Свети Андрей, Свети Никола, Коледа, Нова година, Свети Василий, Богоявление, Свети Йоан).

Хората, които оценяват, наддават по време на празниците, защото се хранят най-вече за удоволствие, отслабват малко през януари, но след това "запазват" повечето килограми, получени през новата година, за неопределено време.

Слагането на излишни килограми за 6 седмици, колкото през останалите 46 седмици в годината, е проблем.

Важен, който обсъждам по-долу с решенията, които предлагам, за да не се случи и на вас.

Кой наистина коригира теглото ни?

Консумацията на храна може да варира значително от ден на ден.

Ако сравняваме храната от един ден с друг на случаен принцип, тя не би паснала много добре. Понякога човек изяжда стотици допълнителни калории, докато седи на дивана. Друг ден същият човек практикува интензивни спортове и не яде дори достатъчно, за да бъде в калориен баланс.

Но ако погледнем общата картина, тоест какво се случва на нивото на седмици, месеци, тогава ясно можем да видим баланс между калориите от храната и калориите, "изгорени".

Това предполага съществуването на система, която „защитава“ активно, автоматично и подсъзнателно телесното тегло, което имате в даден момент.

Има огромно количество изследвания, които подкрепят идеята, че процентът на телесните мазнини и теглото автоматично се регулират от мозъка. По-специално от нервен център в хипоталамуса.

По някакъв начин се очакваше да бъде разположен там, защото хипоталамусът автоматично регулира много важни процеси в организма като: телесна температура, пулс, кръвно налягане, минерален баланс в кръвта, сексуални рефлекси, жажда и др.

Този център за контрол на теглото на хипоталамуса, който ще наричам адипостат, измерва постоянно процента мазнини, които имате (чрез лептин) и се опитва да го поддържа постоянен главно чрез регулиране на усещанията за глад - ситост Храна.

Ето защо е толкова трудно да намалите телесните мазнини в дългосрочен план: мозъкът се „защитава“ срещу намаляване на сегашното ниво на мазнини, което имате, дори ако сте с нормално тегло или с наднормено тегло/затлъстяване.

Проблем

Системата за регулиране на теглото е създадена, за да ни поддържа постоянно тегло по време на периоди на калориен дефицит, но също така и по време на периоди на калориен излишък. И той свърши и върши много добра работа за повечето хора, въпреки че може да не изглежда така.

Доскоро, да речем преди 1950 г., хората имаха нормално, здравословно тегло, без да знаят понятието калории и без да се налага да обръщат специално внимание на това, което ядат всеки ден. Адипостатът си свърши добре работата и все още го прави и днес, въпреки че може да не е толкова лесно да се види.

Човек, който консумира 2400 калории на ден, консумира приблизително 900 000 калории за година. Почти 1 милион калории преминават през тялото ни и адипостатът трябва да ги преброи и да ги балансира с физическа и умствена активност, за да поддържа нашето тегло. Ако помислим за грешка на

Обяснението, дадено по-горе, предполага, че няма бързо и лесно решение за коригиране на небалансиран адипостат. Бързо решение. Незабавно решение.

Всички бихме искали да имаме уникален фактор на разстройство, който веднъж елиминиран би довел до безпроблемното „топене“ на излишните килограми, но за съжаление ситуацията не е такава.

Като се има предвид това, съществуват базирани на доказателства и валидирани от науката стратегии, които могат да доведат до трайна загуба на тегло, без да се налага да броите калории.

В допълнение, най-вероятно тези стратегии работят чрез намаляване на броя на килограмите, "защитени" от мозъка, чрез намаляване на нивото на тегло, зададено в адипостата.

Чрез документация сме идентифицирали 6 хранителни фактора, които са особено активни, особено по време на празниците, и които, след като бъдат балансирани, могат да ви предпазят от преяждане и автоматично срещу угояване по празниците.

6-те хранителни фактора (особено активните почивки) с осезаемо въздействие върху телесното тегло са (по важност):

Прекалено вкусна диета, винаги апетитна (хипер вкусна)
Твърде много храна по време на хранене
Прекомерна концентрация на калории в храните, които ядете (висока калорийна плътност)
Твърде ниска концентрация на микроелементи в храните, които ядете (храните, които ядете, съдържат твърде малко витамини и минерали)
Социално-релационен аспект на консумацията на храна (хранене с други)
Прекомерно изобилие от храна в хранителната среда

За всеки от тях представям практически, румънски решения, ефективни решения, които можете да приложите.

Свръхпригодност на диетата (или висока наградна стойност на диетата) е накратко колко вкусна и апетитна ви се струва една храна. Колко удоволствие успявате да „получите“, когато ядете тази храна.

Това, за което говорим като основен проблем - храни, които съдържат богата комбинация от въглехидрати (главно бяло брашно или захар) и мазнини (масло, маргарин, животински мазнини).

Те са изключително апетитни и поради високата си калорийна плътност водят до прекаляване с калории и наддаване на тегло по време на празниците.

Това, което можете да направите, е да се опитате да ядете колкото се може повече цели храни, непреработени в наши дни.

Елиминирайте преработените храни (пица, въглехидрати, понички, KFC, вафли), които ядете допълнително в допълнение към традиционните празнични храни.
Яжте храни, които съдържат само няколко съставки (в идеалния случай 1) и които са израснали или живеят на земята (животни и растения - картофи, патладжани, домати, пиле, риба, ябълки, ядки - неща, които не са опаковани в торбички и сашета и със списък от 20 съставки).
Допълнителна стратегия - консумирайте 20-30g протеин при всеки хранене за увеличаване на ситостта, за намаляване на преувеличената „награда“ на всяко отделно хранене, за да намалите спонтанно количеството калории, които консумирате през този период.
Пригответе поне няколко хранения у дома, за да можете да контролирате използваните съставки.

Твърде много разнообразие в едно и също хранене който по празници трае 3-4 часа.

Убеден съм, че си спомняте поне един случай, когато пред такъв набор от възможности сте прекалили с храната и сте платили цената чрез подуване на корема и леко чувство на гадене за кратко време.

Това, което можете да направите, е да решите от самото начало какво искате да ядете. Домакинът с уважение пита какви ястия се приготвят и от самото начало решава какво ще изберете.
Не правете храната си супер сложна с предястие, супа, сармали, пържола, торта и плодова салата в края. Изберете 2 ястия, които харесвате и може би малък десерт и преразпределете храните, които не сте успели да опитате след това при други ястия или в други дни.

UХраните, които ядете, имат твърде много калории и твърде малко витамини и минерали. U

Усещането за ситост, което изпитвате след хранене, се влияе леко от броя на консумираните калории при това хранене. Но до голяма степен се определя от размера на стомаха, причинен от обема на консумираната храна и концентрацията на витамини и минерали в тези храни.

Изберете храни с голям обем, за да достигнете до разтягане на стомаха с минимални калории (зеленчуци, плодове).
На всяко хранене трябва да имате поне 1 зеленчук или плод и те да представляват поне 70% от обема на това хранене. Ако погледнете чинията си, по-голямата част от пространството в чинията трябва да бъде заета от зеленчуци и плодове (повече зеленчуци, отколкото плодове).
Избягвайте да използвате безброй апетитни сосове.
Ограничете консумацията на преработени храни, особено тези с добавена мазнина и захар.
Яжте растителна диета (зеленчуците, бобовите растения и плодовете трябва да са основата и да заемат 70% + от обема на храната, консумиран по време на празниците).

Ядете значително повече по време на хранене с много хора, особено ако са близо до вас.

Ако седнете на маса в група от 8 души, рискувате да консумирате до 72% повече калории на тази маса в сравнение със сценария, в който сте яли сами.

Опитайте се да ядете само когато сте гладни. Запитайте се: Наистина ли съм гладен? Не ми омръзва и не се храня рефлекторно?
Яжте бавно. По празници обикновено не бързате никъде, за да имате време. Сдъвчете, преценете, усетете структурата на храната и се опитайте да спрете, когато се почувствате 80% сити.
Фокусирайте се върху приятелите си, а не върху храната си, защото това е, което търсите.
По време на хранене, където знаете, че няма подходящи за вдигане на тежести, отидете сравнително вече пълни или изберете салата/зеленчуци и богат източник на протеини, но с ниско съдържание на мазнини.

Последната голяма грешка, която забелязвам, особено по празниците, е следната: Наоколо имате твърде много вкусна, преработена храна.

Вашият мозък е машина, създадена да търси калории и да ги получава с възможно най-малко усилия. Тя се е развивала и усъвършенствала в продължение на хиляди години.

Моят съвет е да не се забърквате с него, защото той ще спечели във всяка ситуация.

Така че, не се прибирайте у дома след обяд при родителите си, за да намерите вечеря и сармали, лазаня и торта и няколко големи торби с чипс и захарни сокове.

Не купувайте и не носете вкъщи шоколад, бисквити, чипс, пуканки, сокове - храни и напитки, за които знаете, че не можете да се въздържате и особено не на големи порции, които стигат до вас за няколко дни. Защото ще ги изядете.
Наистина ли искате да направите желание да купувате преработени храни в пликове/пакети/порции, колкото е възможно по-малки.

И последен съвет - следете теглото си по време на празниците, не го оставяйте да придобие заплашителни размери и вземете необходимите мерки в дните между празниците.

Тук става много полезно да не ви остане хипер-вкусна храна в къщата между празниците и да се възползвате от онези дни, за да се храните просто, с много зеленчуци и едно ястие на хранене, за да компенсирате дните на кулинарното глезене.

Накрая ви каня да приложите представените препоръки, да се възползвате от решенията, намерени от науката, за да възвърнете контрола върху телесното си тегло по време на чувствителните празници, но не само.

Искате да станете веднъж завинаги най-здравата, слузна и силна версия на себе си?

Вижте по-долу как можете да направите това през 2019 г.

Повечето хора знаят, че ежедневните упражнения, здравословното хранене и нормалните порции, качественият сън и ефективното управление на стреса са важни, когато искате да напреднете, за да изглеждате и да се чувствате по-добре.

Повечето хора знаят какво трябва да направят, но не го правят правилно. Поне не последователно.

Поради това огромното мнозинство от тях се нуждаят от помощ, за да приложат тези знания в контекста на натоварения си и често стресиращ живот.

През последните години помогнахме на обучаващите клиенти да намалят телесните си мазнини, да станат по-силни и да подобрят здравето си. дългосрочен. независимо от предизвикателствата, пред които са били изправени.

Интересувате ли се от програмата за обучение по хранене? Регистрирайте се в списъка на чакащите за януари. Ще можете да влезете в програмата на Най-добра цена и ще можете да се регистрирате 24 часа преди останалите, за да сте сигурни, че ще получите място.

Скоро ще отворя регистрация за нова група дами за програмата Nutrition Coaching. Препоръчвам ви да се абонирате за списъка с чакащи, за да можете първо да разберете и да се регистрирате на намалена цена.

Харесва ми да работя с решителни дами, които наистина искат тази възможност. По тази причина искам да ви дам аванс пред широката публика.