Как да се отървем от коледните килограми във фармацията

Яжте и тренирайте съзнателно

Всяка година отново - празничното печено имаше добър вкус, пируваше се и често се чукваше нещо отгоре. За мнозина това може да се види в прекалено стегнатия пояс и с още няколко килограма на кантара, който сега иска да бъде загубен отново. Не рядко добрите новогодишни решения са насочени и към отслабване. Ето как може да работи.

Интересни факти за развитието на теглото: Защо напълняваме

До увеличаване на телесно тегло това се случва, когато се консумират повече калории, отколкото се консумират. A Отслабване възниква, когато консумацията на калории е по-висока от приема на калории. Това зависи от връзката между приема на храна и физическата активност.

Разход за калории

В който Основна скорост на метаболизма това е основната консумация на калории, която се получава чрез нормални телесни функции като метаболизъм, циркулация и дишане. Зависи от пола, теглото, ръста и процента на мускулна маса. Мъжете имат по-висока базална скорост на метаболизма, отколкото жените, която се увеличава с дела на мускулната маса, размера на тялото и телесното тегло. Тази базална скорост на метаболизма може да се определи приблизително с помощта на математически формули. За да го улесните, можете да използвате различни калкулатори на базалния метаболизъм в Интернет, които показват индивидуална базална скорост на метаболизма след въвеждане на малко информация.

Към тази основна консумация на калории идва Оборот на изпълнението. Това се отнася до консумацията на калории, която се получава чрез съзнателна физическа активност и z. Б. се увеличава чрез физическа работа и спорт.

Общият разход на калории също Енергиен оборот наречен, е сумата от основния и оборота на услугите.

Основи на отслабването

Въпреки че скоростта на основния метаболизъм трудно може да бъде повлияна, ние можем активно да променим скоростта на метаболизма си. Ние можем да направим същото Прием на калории Данъци. И точно тези два фактора са ключовите моменти при отслабването: смесването от физическа активност и съзнателно намаляване на калориите е това, което има значение. Това се препоръчва, приблизително 500 килокалории (kcal) на ден приемайте по-малко, отколкото се консумира. За да определите калориите, съдържащи се в храната, можете да потърсите таблици с калории или просто да използвате приложение за калории. Яжте балансирана, здравословна диета с високо съдържание на протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци.

Здравословен протеин:

  • Бобови растения като леща
  • постно свинско и птиче месо
  • нискомаслен кварк
  • риба тон
  • Бадеми

Сложни въглехидрати:

  • кафяв ориз
  • просо
  • Киноа
  • овесена каша
  • Сладки картофи
  • Банани

Вече знаех?

Кафето вече не е толкова нездравословно, както преди няколко години. Консумация на до 4 чаши дневно се счита за безобидно. В чистата си черна форма дори насърчава отслабването, защото съдържа вещества, които потискат апетита.

Не препоръчваме радикални или едностранчиви диети. Опасността от развитие на някои симптоми на дефицит е голяма тук и известната "Jojo ефект“, Което кара паунда да скочи стремително след края на диетата. Внимавайте за един адекватна хидратация от поне 2 литра на ден.

Нашият продуктов съвет: Чай от джинджифил

Неподсладените напитки като вода и чай са за предпочитане. Неподсладеното черно кафе се препоръчва и за отслабване, защото съдържа вещества, които потискат апетита. Содата, млякото и алкохолът носят ненужни калории и трябва да се избягват.

Периодично гладуване за отслабване

В днешно време терминът „периодично гладуване“ често е тема на разговор, когато става въпрос за бърза загуба на тегло без последващия йо-йо ефект. Това е метод, който има за цел да комбинира в a определено време на хранене и гладуване. Тук v. а. популярно е съотношението 16: 8 часа, при което храната се консумира в продължение на 8 часа на ден, докато гладуването се извършва през останалите 16 часа. Не е необходимо да оставате без храна по време на хранене. Въпреки това и тук трябва да се гарантира здравословна диета и никакъв прекомерен прием на калории. По време на Великия пост са разрешени само напитки без калории. Междувременно тялото изразходва запасите си от мазнини, за да печели енергия. Този процес води до загуба на тегло и може да бъде подкрепен от физическа активност.

Препоръчително е да поддържате почасовия ритъм всеки ден и да поставяте периода на гладуване през нощта. Можете да създадете свой собствен 16: 8-часов цикъл, например, с късна закуска и ранна вечеря и след това да изгорите по-голямата част от него в съня си телесни мазнини.

Вече знаех?

С периодично гладуване можете да свалите до 5 кг на седмица!

Постоянното гладуване не е подходящо:

  • по време на бременност и кърмене
  • за хранителни разстройства
  • за някои хронични заболявания (моля, попитайте Вашия лекар)
  • в напреднала възраст

Упражнение за отслабване

Спортът ви поддържа във форма, здрав е, повдига настроението ви и ефективно ви подпомага при отслабване. Неопитните хора трябва да започват внимателно и постепенно да се увеличават. Спортове за издръжливост в комбинация със светлина Силова тренировка е много ефективен за отслабване. Тези, които искат да отслабнат само чрез упражнения, често са разочаровани - промяната в диетата или контролираният прием на калории обикновено е от съществено значение.

Вече знаех?

Ако страдате от наднормено тегло, препоръчително е първо да укрепите мускулите си със силови тренировки. След известно време това ще ви позволи да започнете малко обучение за лека издръжливост.

Силови тренировки за дългосрочен успех при отслабване

Целта на силовите тренировки е да завърши цялото Мускули на тялото да подсиля. Това укрепва стойката, което е лесно за ставите и предотвратява наранявания. Нарастващата мускулна маса увеличава основния метаболизъм на тялото и по този начин пасивно подпомага загубата на тегло, тъй като мускулите изгарят калории дори когато си почиват. Препоръчително е да правите силова тренировка 2 до 3 пъти седмично. Това също е лесно възможно у дома и се поддържа от леки тежести, ако е необходимо. Важно е да правите упражненията правилно, в противен случай често се получава болка в гърба.

Простите упражнения са:

  • Клекове: Застанете на ширината на раменете и с изправен гръб. Бавно слезте на колене и след кратка почивка се върнете в изходна позиция.
  • Странично повишаване: Застанете на ширина на бедрата с леко свити колене. С протегната ръка бавно повдигнете тежест настрани до височината на раменете и бавно я върнете отново.
  • Хрускане: Легнете по гръб и повдигнете краката си във въздуха под прав ъгъл. Скръстете ръце на гръдната кост и бавно повдигнете главата и раменете си от пода. Бавно отново приведете главата и раменете надолу. За по-интензивна тренировка можете да фиксирате тежест върху гръдната кост с ръце.

Кардио тренировка за изгаряне на калории

Тренировка за издръжливост изгаря много калории и телесни мазнини и увеличава физически фитнес.

Изберете спорт, който ви харесва и който можете да практикувате по-дълго време, за да се възползвате в дългосрочен план.

Подходящи спортове за издръжливост са:

  • Да бягам
  • скандинавско ходене
  • плувам

Нашите страници са само за ваша информация и не заместват диагностиката и лечението от лекаря.

Въпреки внимателното проучване и използването на надеждни източници, понякога грешките могат да се промъкнат в нашите текстове. Помогнете ни да се подобрим. Изпратете информация на: [email protected].

Към: 20 декември 2019 г.

От съображения за по-добра четливост, мъжката форма се използва в текста за лични имена. От само себе си се разбира, че информацията се отнася до представители на двата пола.

Източник на изображението: Alliance - stock.adobe.com

Търсене

Последни статии в блога

отървем

Всяка година в адвентния сезон се питате кои подаръци можете да подарите на близките си за тазгодишната Коледа. Отговорът е много прост: дайте здраве! Изборът на здрави и здравословни подаръци е по-голям, отколкото си мислите на пръв поглед. От здравословни деликатеси до спортни преживявания до уелнес дни, всичко е възможно, което обслужва физическа, психическа и емоционална подготовка. Тук можете да намерите нашите идеи за подаръци за здравословна Коледа.

Източник на изображението: LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Полагаме много работа върху черния си дроб. Алкохол, никотин, лекарства, прекалено мазна или прекалено сладка храна стресират прекомерно органа за детоксикация. Възникват заболявания. Ето защо е важно да следите здравето на черния дроб. Укрепете черния си дроб със здравословно поведение и специфични храни. Съвети тук.

Източник на изображението: deagreez - stock.adobe.com

Сърдечните заболявания са една от най-честите причини за смърт в Германия. Отправна точка често са отлаганията на мазнини и вар по стените на кръвоносните съдове. Това стеснява обема на потока, което повишава високото кръвно налягане. В това ръководство ще разберете как можете да предотвратите увреждащи сърцето процеси чрез здравословна диета и кои храни трябва да използвате, за да укрепите сърцето си.

Специални дни

1 декември 2020: Световен ден за борба със СПИН

Източник на изображението: artit - stock.adobe.com

СПИН все още не се лекува. Междувременно обаче има много добри терапевтични възможности, така че хората с ХИВ инфекция едва ли изпитват някакви ограничения. Научете за болестта, която ужасява света през 80-те и 90-те години.

4 декември 2020: Ден на бисквитите

Източник на изображението: Alliance - stock.adobe.com

Времето за адвент е време за бисквитки! Дайте си време с децата. Печете заедно. Това е напълно добре. Можете да разберете как можете да се отървете от тези досадни коледни килограми в нашето ръководство:

6 декември 2020: Никола

Малките са особено развълнувани от Коледа. От 01.12. врата в календара за адвент може да се отваря всеки ден. На 6 декември Дядо Коледа идва и пълни ботушите ви. Проектирайте този път съзнателно. Вземете моментите със семейството си и се разходете спокойно през Адвента.